20kmジョグ 新横浜公園往復
20kmジョグ 新横浜公園往復 5:09/km
昨日は久しぶりに自転車で70km走ったが、どの程度の疲労が蓄積してるのか良くわからない。ケツは痛いし、何となく筋肉がダルいので今日は休ませろと身体が言っているような気がするけど、午後になっても雨模様だが、えいやっと家を飛び出す。
綱島街道を綱島まで下りて、鶴見川沿いを新横浜まで行って新横公園を2周回って帰るとちょうど20km。
ゆっくりジョグが基本だが、終始ペースが全然安定せず。GPSが不調だったかも。
帰りは雨が強くなってきて、気温も上がらず寒くなってきたので、程々に負荷をかけながら冷えない様に気をつけて走った。20kmでもダメージは抑えて走れる様になってきたかな。
北海道サイクリング 阿寒湖
釧路空港から阿寒湖 70km 3時間ポタリング走 837m/up TSS240
サイクリング仲間と2人で釧路から阿寒湖までのポタリングやってきた。元々は100km程走る予定だったが、私がヘタレて70km程度で勘弁してもらうという展開。
実は阿寒湖サイクリングは今回で3回目である。さらに北海道は富良野とか帯広など入れると5回目で、うち4回は今回一緒に行ったMくん(社会人同期)である。今回も企画立案全てお任せだった。
7:45羽田発という事で、5:30前に起きて用意開始。色々と考えた挙句シーコンを出動させる。6:15頃に出発して7:00ちょい前に羽田空港着。今日はやたら混んでた。
AirDoで釧路は9:20着。10:00頃には用意完了して出発。
やはり北海道のサイクリングは本州には無い風景が楽しめる。国道を阿寒湖まで北上せずに、農道などの側道を走る。
曇天だが、気温は20度以下で爽やかな気候。
路面はストレスフルだが、それを持って余りある開放感。野生の鹿とウサギにも遭遇できた。
最初は順調に走っていたが、徐々にお尻がキツくなってきた。50km過ぎたら、痛過ぎてサドルに座れず、しばらくダンシングでやり過ごさないといけない程。
結論としては、ランで自転車は強くならない。200wでまあまあの負荷の感覚。平均時速は25km/h程度で、やってた頃からするとワットで50w落ちて、平均5km/h位遅くなって様に思う。でもFTP200w設定でTSS240は稼げたとすれば、上出来。
阿寒湖のほとりで、コンビニ弁当食べたらすっかり落ちついちゃって、あとは湖の周りを散策することに。
14:30過ぎに阿寒湖ビューホテルの展望風呂にゆったりと浸かって疲れを綺麗に流す。帰りの空港までのバスは路線バスに格下げされておりこれはいただけなかった。というか以前のバスが良過ぎただけか
8月末の乗鞍は相当やばい事になりそうだということが事前にこのタイミングでわかった事が収穫。しかしながら、ラン中心の生活態度を改めるつもりも無いので、あと一回程度自転車走るかどうか。
帰りの飛行機から夕焼けが綺麗だった。
さあ、明日はロング走できるかな。
初！帰宅ラン
帰宅ラン 20km ざっくり2時間LSD
今日は珍しく有言実行の男。昨日ブログで宣言したものの、夜の空きが今日と金曜しかない。花金に酒も飲まずに真っ直ぐ帰る自信が無い。となれば、今日しかないじゃん！という事で、土曜から3連続ラン。片道20kmあるので完走すれば3日で54km走破するのは初めてだが、キツくなったら、電車で帰ればいいやという軽い気持ちで、オフィスから走り始める。
自転車通勤は100往復はしてる勝手知ったる道だが、ランは途方も無く通り過ぎる景色が遅くて、行けども行けども先は遠い。
しかしながら、キロ6分ペースではあるが、1ブロックずつ着実に進んでいる。よく考えると箱根駅伝の1区の距離に若干足りないくらいで、彼らは1時間余りで走破しちゃうんだっけ。信号も有るので、まあ倍は楽にかかる計算だ。
アップダウンは自転車の方が感じるなとか、三田のラーメン二郎本店空いてたら着実に補給で入っちゃうなとか、結構可愛いランナーとすれ違うな〜とか、色々とくだらない事を考えては消え、ほぼ無の境地で足を進める。
