RunField Virtual Roadwork 1km/1km*5
RunField Workout 1km/1km 345/445*5
先週に続いて、1km/fast 1km/Slowを5回のインターバル走。先週は400/500でやったが、後半は340まで上げられて余裕が有ったので、今回は345/445という事で、アベレージを430→415まで一気に15秒上げて臨む事にした。
昨日一昨日のロングが脚にどの程度来ているかわからないので、一発目にキツすぎたら本数を調整するかペースを落とすかすればいいやと、スタート。しかしながら、脚にはシッカリとVaporFly Nextを装着し相当に入念である。前回より垂れたら精神的に嫌なので用意周到なのである。これインターバルあるあるだと思う。
今回もガーミンコネクトで、トレーニングメニューをしっかりインプットしておいて、あとは音声がしっかりとナビゲートしてくれる。
そういえば愛機のガーミン945はスタートして1km位走った所で、HRとスピードのバランスを見て今日の調子を教えてくれる仕組みになっている。相変わらず、時計裏面の光学式HRセンサーは異常値で高く計測される傾向にあるらしく、今日も通常のコンディション対比マイナス5pt位だと知らせてくれる。はいはい。
前回同様に矢上川から鶴見川に行って往復コース。塾高周りコースよりも景色が楽しめるし、直線コースなのでスピードに乗りやすい。
今日は幸いにして調子が良かったので、最後まである程度の余裕を持って走りきれた。
今週はチームRunField でも走行距離がいい位置に居るようなので、月間最長でも目指すとするかな。コロナ騒動で、全く酒を飲まなくなり、平日に家に帰って走れるようになった。解禁されたら反動もそれなりに有りそうだけど、しばらくはおじさんランナーの多くは健康的になっちゃうのだろうか。
あと1月にナイキのターボ2買って、かなり愛用してるけど、そろそろ寿命かな。800kmが耐用距離と言われてるけどちょうど800kmを超えたあたりか。なぜか購入した時より値段が高いので躊躇しているところ。ペガサス37も良さそうだなあ。
ロングDay2 新横浜公園往復18km
爽やかな朝。午前中に行く気しかしない。今日もJogging Day。適当に走り始めて、気の向くままに走ろう。多摩川方面に行くか考えたが、多摩川までの3kmの綱島街道がダルいし、取り敢えず慶應校内に潜入して適当に走ろうかと、塾高の周りを走り始める。グランドの脇で、ふと思い出して大学時代の練習コースをトレースしようとイタリア半島の方面に移動。
新幹線脇の階段を降りて、周回コースを何周回かするかなあなどと考えていたが、道に迷って結局矢上川に出てしまった。
鶴見川を海の方まで行ってみるのも良いかと反対サイドで走るが、鶴見川まで出たらいつも通りに上流へ向かう。
いつもと逆サイドの南岸を走るのも景色が変わって気晴らしになる。取り敢えずは綱島の大綱橋まで行って戻るか考えたが、直進。そのまま新横浜まで直進して、横浜スタジアムからぐるりと北岸に移動して、早渕川までぶつかってから自宅への18kmコース。
ジョグのスピードだが、意外にキツイ。
ゆっくり走ると腰が落ちて、無駄なフォームで疲労が溜まるのか、やはりキロ5を切る位でリズムよく走った方が良いのかもしれない。昨日の疲労が抜けていないのか？無補給で最後まで行ったのでエネルギーというか水分が不足したのか？
自転車と違ってボトルを持ちながら走る事ができないのが、ランのツライ所。ウェストポーチ的なもので携帯が出来なくは無いが、走りながら物を持つのはあまり好きでは無いのでしょうがない。
明日はメニュー。400/500/430の3段階走。
今日のうちにトレーニングメニューをしっかりGarmin Connectで登録して絶対にエラーが起きないように登録しちゃおう。
ロングDay1 早渕川から都築緑道23km
Dietロング走23km 矢上川→鶴見川→早渕川→都築緑道
ダイエットと脚作りのために今日は距離を走ろうと思い立って、取り敢えずは矢上川まで行く。かなり人が多い。家族連れが思い思いに遊んでいる。GWもここまで行動抑圧が続くとストレスも限界なんだろう。適度に距離を置いてマスクをしていれば、感染リスクも相当低いはずなので、こっちは何とも思わない。感染経路不明事由の大半はキャバクラとか風俗発クラスター説が濃厚で、健全な善良市民をここまで家に押し込めてあと1か月も制約する事に効果が有るのかどうかわかりませんが。。。ひたすらに走る。
今日はジョグペースで5分半位から入る事にする。早渕川に入ってよし都築緑道まで行ったるか‼️という事で第三京浜を跨ぐあたりでちょうど10km。
