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Rupinのロードバイクブログ

ツール・ド・おきなわ市民210km完走を目指すチャリ・バンカーのブログ

週末インターバル

トレーニング

ローラー 54:27 32.5km NP224w TSS63 VO2Max, 

金曜日は銀座で、比較的いやかなり遅くまで飲んでしまった。朝は起きれず、インターバルはローラーでやる事に。

 

MS1VO2Max 4,4,3,3分(280-320w) レスト:エフォートと同じ長さ。4,4,3分 安定した一定ペースで。特に後半落とさないように。

 

それにしても、久しぶりのローラー。

 

30分じっくりアップして酒を抜いてからポチる。

 

VO2max走 4分*2+3分*2 計14分

4:00*2 (284w/285w)

3:00*2 (288w/295w)

 

結論としては、ローラーはキツイ。

最後は少し重たいギアで大腿四頭筋も導入して2分300wで頑張ってあとは流して終了。

 

都心実走インターバル 3:22:26 101km NP217w TSS211

f:id:Rupin:20161023133318j:image

6時に起きて、平地でじっくり30分アップ。

 

MS1: 1 x 10分 FTP(260w)  安定したFTP、リラックスしてFTP付近を維持しよう。 地形:緩い登り ケイデンス:自由。ただし、2分に1回ギアを重くしたり軽くしたりする。 10分の流しを経てMS2へ

 

10分 FTP走 | 259w

 

MS2: 1 x 20分 スイート スポット クリスクロス クリスクロスは乳酸処理の能力を向上させるトレーニング。 1 x 20分(235-255w)でのインターバルを行う。 ただしその間、2分に1回30秒間(>320w)までペースを上げる。 30秒が経過したら、もとの(235-255w)に戻す。(しかし225wに下げてはいけない。) ケイデンス:自由 地形:平坦から緩斜面 10分流し

 

2分/30秒 | 226w/331w

2分/30秒 | 236w/310w

2分/30秒 | 235w/341w

2分/30秒 | 227w/345w

2分/30秒 | 231w/322w

2分/30秒 | 216w/339w

2分/30秒 | 224w/355w

2分/30秒 | 202w/367w

 

MS3: 1 x 20分 スイート スポット クリスクロス クリスクロスは乳酸処理の能力を向上させるトレーニング。 1 x 20分(235-255w)でのインターバルを行う。ただしその間、2分に1回20秒間(400w)までペースを上げる。 20秒が経過したら、もとの(235-255w)に戻す。(しかし225w以下に下げてはいけない。) ケイデンス:自由 地形:平坦から緩斜面 20分流し

 

2分/20秒 | 231w/379w

2分/20秒 | 239w/231w

2分/20秒 | 230w/440w

2分/20秒 | 258w/410w

2分/20秒 | 258w/403w

2分/20秒 | 250w/432w

2分/20秒 | 246w/464w

2分/20秒 | 256w/639w

 

前半のメニュー終了が1時間40分程度だったので後半の1時間は皇居に行ったり、赤坂御所周回に行ったり、椿山荘周回で時折頑張りながら、低い姿勢で下ハンドルで走る練習をひたすら続けて終了。

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