ゆっくり走っているので、絶好調だ。しかし、五反田を過ぎて10kmを超えた辺りで、蒸し暑くてシャツが汗で重たくなってくる。リュックが重くて、首が痛くなってくる。両膝も下の靭帯のあたりが痛む。asicsのターサージール6 は軽くて名機だがクッション性が劣る。
文句を言えばキリが無い。さあ、初回だからまあ10kmでいいかと、最寄りの駅を考える。武蔵小山？中原街道からちょい遠いな。まあもう少し行くか。旗の台辺りで、中原街道と交差するはず。そこまで頑張ろう。
旗の台では、まあ最寄りの駅まで一本で行ける東横線沿いまで走るかという事で、多摩川か。多摩川では、新丸子まで行くか！ということになり、ここまできたら最後まで行くかと、何とか20km走り切って月曜日から、達成感が凄い。
先月のランナーズでは通勤ラン特集みたいなコーナーが有って、もっと長距離を走る猛者がいたので、笑っちゃうくらいのレベルだが、自分が最初に自転車通勤した時も始めはこんな気持ちになっていたかもしれない。
明日の体調がどこまで追いつくか？わからないが、可能な限りだが、週1回は帰宅ランをやってみようと思う。
本当は行きの通勤でも使いたいが、流石にミーティングで寝てしまいそうだ。
LSD2時間走
鶴見川-新横浜公園往復2時間走/20km/6分ペース
今日はバイクかランか？
朝からいつ雨が降るかわからない予報だったので、ランを選択。今日のメニューはキロ6分よりも遅い2時間走をコーチから指示されていたので、朝ごはんを食べて暫く休んでから9:30に出発。
雨が降ることも想定していたが、結局最後まで降られなかった。
とにかく、ゆっくりゆっくりジョグのペースでのんびり走る。矢上川から鶴見川に出てから、南岸に移動して新しいロードを走ってみたが、土手から低く周りが草で囲まれているので風が無いのは走りやすいが暑いのと景色が見えずにつまらないコースであることがわかった事が収穫。先々週の横浜月例スタート地点の公園を通過して、新横浜公園の周回コースを一周して帰る。結構ランナーがいた。
今日は珍しくBoseのワイヤレスイアホンで音楽を聴きながら走っていたが、5km程走った所で汗で耳から滑り出そうになるのを押さえるのが面倒で、外して走る。汗に強くて軽いものを物色したくなるなあ。
帰りは、鶴見川の北岸を追い風の中ゆっくりゆっくりジョグで帰る。今日も相変わらずランナーが少ないので、非常に走りやすい。
途中コンビニで水分補給しつつ、11:45に帰宅。
昨日のスピード練の後に、20km走で怠い感じで脚が作れた。体重をあと数キロ絞りたいので、今週こそ帰宅ランを実行に移そうと思う。
RunField TeamSub3 Interval練
RunField TeamSub3 Interval 練
今日は先週に引き続き、RunField の練習会に参加した。先週と同じで練習中は雨が止み、気温はやや低めだったので、走りやすいコンディション。
先週同様にチリリンコースの脇から入って野球場をぐるりと回って帰ってくる800mのコースを使って、今回は1kmのインターバルをやるという。コースを一周と200m余計に走ってゴールしたら、スタート地点まで200m戻ってまたスタートする。この1km走って200m戻るというセットを5分半で回す。
キロ4分で走って200mジョグで戻ってるとほとんど休まずにまたスタートする羽目になるというキツ目の設定に、メンバーが白目になるが、容赦なくTコーチがペーサーとして引っ張ってくれて、よーいスタート！
1km×8 インターバル 1.2km-5分半回し
1:3’47’’
2:3’44’’
3:3’51’’
4:3’48’’
5:3’51’’
6:3’47’’
7:3’32’’
8:3’28’’
(Garmin上では0.97km/LAPボタン手動)
今週はメンバー3人がきっちりパックで走る。Tコーチのペースに決して遅れまいという強い意志が感じられる。
2-3周までは後方でうろうろ走ったが、徐々にキツくなって来たので毎回極力、先頭でコーチの脇で付き位置をキープして走る事に専念する。
