もてぎDNS→湘南サイクリング
湘南サイクリング 3h08m 90km NP223w TSS217
昨晩は自分のチームの決起会。かなりセーブしたのだが、飲まない訳には行かず、5時に目覚ましをかけて起きたものの完全に飲酒運転の範疇である事が間違いない程の二日酔い。
相当気合を入れて臨もうとしていたもてぎだったが、キッパリ諦めて二度寝して9時に起きて、朝御飯を家族で食べてからのセミロング。
極力、ポイントポイントではベストタイムを狙う。3時間程のセミロングでTSS200を稼いで終了。
自宅近くにオープンした高級ハンバーガーを食べて、かなり満足。
CWSハイパー練 道志みち往復
CWSハイパー練 道志みち往復 178km 6:20:47 NP232w TSS476w
5:15に起きて、準備して5:45に出発。雨が夜中に降っていて、雨雲レーダーも神奈川に結構残っているので、雨中止もあり得るかと途中で何度か確認するも、何も連絡は無く予定通り有りそうな雰囲気。
ハイパーだが、結構な人数が集まって来てやはり大勢で行くと心強い。矢野口ローソンで6:40頃出て、次の集合は山中湖のセブン。そこまではノーレスト。
尾根幹から橋本を抜けて、道志みちへ。結構いいペースで集団で走っているので、最後まで着いて行きたい所だったが、結局、途中で着いて行けずにチェーンも落ちて、単独走になってからは、集中力を維持すべく今日のメニューをこなす事にした。
MS1: 1 x 20分 SST(235-255w) 出来る限りスムーズなペダリングで足を貯めよう！ 体の中心に近い大きな筋肉から順番に使い、クランクの軌道に忠実に回そう。 レスト:10分 -------------
MS2: 2 x 20分 SST+HIIT 1本目 SST(235-255w)15分+(40秒ON/20秒OFF)x5=20分 2本目 SST(235-255w)15分+(20秒ON/10秒OFF)x10=20分 SSTの直後からレストを挟まずにHIITを入れよう！ SSTはスムーズなペダリングを心がけ最小限の力でパワーを維持する事。 レスト10分流し。
それにしても、道志みちに入って標高が上がって行くごとに徐々に気温が下がって、山伏トンネル抜けた温度表示は4℃で足先がやばかった。
帰りは全員で高速巡航。
前3人と後ろ2人に挟まれて単独走になったせいで、昼飯の蕎麦屋？が解らずに道志みちドン突きまで戻ってしまい、そのまま退散する事に。
単独走ではもはや頑張れず、尾根幹をタラタラ帰った。家の階段もキツイレベルまで追い込めていい練習になった。
平日は淡々とメニューこなして、文化の日は茂木で最終調整予定。
全日本テニス選手権女子決勝など
金曜日はまたまた会社飲みで土曜日はレスト。
本当は日曜日のチケットを貰ったのだが、CWSのハイパー練に行くことにしたので、諦めたが、子供たちがテニスが見たいと言うので、急遽土曜日の試合を見に行く事に。
女子決勝はいい試合だった。
地力に勝る大前選手が2-0で勝利。
続けて表彰式。
スピーチが素晴らしい。感謝の気持ちが表れていて、もっと強くなって欲しい。
更に、男子準決の第一試合。
始まる前に購入した大会パンフレットの巻頭特集に内山選手の特集が有って、素晴らしい内容。発言が深い。こちらもファンになって、応援。
こちらは、身長差がサーブ力に格差となって出てじわじわ追い詰めて、2-0。ドロップショットも要所で上手く決めていた。
ここで、子供たちも限界という事で4時間程のテニス観戦。
ゴルフとかテニスは特に一流の試合を生で見るべきスポーツだと思う。あれだけ、簡単そうに見える所が凄い。イメージトレーニングとして、脳に刷り込めれば、1mm位は自然に身体が反応してくれる。ゴルフもツアーの練習場で朝からずっと張り付いて、全員の練習を毎日2時間も見てれば多分10打は縮まる。
スキーの世界でも猪谷千春のお父さんが子供には先ずは一流を見せろと言っていたらしい。
自転車の世界も同じ何だろうが、一緒に走る訳にもなかなか行かないので、難しい。通過は一瞬で速すぎて見えない。そういう意味では、平日の早朝に結構貴重な状況に遭遇する事が有る。その都度目に刻んでいる。1mm位は強くなって欲しいものだ。
Tempo 30min , AC 2min
PC Tempo 30min , AC 2min 通勤28km 1:03 NP218w TSS70
