Rupinのラン(とロードバイク)のブログ

マラソンでサブ3を達成した元チャリダーのブログ

川崎国際駅伝初参加

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川崎国際駅伝 RunField B 2:52:41 3区8km 33'28"(4'07"/km)

ここのところ全然走れていないが、せっかくエントリーしたので気合だけ入れて靴もナイキのアルファフライ2を新調してどこまで行けるかやってみる。周りのメンバーに迷惑かけるが、なんとか415ペースを守りたい。

とにかく身体が重い。暑いこともありスタートして自重する。400-405くらいの感じで入る。楽じゃないがこのペースで押して行って後半上げられたら最高。

しかし今日はバッドデーだった。とにかく距離表示が普段の倍くらいに長く感じる。2km位行ったかなと思ったらまだ1km。2kmを超えて3kmあたりで打ち上がる予感。

とにかく長い。苦しい部分を自分の身体に冷静に問うてみる。心肺が厳しい。身体が重くて前に身体がいかない。ストライドが落ちていく。

6kmを過ぎて420位まで落ちていく。しかしながら、駅伝の最後の馬鹿力。もう一回戻して次のランナーに襷を繋ぐことができた。ここはよくやったと誉めてやりたい部分。

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今日は暑過ぎてランナーの思惑通りには行かなかった人もいたようだが、レースはやはり普段の練習の成果が発揮されるものだと思う。もちろん、疲労が抜けていなければ元々のパフォーマンスは出せないし、アップのやり方や準備もある。

今日はRunField からはコーチ陣中心の40代以上のチームと、女性陣のチーム、一般のチームと3チーム出場した。

もちろん都合もあってベストの布陣では望めなかったようだが、コーチ陣のチームは皆結果を出して2時間半でゴールしていて、さすがは昔取った杵柄で調整してきてる。

もちろん、自分は単純に走っていないので振り返る材料が無いというか分析のしようが無い。VDO2は遂に50を割り込んで、フルは3時間15分かかる奴になってしまった。(脚が有る前提なので実際はもっとかかる)

モチベーションを高める為にも、今一度何らかの目標をきちんと立てて練習をコツコツと継続して、VDO2を55くらいに戻して再びサブ3の世界を体感できる様な状況になれる様頑張ってみようかなと思いを新たにする良い機会になった。

大会というのはそういう効果があるもんだと再認識させられた。

 

 

 

RunField 妙高秋合宿2Days

RunField 妙高高原2Days合宿

Day1 1000m*10インターバル

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赤倉スキー場の麓でランフィールドの2日間の合宿。2019年の伊豆合宿以来4年ぶりの参加である。正直言ってあまりランの鍛錬が積めていないが、ランフィールドの合宿が楽しいという単純な動機で参加。久しぶりのメンツにも会えるし。

アクセスを電車で行くか車で行くかで悩む。

結論電車で行くことにしたが、これは正解だった。自宅から妙高高原駅までドアツードアで3時間で行ってしまう。スキーをやってた時にさんざん夜間瀬とか志賀に行ってたが、車で行くと果てしなく遠い。妙高はさらに遠い。

さて、妙高は寒い。薄手のウィンブレしかないので寒いが、妙高山の頂に初冠雪を望むトラックで貸切のごとくトレーニングを開始。

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第一部は、股関節を動かすトレーニング。膝を上げてフラットに着地する。自転車の引き足の様な使い方をイメージ。3パターンの間隔のコーンを並べて、狭いピッチからやや広いピッチまで、スピードを上げながら走る。なんとなくだけど上手く動かせている様で西城コーチが褒めてくれる。これまでと違う感覚だが、ランニングで活かすにはもう少し身体に染み込ませる必要がある。

一旦ジョグを入れて30分後に、1000m*10本インターバル。いつ振りか覚えていないので、過去のブログを漁る。基本織田か代々木で5本程度を330-340でこなす感じだった様で、この時はそこそこ走れていた頃。今とは違う。

とりあえずは400をイメージして身体の具合を聞きながら出来れば最後まで一定ペースで押し切る計画。

355/354/354/352/350/351/345/348/349/353

最初は1000mのインターバルが久しぶり過ぎてキツイのかキツく無いのか自分自身で判断出来ない。呼吸はそこそこ荒れるが、ジョグで200m走ってスタートに戻れば落ち着いている。徐々にキツくなるポイントが早くなる。ただそこからキツいけど耐えられるスピードなので、我慢してたらもう終わってる感覚。徐々に自然とペースが上がっていって、350を切るペースでも行ける。

最後は上げられず353で締めたのはイマイチだったが、当初の想定通り一定のペースをしっかりと維持できたことは収穫。

1000mを10本を重ねたことは過去に一度も無いようなので、比較出来ないもののざっくり1000mインターバルで15秒位ピーク対比遅い。

VDO2で51.8(現状)を55まで上げたら概ねピークあたりのパフォーマンスまで戻るが、1000mインターバルは337位。相当に厳しい格差。

 