4周目くらいでもはやどこまで持つかどうかもわからない程の追い込み様である。コーチから「6周まではこのペース(3’50-3’55)程度を維持していこう」という声で、あと2本やればいいか！と垂れるのを抑えて何とか踏ん張れた。
そしてラスト2。コーチは3’40’’で走るとの事で早速千切れる。しかしながら、食らいついてペースは落ちる事なく、ラストは渾身の走りで今日のベストタイム。
今日もいい練習をありがとうございました！
ちなみに来月のTeamSub3 練習会は伊豆合宿でのクロカン長距離走と坂道練だそうで、この合宿からいよいよ本気モードに入るそうな。
ランの自主練も積まないといけないんだけど、8月の末に控える乗鞍に向けて、自転車もちょっと走りに行かんといかん。
明日の朝はどちらをやるか悩ましい。雨なら迷わずラン120分走。曇りだとヤビツあたりに行きたいけど、いきなりはきついかしら。
富里スイカロードレース
富里スイカロードレース 10km 39’30’’
今日は毎年恒例のスイカマラソン。今回で5回目の出場なので、ランを始める前からファンランで参加している唯一の大会である。
53分、51分、49分、47分、46分と毎回タイムを縮めてきたが、今回は本格的にランのトレーニングをし始めてから、出場するので当然ジャンプアップしなければならない。
今回もトライアスロン繋がりのメンバーとB級グルメの会繋がりの7人位で一緒に出場する。
朝は意外に空いていて、1時間15分位で到着。キャッチボールしたりしつつ、のんびりと準備してスタートまでゆるっと移動。10分位アップしてスタート位置へ。今回はコンプス後輩君とランデブー作戦。
後輩君は初めてだが、こっちはコースがある程度頭に入っているので、どこで頑張らなければならないかわかっているつもり。
号砲と共に一気にスピードを上げる。
ちょっと速いようなので声をかけて自制する。
入りが3分前半で、1km通過で、あれ？やべ、昨日のインターバル練のために切り替えた手動ラップを自動ラップに戻すのを忘れてた。
直近のペースしかわからない。3分台で行ける時間をどこまで引き伸ばせるのか？時々時計で状況を確認する。
4-5km位で心肺が相当厳しい状況になって一旦ペースを落とした。にもかかわらず時計で示されるペースがあまり落ちていない。よく考えると変だが、あまり悲観的になってもしょうがない。
途中で後輩君が抜いていく。6-7km位だったか。後で確認するとここで最遅ペースで4’06’’/km。後輩君の背中が遠いが視界に捉えて粘り、残りが2km程度になると俄然元気になってきた。
ゴール前はスパートするつもりが、最後の9km坂で心肺はいっぱいいっぱい。目標の40分ギリが行けそうだったので、ペースを上げられずにゴールまで。結局グロスが39’30’’でネットが39’28’’。
久し振りにレースを限界まで追い込んできちんと走り切った満足感。昨日のインターバル練で脚が消耗していたが、目標タイムを実現できた高揚感。膝の痛みが終始出なかった事への安心感などが、心を満たす。
と同時に、そうは言っても10km38分台がサブ3の入場手形と言う説が有力らしく、まだ10kmでも走力が足りていない。まだじっくりと行くタイミングなので、焦らずじっくりやりましょう。
RunField インターバル練
RunField 練習会 インターバル練 800m×10 4:30回し
1ヶ月以上ぶりのRunField 練の参加。ここの所はスピード練が中心で、インターバルが多いので、今日も当然の事ながらインターバル。メニューは周回コースではない所で800mを3分程度で走って、1分半レストして4分半で回すのを10回。
サブ3目指すメンバーとゼイゼイハアハアしながら約2時間のドMショーの始まり始まり。雨の谷間で奇跡的に降られなかったのがラッキーだったが、むしろ暑くてレスト中は、顔が焼けそうな感じになる。
皆さんほぼ実力が拮抗しているので、前に出たり後ろで走ったり。現実的にかなりキツイ。
小幡コーチが走りながらもレスト中も非常に優しく色々とフォローしてくれるのと、メンバーの皆との競争意識もあって、何とか10本走り切れた。終わった時の解放感はハンパなし。