5:45に家を出て、NP200w以上のテンポ走。五反田から相生坂のAC2分走。目標は400w以上。1:52を467w。168拍まで急上昇して肺に来た。
なかなか呼吸運動が回復せずに神宮を流して、皇居でCWSのシンさんに遭遇。珍しく、CWSジャージで出動していたので、直ぐに見つけてもらえてラッキー。皇居を半周だけご一緒する。
今週はコーチからはレスト週なのでやっても超短時間。週末から来週がいよいよ最後のあがき。
去年のログで見て見たが、仮にヨナの入り口まで例年のペースで集団と来れば、そこから去年の自分の140kmのペースだと川上関門5分オーバー。
去年は前半ハイペース。2回目の普久川で完全に脚が死んで、瀕死の走りだったので、如何に脚を残しつつ東海岸に帰って来れるかが勝負。
通勤
Active Recovery 40km
今日はレストデーだが、体重をあと3週間で落とせるまで落とすという目的でエアロビックライド。
途中、五反田からの相生坂/1分338wアウターローでクルクル回しと日比谷公園/1122wでスプリント。
サドルを1cm前に出すなど、ポジションを少し変えてみたが、あまり変化無し。踵が下がらない様に意識強める為に、サドルをもう少し高くしてみよう。
外苑で速い人に付いて見た印象は、兎に角背中が地面に平行で、アルペンスキーのクローチングのスタイルに非常に近い。シッティングでもまるで、スタンディングの様なスタイル。
後ろから見るとペダリング中、足裏が常に見えているのは、足首角が90度を下回る事が無い。と言うか、120度位のイメージ。この足首の使い方については百家争鳴で色々な理論が常に議論されているので、試して体感してみるしか無い。
帰りはサドルを1cm上げて、膝を胸にぶつける様なイメージで、漕いでみる。追い風で気持ちよく進む。サドルを上げると膝が痛んだ経験が有るが、次第に違和感が無くなって来たので、取り敢えずそのまましばらくやってみよう。
TdO関門時間延長❗️
ツールドおきなわ関門時刻
レーススタート時間及び関門時間 | ツール・ド・おきなわ 大会ニュース
漸く10/22に関門の時刻がリリースされた。
関係者の粘り強い交渉の結果だろうか。
№ 関門名 関門時間
１ 本部関門 08：30
２ 今帰仁関門 09：05
３ 仲尾関門 09：20
４ 大宜味関門 09：35
５ 普久川関門（１回目） 10：20
６ 奥関門 10：45
７ 与那関門 11：30
８ 普久川関門（２回目） 12：00
９ 宮城関門 12：50
１０ 安部関門 13：35
１１ 川上関門 14：00
市民210kmは7時47分にスタートして、6時間13分で川上関門をクリア出来るかという追いかけごっこ。宮城CP以降からそれぞれ10分延長された。
週末インターバル
ローラー 54:27 32.5km NP224w TSS63 VO2Max,
金曜日は銀座で、比較的いやかなり遅くまで飲んでしまった。朝は起きれず、インターバルはローラーでやる事に。
MS1VO2Max 4,4,3,3分(280-320w) レスト:エフォートと同じ長さ。4,4,3分 安定した一定ペースで。特に後半落とさないように。
それにしても、久しぶりのローラー。
30分じっくりアップして酒を抜いてからポチる。
VO2max走 4分*2+3分*2 計14分
4:00*2 (284w/285w)
3:00*2 (288w/295w)
結論としては、ローラーはキツイ。
最後は少し重たいギアで大腿四頭筋も導入して2分300wで頑張ってあとは流して終了。
都心実走インターバル 3:22:26 101km NP217w TSS211
6時に起きて、平地でじっくり30分アップ。
MS1: 1 x 10分 FTP(260w) 安定したFTP、リラックスしてFTP付近を維持しよう。 地形:緩い登り ケイデンス:自由。ただし、2分に1回ギアを重くしたり軽くしたりする。 10分の流しを経てMS2へ
10分 FTP走 | 259w
MS2: 1 x 20分 スイート スポット クリスクロス クリスクロスは乳酸処理の能力を向上させるトレーニング。 1 x 20分(235-255w)でのインターバルを行う。 ただしその間、2分に1回30秒間(>320w)までペースを上げる。 30秒が経過したら、もとの(235-255w)に戻す。(しかし225wに下げてはいけない。) ケイデンス:自由 地形:平坦から緩斜面 10分流し