昨日よりだいぶ涼しいので走りやすいが、徐々に脚に疲労が蓄積している。11km辺りでコンビニで水分補給休憩。ここからグリーンラインを潜って、都築緑道に続く道までひたすら西進する。身体がキツイのだが、更に家から離れていくのは精神的にもかなりキツイ。
山崎公園の小高い丘を登り、西牛久保公園から都築緑道に入る。綱島とあざみ野を繋ぐ大通りに出たら16km程きたので、もう一回コンビニで水分補給しつつ休憩。
あとは根性でラスト1kmは上げて終わり。
午後は暑いし人が多くて大変。やっぱり走るのなら午前中がよろしいな。
RunField ワークアウト1km/1km*5
RunField Virtual Workout 1km/1km*5
今日のメニューは先週に続き、1km/1km*5のWorkout。先週は朝イチで校舎周りをぐるぐるしたが、今週は天気も良いので矢上川から鶴見川沿いで実施することにした。
GarminのWorkoutにキッチリ登録してストレスフリー。音で5秒前位から「Interval始まるよ」とキッチリ教えてくれる。PaceもInputしておけば、音声案内してくれる。GarminのPaceProという機能にしておけばざっくりとした地形も含めて均してPacingしてくれるし、Positive SpritもNegative Spritも自由自在に設計ができる機能も有るが、そこまでは要らないかという事で、ポチッとしてスタート。
Fast 3:55-4:05/Slow 4:55-5:05 *5のワークアウトプログラムをGarmin君にインストールしてキッチリ計測してガイドして貰う。ちょっとでもレンジを超えるとアラームが鳴る仕組み
Fast 400/359/344/347/340
Slow 459/456/501/502/458
骨伝導ワイヤレスイアホンを通じて、Garmin君が「設定範囲を超えています」とか「下回ってる」とかガイドしてくれるのでイチイチ時計を見なくていいので走りに集中できる。
345くらいでいかに力を抜いて走れる！だと集中してfast 区間を走る。目線をやや下げて腕の位置を腰の辺りで安定させる。3本目からギアを上げて最後まで。
アップとダウンを2km入れて、気持ちよく終了。
RunField Virtual 5km Trial PB更新
5km TT 17'43" (3'33"/km)
今日は朝から大荒れの天気。今日は走れないと諦めていたが、15時過ぎに雨が止んで明るくなってきたので、小雨の中5kmTTにチャレンジしようとスタート。行きにパパ友に会って、「まだ雨降ってますよ〜」と半笑いされる。
今日はベストを出したいという決意でスタート地点までジョグで移動。足元はだいぶヘタったVapor fly Next%で本気モード。
軽く体操してスタート。
一周500mの校舎周りを10周。気が遠くなる周回数だが、今回は石にかじりついてもというか撃沈しても5kmは走り切る覚悟でスタートした。5kmTTは久しぶりなので、ペースを掴みづらい。
1月のフロストバイトで3'55"/kmで走り切っているので、少なくとも3'50"/kmペースで走って38'30"を切りたい。5kmベストはTrainingPeaks によれば世田谷ハーフで19'05"(3'49"/km)。しかしながら、自分が一体どの程度走れるのか？よくわからない状態。寒い雪の中で3月に駒沢公園を池田コーチに引っ張ってもらって30kmをレースペースで走ってから燃え尽きて弱くなった感。
スタートしてギリギリのペースを攻める。敢えて時計を見ずに、体感としては3'40-45"/km位で走り続ける。来シーズンにはこれ位で巡航したい。
一周ごとに残り周回をカウントして精神的につないでいく。天気が回復して、子供連れの家族が数家族出てきて、コース脇を散布したり、遊んでいる。衝突しない様に気を使う。
5周目位で我慢出来なくなって、時計を見たら想定以上に速いペースで走っている。3'30"/kmペース。Vapor 効果だろうか。
しかしながら、ギリギリを攻め過ぎてこれは無理と心もブレーキをかけ始める。平均ペースが徐々に落ちてきたが、根性で何とか10周走り切ってベスト更新。
ゴールしたらしばらく動けない。ほどに出し尽くして、座り込む。胸下部がキツイ。オヤツに食べた丸ごとバナナのせいで胸がムカつく感じ。よくわからないが、この状態で5km17分台が出せたので、モチベーションを上げて頑張れるかな。理想は3'45"/kmでハーフ位の距離まで巡航できるようになること。
RunField のバーチャル練習会でモチベーションが維持できる仕組みを考えて頂けるのがありがたい。みんなで練習できるようになれるまで淡々と練習を積むのみ。