1人だったら恐らく5本でやめてる。
最後までイーブンペースでは行けないが、途中で落として最後2本は上げて終了。
翌日のすいかマラソンに向けて、いい感じで疲労させる事が出来たので、最初は飛ばさずに入れそうだ。
横浜月例マラソン初参加
横浜月例マラソン1km(3’26’’)+5km(4’07’’)+ 会場まで自走10km(5’38’’)
「横浜月例マラソン」に初参加してきた。おそらくは自宅から一番近い地元の大会である。フォローしているブロガーの方も結構な頻度で参加されている。昨日の夜に、明日の午前中何しようか？と考える中で、久しぶりにロードバイクでロングにでも行くかなーと大勢は自転車に傾いていたのだが、ふとこの大会を思い出して検索したところ、ちょうど6/16に開催されるという事が判明して、急遽参加してみることにした。
どうやら、当日にいきなり申込みをしてもいいらしい。しかも初回1,500円。2回目以降は1,000円と安い。
過去に新横浜公園にランで2回ほど行った事があるので、鶴見川をジョグで行くことにした。5kmを走って元気ならジョグで帰ろう、などと計画して10:30までに帰宅できる時間割を頭で整理してみる。
爽やかな朝で、1年に数日しか無いようなラン日和である。矢上川沿いの紫陽花が綺麗。自転車だと一瞬で通り過ぎる景色も、ランだと美しく切り取れる。
途中コンビニでトイレ休憩しつつ、1時間程して会場へ到着。思ったより近い。
受付とかシステムが考え尽くされているのか、とてもスムーズ。ものの1分で初回受付終了。ゼッケンを装着して、本命の前の1kmレースに出てみようとスタート付近へ移動。
1km 3’26’’
スタートして子供たちをかいくぐりながら前の方へ。追い風でかなり、スピードが出ているので激突したら怖い。途中で、ハートレートセンサーが地面に落下。一回止まって戻って拾うというロスで10秒くらいロス。バンドではなくテープで付けていたが、自転車は上下動ないのでいいが、ランは上半身が動くのでよく外れてしまう。
最後の方は、筋肉に酸素が行き渡っていない様な感じで、徐々に重くなる身体を必死に鼓舞しつつ、追い込んでゴール。
5kmのスタートまで20分程あるので、ウォーキングでダウンしつつ、公園内をウロウロ。凄い人の数。運営サイドのおじさんおばさんがテキパキと案内してくれており、歴史があるからか時間配分とか計測の仕組みなども無駄も無いし、ストレス的なものを感じない。まるで、エリートランナーの様な筋肉質な大会だ。
5km 20’30’’ 4’07’’/km
結構な人数がエントリーしている。スタートは15列目くらいからだったので、スタートしてすぐは全力で動けず。それでも行きは強烈な追い風で3分台。帰りは向かい風で4分台。呼吸がキツすぎて垂れた。折り返ししてから30人位のランナーに抜かれてヘロヘロな感じに。とりあえずゴールまで歩かずに走るか程度まで落ちた。最後の1kmはちょっと踏ん張って数人抜き返す。膝は違和感全く出ず。だいぶ復調してきた感。
来週はスイカマラソン。暑いだろうが40分切りを目指して頑張ろう。
小松菜マラソン30km
小松菜マラソン30km走 5’35’’/km
今日はコーチのアドバイスに沿って、極力ゆっくり長く走る事に専念する。かと言って1人で走ると絶対途中で止める自信あるので大会的なイベントにエントリーして強制的に走る事にする。
全くプレッシャーの無い大会というのは始めてだ。途中で何回トイレに行こうが、休憩しようが寄り道しようが、タイムも順位も全く狙わないという贅沢なラン企画である。
公園の駐車場に停めて、川沿いの受付を済ますと早速競技説明。電光掲示板がスタートとゴール地点に置いてあると言うだけで、なかなかの大会である。手土産にお素麺とスポーツドリンクも付いてきた。
コースは荒川沿いを3往復するだけという、極めて単純なコース。荒川ロックゲートという水門のあたりに若干のアップダウンがあるのと、下流に向かって風が吹いているので、上りと下りで結構風の影響でスピードが変わる程度。