2分/30秒 | 226w/331w
2分/30秒 | 236w/310w
2分/30秒 | 235w/341w
2分/30秒 | 227w/345w
2分/30秒 | 231w/322w
2分/30秒 | 216w/339w
2分/30秒 | 224w/355w
2分/30秒 | 202w/367w
MS3: 1 x 20分 スイート スポット クリスクロス クリスクロスは乳酸処理の能力を向上させるトレーニング。 1 x 20分(235-255w)でのインターバルを行う。ただしその間、2分に1回20秒間(400w)までペースを上げる。 20秒が経過したら、もとの(235-255w)に戻す。(しかし225w以下に下げてはいけない。) ケイデンス:自由 地形:平坦から緩斜面 20分流し
2分/20秒 | 231w/379w
2分/20秒 | 239w/231w
2分/20秒 | 230w/440w
2分/20秒 | 258w/410w
2分/20秒 | 258w/403w
2分/20秒 | 250w/432w
2分/20秒 | 246w/464w
2分/20秒 | 256w/639w
前半のメニュー終了が1時間40分程度だったので後半の1時間は皇居に行ったり、赤坂御所周回に行ったり、椿山荘周回で時折頑張りながら、低い姿勢で下ハンドルで走る練習をひたすら続けて終了。
沖縄試走134km
沖縄試走134km 4:27:39 NP213w TSS281
いつもの弾丸日帰り試走ツアーを今年も開催。今年はCWSのOさんも100kmに出走するので、ジョイン。
昨日の最終便で那覇に入って、朝イチで名護に向かう。恐ろしい程に蒸し暑い。走行中にガーミンで最高37℃を計測したが、あながち体感と違和感無い。
許田の道の駅から名護市内を突き抜けて、海岸線に出たら向かい風の中で、北上する事1時間。140kmのスタート地点である国頭道の駅で休憩。
ここからは、Oさんに説明しながら普久川ダムの登りを一緒に登る。ここは良く見ると、結構キツイ部分は有るには有るがあまり長く無いので、緩い部分で如何にスピードを乗せて走れるかが勝負だと思う。
しかし、意外な事にKOM辺りの前で右の内腿辺りに攣る前兆の様な違和感を感じ始める。幾らなんでも早すぎる。最初の向かい風で頑張ったせいか？
ここからはアップダウンを繰り返して、奥の登りを終えたら、辺戸岬に行って見る。相変わらず絶景。
そう言えば、道を横切るヤンバルクイナを目撃。急いで隠れたので、写真は撮れず。
西海岸を南下して、国頭の道の駅で沖縄料理ランチ。何時もの野菜炒め定食。家族と来て以来だから1年2ヶ月ぶり位。
ここで平均時速が29.0km/hだったので、目標を30km/hに定めて、37-40km/h位で高速巡航しながら名護を目指す。最後は痙攣直前まで行ったが何とか平均30.1km/hで終了。
130km走って1000m登って、平均30km/hだったので、まあまあでしょと納得させて試走は終了。
明日はしっかり休んで週末に備えよう。
PC#26 AC- 3x2, 3x1,30sec
PC#26 AC- 3x2, 3x1,30sec 1:15:57 38.7km NP243w TSS104
昨晩は熟成肉の名店で前職の先輩と飯を食い、美味いブレンドのウイスキーに酔いしれた至福の夜。それ程酒量は行っていなくてスッキリ5:00起床。
路面はウェットだが、雨は完全に止んでいる。靄がかかっておる。やや暖かい。というか、暑い。
MS1:FTP(243-283w) 5分 (目標＞280w) →296w
レスト5分
MS2:AC 3 x 2分 Anaerobic Capacity (320-400w, HR Z6, RPE >7) 135%FTP(350w)を目指して！
→326w /369w/329w
レストは2分
MS3:AC 3 x 1分 Anaerobic Capacity (320-400w, HR Z6, RPE >7)150%FTP(400w)を目指して！
→418w/401w/397w
レストは1分(足は止めないこと) 5分イージー
MS4:AC 1 x 30秒 Anaerobic Capacity 最後のフルもがき。Go Crazy!!