夜ランビルドアップ走
夜ラン矢上川/鶴見川/早渕川 BU走(530-410)
昨日とほとんど同じタイミングで家を出てゆっくり走り始める。今日は545位でしばらく走ることにしようと。
昨日と同じく矢上川の漆黒の河川敷ロードを音楽を聴きながら走る。去年の年末にカラオケで若い衆が歌っていた髭ダン気に入って、ガーミンにSpotifyからダウンロードしてずっとそればかり流している。おっさんにも良い曲だと感じる。骨伝導のイアホンで快適そのものYouTubeで嵜本氏が推奨したものを即買いして重宝している。バッテリーの持ちも良い。
鶴見川に入ってもゆっくりゆっくり。
大綱橋を越えて徐々にペースを上げて行く。ラストは4分台1桁位でリズムよく走って9kmで終了。
久しぶりに平日夜ランニング
平日夜ランニング鶴見川8km
おそらくは今年に入って初めての平日夜ラン。5分半ペースで楽に走れるか。矢上川で早くも胸の上部が若干苦しい。 が、2km位で巡航モードに入る。
河川敷は漆黒なので、ある意味感覚が研ぎ澄まされる。自然に脚が回転して進んで行く感覚。夜ランあるある言いたい🎵的には「体感より実際のスピードは遅い」のだが。自分的には感覚より実際がキロ10ー15秒遅い。スタートして3kmほど行ったら、左足首の痛みが感じなくなった。しめしめ。走りながら治す戦法。
この感じだと徐々に上げていける感触なので、順調に4分台まで上げていく。綱島の大綱橋から綱島街道に。明るい道を6-7kmにかけては、通勤路を急ぐリーマンの脇をバカみたいにぶっ飛ばしてみたら4分ちょい。それなりにキツイ。ラスト1kmは流して終了。
今後テレワークがやや増えると思うので、通勤時間を朝ランに切り替えて、有意義なトレーニングを続けていきたい。
週末ラン活動
RunField が活動休止になって2週間。
その間、最低限の体力を維持すべく自主練に励む。
土曜日は最高の陽気。久しぶりに多摩川を上って二子玉川まで行ってぐるりと回って、20km。
一昨年の秋に初めてランニングを始めた際に辿ったコースを走る。あの時は、二子玉川まで行って、帰りは歩いたり休んで相当時間をかけて走破したが、今回はさすがに走り通して、トータル4分半ペースで帰ってこれた。
それでもサブ3ペースで走れる感覚がキツイというか、20kmで筋肉も悲鳴を上げている。
仙台ハーフも中止になって、今シーズンは完全に目標を失った中、モチベーションもなかなか上がらない。
帰ってから走っているときは問題無いが、左足首内側靭帯が普段からどうも痛いので、鍼灸院で念入りに調整してもらう。テーピングを普段からやっておいて下さいと。
日曜は駒沢公園でジョグしたら一周で違和感消えないので早々に帰って地元でもう一回。ちょっと早いペースで走ってみる。
心肺がキツイ。弱くなったのか。1月には3'55"/kmペースでハーフを走れたが、今は4'10"/kmでしんどい。
StravaでRunFieldのメンバーが練習をアップしてくれているのだが、みんな凄い距離を踏んでる。偉いなあ。継続は力なり。最近ランを始めた同僚もどんどん走力が上がって、もうサブ3.5はクリア出来そうな感じ。周りのメンバーから力を貰って、モチベーションが維持できている。
緊急事態宣言が間も無く発出されるみたいで、ますます外に出られない雰囲気だが、ランニングは継続して自らの体力維持とか健康維持は努めていかないと。
RunField 金曜駒沢公園3周/鶴見川ジョグ
RunField練 金曜駒沢公園3周
リアクトインフィニティ出動。水曜の夜は意外にハードだったようで、疲労が残っていて練習会は息もキツくて3周でもういいかと言う気持ちに。レースペースがこんなに速く感じるのか。こういう時は、さっさとやめるのがいい。夜は居酒屋で飲んだら大した酒量でも無いのに、かなり酩酊してしまったようで、帰って風呂入って9時半には寝てしまったようだ。
鶴見川ジョグ
ペガサスターボ2で久しぶりにゆっくり走る。いい天気だし風も無い。鶴見川までいくと、徐々に上がって415まで行ったら、一旦下げてからまた徐々に上げて13kmで終了。気持ちの良い一日だった。
脚の痛みはほとんど無し。しかしながら身体がまだ重い。また明日も走りに行こうか。
RunField 水曜Night 練習会
RunField 水曜Night 練習会 400m*5/2本+1000m
久しぶりに織田フィールド。
まだ再開された事を知らないのか？いつもより空いている。早めに着いたので、のんびり5kmほどジョグ。
今日は400m*5本(2分半回し)を2本やってから1000m。
- 400m/1本目
- 79"