スライドする毎に同じ30kmクラスの皆さんとエールを交換しつつ、あそこまで追いついて熱いレースをやってみたいという気持ちをグッと堪えて、ジョグペースを維持する。
途中で3回おしっこタイムで休憩しつつ、のんびり走る。最後の1kmだけ、3’30’’/kmでぶっ放してスッキリ終了。肝心の脚の膝痛みは全く無し。
朝ジョグ3km
朝ジョグ3km
RunField では毎週のトレーニングを交換日記の様にしてコーチと対話して色々アドバイスを頂いている。ここの所、故障癖がなかなか治らないので、今週のトレーニングはこのように指令がきてしまった
平日も週末もペースを抑えたランニングを行いましょう。課題は「ゆっくり走れるようになる」ことだと思います。
また先々週のトレーニング評価として
ランニングですので、自分の体重を支えても、耐えられる筋力は必要。それが不足する場合、膝や関節への負担は大きくなります。トレーニング時間がこれ以上増やせない場合、体重を落とし、少しでも膝への負担を減らすことも考えなければいけません。
自分の筋力 × 体重 ＝ 膝や関節への負担
で考えれば、筋力アップできないのであれば、体重を減らさなければいけない。体重が落とせないなら、自分の筋力を高めなければいけない。
との至極もっともなアドバイス。
今朝は、ゆっくり走って脂肪を毛細血管に行き渡らせて溶かせるイメージで、ゆっくり走ってキロ6分ペースを維持して正味20分程のジョギング。
朝練をしている高校のグランドの脇を通りながら校舎を3周。こんな気持ちの良い朝ランも週末から梅雨入りしちゃうからしばらくお預けだろうか。時間の都合で距離が全然足りていないので、金曜日は帰りに片道20kmの通勤ランでもトライしてみようかな。などと夢想してみる。
自転車通勤をしてた頃は楽勝で往復してたけど、所要時間として2.5倍の2時間位は最低見ておかないと。今月のランナーズは通勤ランで40km走る人とかの特集だったが、ただただ感服するとしか言いようがない。
![ランナーズ 2019年 07 月号 [雑誌]](https://images-fe.ssl-images-amazon.com/images/I/51kb1TUTZTL._SL160_.jpg "ランナーズ 2019年 07 月号 [雑誌]")
週末ラン(怪我影響ほとんど無し)
朝塾高周り3km+午後神宮外苑15kmで合計18kmラン
火曜日の朝ラン後のシャワーで、頸椎をやってしまった。首が上下左右深く動かすと痛い。鍼を打って貰ったり、整体行ったりカイロ行ったりして徐々に改善してきたので、朝軽めに走ってみる。
本当は首がある程度治れば、土曜日の朝にしっかり走っておきたかったが、金曜日にしこたま紹興酒を飲み過ぎて、二日酔いで全く動けず。
昼過ぎからJリーグを応援するという企画があって、FC東京の久保くん劇場を目の当たりにする。初めて生で見たけど、ドリブルは勿論だけど、パスも上手い。周りが良く見えてる。ちょっと相手の選手が名前にビビり過ぎな感じかな。ちっちゃいから吹っ飛ばしちゃえばいいのに。
試合終了後16時位からまたまた向かい酒。烏龍茶で乾杯して3杯飲んだところで、生に切り替えてハイボールと合わせて、5杯位飲んでほろ酔い。終わっても外が明るいのでテンションが上がるが、大人しく帰る。
帰りに二郎系ラーメンで締め。
朝ラン 3km 5’00’’/km
走り始めは異様に重い。結構いいペースで走ってるつもりでもキロ5分程度。塾高でぐるりと1周して時間の都合で一旦帰宅。首も膝も大丈夫そうだ。
午後ラン15km 4’34’’/km
嫁実家を出ていつも通り神宮外苑を目指す。走り始めはまだ楽ではない。ダイエットも兼ねて15kmは走りたいと思っていたので、あまり飛ばさずにペース走のイメージで走る。
神宮外苑周回に着いた辺りで、身体がようやくランに適応してきた。4’15’’/kmをピークでつける。四谷辺りからお祭で大賑わい。
ラン中は首と膝に違和感無く、15kmを走れてひとまずほっとした。
朝ラン BU(ビルドアップ)9km
矢上川朝ラン BU(ビルドアップ)走(5’00→4’15)