→499w
最後は15秒程度で売り切れた(涙
PC#25 FTP DOUBLE PEAKS Z4 ヤビツ往復
ヤビツ往復 120km 4:27 NP220w TSS296
金曜は同期とバカ飲みしてたら、後輩たちが合流したので、寝たのが3:30。朝から叩き起こされ、運動会の場所取り。快晴の中で気持ちの良い運動会。相当眠いので、完全レストにして、翌朝4:00発でヤビツ往復。
先日山中湖に一緒に行ったパパ友と今日の昼にBBQをやるので、共に9:30門限で余裕持って、4:00に出発する。
Raphaの長袖ジャージとショートビブ。スタート直後は寒いが、結論問題無かった。
いつも通りにヤビツコンビニまでノンストップで1h45m。意外に早い。
ここからポチッとしてインターバル練スタート。
今日のメニュー
MS1: FTP ダブル ピーク インターバル。2-3 x 15分 FTPゾーンZ4で(245-285w)。スタートしてすぐVO2Maxゾーン(280-320w)まで2分間上げる。 その後、1分ごとに10wattずつ出力を下げて行きFTP(245-285w)まで下げる。 6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度10wattsずつ上げる。 7分目は高めのFTP領域 8分目はVO2Max(280-320w)領域になるはずだ。 そして残りの7分間はこのVO2MAX領域を維持。 可能なら最後の45-60秒は(290-310wまで。 レストは5分。
MS1
1:00-302w
1:00-304w
1:00-271w
1:00-261w
1:00-264w
1:00-258w
1:00-285w
1:00-304w
7:00-300w
計15:00
レスト 5分
MS2
1:00-286w
1:00-286w
1:00-291w
1:00-278a
1:00-280w
1:00-252w
1:00-278w
1:00-297w
7:00 285w
計15:00
ヤビツコンビニ 37:40 272w
途中で5分休憩してたから、まずまず。
2回目は流石に垂れた。
9:00には帰還して、昼前に買い出しして移動してからBBQ。
最高のBBQ。
これから自宅ガレージで二次会開始です。
PC#24 AC SPEED BUILDING INTERVALS Z6
PC#24 AC SPEED BUILDING INTERVALS Z6
昨日はサイコンを会社に忘れたので、軽く皇居1周してのレストデーだったので、今朝は5:15起床で5:30スタート。5:45にはいつもの場所までアップ。
今日のメニュー
MS1: AC "スピード強化"インターバル。そこで 4 -8 x 2分のアネロビック走を行おう。: Z6 (320-400w), 毎回最後の15秒でシフトアップしフィニッシュラインに飛び込もう！ インターバルは4分。もし平均パワーが110%を切ったら終了。
1ヶ月前にやった時よりもワットを上げるか回数を増やせるように！とのサイドオーダー付きPC#7 AC SPEED BUILDING INTERVALS Z6 - Rupinのロードバイクブログ
#1 2:00 356w 88rpm
#2 2:00 370w 82rpm
#3 2:00 362w 92rpm
#4 2:00 354w 87rpm
#5 2:00 340w 88rpm
#6 2:00 354w 80rpm
#7 1:00 369w 69rpm (紀伊国坂)
平地2分の350w台はかなりシンドイ。
上りが入るとワットが楽に出せるのでと、7本目は赤坂周回に行ってポチるも、あっという間に平地になって力尽きる。
前回は5回やって、同じ神宮では356w-354wなので、ほとんど一緒ということか。回数を2回増やせたのは成長の証か。
明日は更にハードなメニュー。運動会で7:00頃までしか時間が無いので、何処でやろうか。
PC#23 Endurance w/VO2Max+Cadence
PC#23 Endurance w/ VO2Max + Cadence 1:29:36 43km NP212w TSS94
今日は5:00起床の5:15発。アームウォーマーとニーウォーマーで丁度良い。走り始めは暗いが徐々に明るくなってくる。
今日のメインセットメニュー
MS1:ケイデンス 5 x 1分の高回転走 レストは1分 →rpm 113/118/128/112/119
MS2: エンデュランス w/VO2Max。 1 x 40分 (150-210w)で。 ただし3分ごとに1分間のVO2Max(280-320w, HR Z5, RPE 6-7)を挟む。
→エンデュランス watt 計30分167/182/183/189/204/209/181/185/187/187
→VO2Max watt 計10分299/276/297/305/397/324/310/325/320/382
ケイデンス:VO2Maxは90-105rpm以上、エンデュランスは自由。 10分流し。
MS3:ケイデンス 5 x 1分の高回転走 レストは1分 →rpm 123/127/118/123/93
高回転走が難しい。120回転を超えるとケツが跳ねる。
疲労が蓄積されているせいか、日中は眠気というか怠さを感じる時が有るので、ちょっと休んだ方がいいかもしれない。