- 79"
- 77"
- 76"
- 76"
- 400m/2本目
- 79"
- 78"
- 77"
- 78"
- 75"
- 1000m
- 3'39"
400mは80秒でまとめる感じでイメージしていたので、調子良く徐々に上げて終える事ができた。しかしながら、1000mはイメージを作る前に走り始めてしまいグタグタの走りに。田中コーチが先行して徐々に離れていくのを見送ることしか出来なかった。
うーん。反省。
今週金曜日は30km走。
焼津ハーフも中止となり、モチベーションが風前の灯火状態。どんなペースで走るかな〜
今日田中コーチと話したのは、来シーズンの目標設定。年内に255。来年250。ハーフは80。
キロ4分を楽に巡航出来る状態に。キロ345でハーフを走れれば、相当自信が付くだろうな。
道のりは長いが積み上げて行きたい。
RunField 極寒横殴り雨付きロング30km
RunField 土曜練習会 42km走断念して30km走 (4'11"/km)駒沢公園 極寒横殴り雨付き
オフィシャルなマラソン大会じゃないので正直モチベーションは微妙だが、スタッフが準備を重ねて下さっているので、雨の中駒沢公園に向かう。寒くなるし雨も降っているので直前までどうするか悩むが、折角来たので行けるところまで行くかと発走を決意。
サブ3ペースの415は池田コーチのペーサーとタケが付く。メンバーは俺一人。何て贅沢なんだ！2周目で痺れを切らしてタケが先行していく。さようなら〜。
3周毎(6.3km)に給水して、6周毎(12.7km)毎にジェルを投入する作戦。前半はとにかく省エネで淡々と刻むが、手袋が雨で重くなり、指先の感覚がなくなる。靴は水溜りでぐしゃぐしゃ。とにかく寒いので、汗をかいているのか全くわからず。体感としては、ジョグよりちょっと速い感じで、呼吸も楽だし、しばらく同じ感覚で行けそうな感覚で走る。
20kmもトラブル無く通過。ハーフを1'29"50で通過。徐々に脚に来ているがまだ問題なし。フォームとか着地とか呼吸とか意識を高めて集中していたので、これまでのロング練よりダメージがかなり少ない。
30km直前で、エネルギー不足か？視界がチカチカしてきたので、大事を取って30kmまでレースペースで走ってリタイア。
月末にもう一回やるので、もう少し天候が改善すれば嬉しいのだが。。
RunField 水曜Night 練習会
RunField 水曜Night 練習会 代々木公園1km*6+400m*1
今週も織田フィールドが使用できず先週に続き暗闇の代々木公園。先週と違って8名の参加で盛り上がる。
1kmを6本やって、ラストは400m。
1.2kmほどの 代々木公園を周回する。6分回しなのでジョグしてスタート地点に移動するとレストはかなり短い。
先ずは1km。
- 3'52"
- 3'50"
- 3'47"
- 3'48"
- 3'45"
- 3'30"
たけとコーチさんと3人でパックを組んで終始一緒に走る。ラストは上げる。
次は400m一本。
- 1'26"(3'14"/km)
週末には42kmのロング走を控えているので、軽く刺激を入れる感じでね、との田中コーチのアドバイスもあって、かつタケがそこそこ抑えて走ってくれたので、追い込みすぎず、あまりダメージを残さず終了。過去の 1km走のインターバルより遅いペースで走った。
土曜日の42km走は、何を目的とするのか？で走り方は変わってくる。単純にフル仮想の42kmのタイムを目指すのか、4月以降のハーフの大会開催にかけて、タイム更新に向けた20kmのスピード持久力を作りに行くのか。
サブ3目指して415で入って最後まで行けるかやってみるメインプランと、400で突っ込んでどこまで耐えるかというサブプランで考え中。
実家周りを散策ラン
今日はあいにくの雨。雨が降ってなければ日曜葛西練に行って久しぶりに葛西臨海公園に行きたかったが、断念して午前中はマラソンをテレビ観戦。
午後は実家近くで散歩がてらランを5kmほど。
昔の面影が残る一方で、結構見覚えの無い家が多い。小雨の中キョロキョロしながら25分程走って終了。
ジョグ5km25分
男子も女子も今日は消化試合だと思ってたら、まさかの女子は一山麻緒。アルファフライ履いてた？松田瑞生の大阪での嬉し涙は、やり切った満足感から出てきたものだったとは言え代表になれると確信してたんじゃ無いかな、スポーツは結果が全てで残酷な一面も突き付ける。
しかし、新型コロナでオリンピック自体来年に延期になったら、もう一回MGCやんないかな。秋延期だったら、札幌から東京開催でもいいしな。静岡マラソン中止になったせいで、色々と妄想が膨らむ週末なのであった。