今日は久しぶりに朝ランをしてみる。ガチガチにテーピングを施して膝の様子を見つつ、ジョグから入って徐々にスピードをあげる。
身体は重いが、膝の様子は小康状態で違和感を感じる事はない。走り方を忘れた初心者の様に、ジョグでも体感がキツイ。
何時もの様に、矢上川沿いのコースで鶴見川に向かう途中で、幼稚園時代からのパパ友に遭遇。すれ違いざまに軽く挨拶するに留まるが、全く想定していない人に会うと、1秒位反応が遅れるな。因みに、帰り道でも別のパパ友とすれ違ったが、こっちは慣れたもんだった。100m位先から、もしかして？やっぱりねー。
結構知り合いが朝から走ってるんだなと再認識した辺りで、徐々にペースを上げていく。鶴見川辺りでギアチェンジ。
川沿いの芝生で犬の散歩をしてる人達を横目に見つつ、新幹線の高架下付近で折返す。5km地点。時計を見ると、4’45’’/kmまでペースが自然に上がってきた。
この流れで、4’30’’まで上げていく。まだそこまできつい感じもしないので、あと15秒頑張ってマラソンサブ3の4’15’’まで。このペースで2kmほど粘ってダウンジョグして終了。
膝は特段痛み出ず、しかし家に帰ってからシャワー浴びてる途中で急に頸椎が寝違えた様な痛み。会社の同僚がここの所立て続けにギックリ腰になってるんだけど、こっちも頸椎ヘルニアか？伝染性は無いと思うけど。。。
山中湖ハーフマラソン4kmでDNF
山中湖ハーフマラソン DNF
最高に晴れて暑くなった。5時過ぎに出て、途中コンビ二などに寄ったりしつつ7時頃に到着して、受付する。スタートまで2時間もあるので、のんびり準備したりトイレに行ったりして時間を過ごす。
スタートはブロック毎に分かれておりAブロックだったので、中程で座ってスタートを待つ。コンプス君が一緒に参戦するはずだったが、スタートで見つけられず。結局DNSだったようだ。道志道でバイクトレーニングをしてたらしい。
スタート前にすでに28度を超えて汗が噴き出てくる。ゲストの瀬古俊彦氏がクレーン台の上に上がって何かを話している。MCの兄さんが「今日の瀬古さん大人しいですねー。普通ですねー。どうした！瀬古！」いじり過ぎて、少し気の毒な気持ちになる。
そして9:15にスタート。 今日は大きなストライドでゆったりとした意識で走ろうと考えていた。4’10’’程度で押して行けるところまで押す作戦。但し暑いので、無理はしない。
入りはちょっと速すぎて、3’50’’/km。4’00’’/km程度まで落とす。息はキツイが徐々に楽になるだろうと2kmを過ぎた辺りで、いつもの左膝に急激な違和感と続けて神経系のピキンという痛み。
3km辺りで一回止まって屈伸をするが、痛み出ず。ペースを落としてジョグで様子見る。違和感だけ残る感じか。しばらくジョグで完走だけするか悩むが、4km程行ったところでDNFを決断して来た道をとぼとぼと歩いて戻る。
歩いてスタート地点まで戻ったところで、先頭が早くもゴール。
だいぶ痛みも弱まったので、テーピングもせずに走ったのが失敗だったか、変な着地を一回したのがいけなかったのか。
しばらくスピード練を控えてジョグで脚を作るか、自転車で心肺を鍛えるか。しばらくはレースが無いので焦らず治して、また作っていければいいか。
皇居ラン
皇居ラン1周 4:30/km
今日は大学時代のゼミのパイセンが地元に戻るので、送別会を開催。このパイセンはフルを2時間45分で走ってしまう御仁。メンバーの終結が遅いっぽいので20:30スタートにして、夕方皇居ランを目論んでみる。
本当は18時には上がって皇居グルグルしようと考えていたが、なんやかんだで仕事が終わらない。19時30分に会社を離脱して皇居を一周。飲み会幹事なので遅れられないから、ペースはやや速めに走る。
4:45から入って最後は4:15まで上げて終了。
サクッと着替えて飲み会🍺。
学生時代から1mmも成長してないおじさん達があいも変わらないアホなトークを繰り広げる。サプライズゲストが2人も来てくれて、楽しい宴となり、二次会まで呑んで23:30に解散。
やっぱり学生時代の仲間は最高だった！