練習終盤に、実業団女子の合宿らしき練習に遭遇。めちゃくちゃレベル高いんだが、全然どこのチームかわからない。

 

宿に戻って宿の子供とサッカーを30分ほど。クールダウン。その後は宿で風呂に入ってビール飲みながら🍺談笑。ご飯食べてワイン飲んで、ラグビーワールドカップ予選最終戦のアルゼンチン戦観て、相手が強すぎて諦め感しか生まれない不思議な感情。22時には消灯。

 

DAY2 ヒルクライム2.5時間走 712m/20km

朝からあいにくの雨☂️。

ノルディックスキーのオリンピアンの方と小幡コーチが合流して元日本代表2名の方のサポートを受けながら走れる贅沢。しかし自分には坂道には余計な贅肉が沢山乗っているので、全くその贅沢を味わう事が出来ない。

元々、ロードバイクでも登りに滅法弱かったが、ランも同様である。とにかくしょうがないので、ジョグペースで刻む。

途中でハンガーノック的な症状になって20kmで終了して宿で早めに風呂に入って、雨と汗を流させてもらう。

二日間集中して身体を虐めたのは久しぶりだが、なんといっても合宿が最高に面白い。こんな機会でないと聞けない話が沢山聞けるし、宿も全てにおいて満足度が高い。冬にスキーをしに行くのも有りかもしれない。

こんなエリアでも電車でアクセスが非常に楽だったのは、新たな発見。また機会を見つけて再訪したいと思う。

 

 

 

 

RF代々木公園クロカン+坂道ダッシュ

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RFクロカン15km➕坂道200m*5

土曜日にRF行けなかったので、今日はクロカンで脚を作る。最後に半周ぶっ飛ばして415ペース。不整地ではこれが限界。

その後坂道ダッシュは気合を入れて31秒まで上げて終了。新しく靴を下ろしたせいか快調だった。もしかしてここ数年全く靴を買っていないので、古い靴でへたってたのかもしれない。

今回下ろしたシューズはNIKEのターボ2という薄底の名機。販売が終わって2年以上。コーチからもこのシューズはいいよねと。そういう意味では、ここ2年位全く新しいシューズを買っていない。

レース用に一足何か買おうかな。

織田フィールド2000m*2-RF土曜練駒沢変化走

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織田フィールド2000m*2 6km

水曜夜に久しぶりの織田。345ペースで5周を2回やって滝の様な汗をかいてジョグして帰る。まだいけるギリギリを攻めて、次は3000mを同じペースで走れるか。

RF土曜練 駒沢9周20km(430/500/430)

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気持ち的にスピードを出したい。本来は500で30km走なのだが、みんなと500で行くか、430で行くか悩んだ末に結局単独走で430で行く事にする。9周走ればほぼ20kmなのでそれなりの距離を稼げるし、自分がどの程度余裕を持って430を走れるのか走れないのか知ることができる。

心肺に一定の負担をかけて、ある程度LTゾーンで抑え切りながら長い距離を走る練習でもある。最後はきつかったが、まあまあ抑え切れた。

フォームは効率重視で、真下着地、置くだけで蹴らない、股関節を使う意識で。

400でハーフを走ってた時期のスピードと持久力をまた手にする日はいつになるか、体感キロ15違う。加齢と体重を押し返すロジックがなかなかムズイ。

とにかく1日1日、近づけるしか方法無しです

RF週末二部練

RF土曜日駒沢6周/5分ペース➕RF日曜日代々木5周-坂道200m*3

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土曜日は灼熱の駒沢公園。

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キロ5で6周した所で離脱。午後3時間ほどの肉体労働を控えて、余力を持って終えておく。

どうにもスピードが遅くなったが、今はとにかく出来る範囲で積み上げる時期。暑いのでしょうがないと整理する。

日曜日は朝から久しぶりに代々木公園でクロカン走。6分ペースでのんびり4周して最後の一周は気持ちよく終えられるペースまで上げて終える。445-440位。不整地でのランニングが膝を上げる練習に繋がる。ロードばかりではいかんという気づきになった。

最後は坂道ダッシュでいい感じの疲労感で2日間の練習終了。13kmと16kmで30km弱走ったのでまずまず。

今週からまた朝ジョグを復活させてとにかく怠い脚をいじめて耐性を作らなければならない。10月中旬にいわて盛岡シティマラソン。11月に上尾ハーフを挟んで12月に湘南国際。目標は今シーズンの最後2-3月の大会でサブ3に復帰する事なので、今年中に430ペースで3時間15分程度まで行けたらベスト。5kmTTで400が目線。来週土曜日にでもトライしてみようか。

RF火曜練 大和トラックスピード練

RunField 火曜大和スピード練 200m*15

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39/39/38/38/38/37/37/36/36/36/36/37/36/36/30

今日は朝早朝ゴルフで伊豆大仁カントリー倶楽部で6時から9時45分までスループレー。アプローチがひどかった。2週間程前にプロにアプローチを徹底的に習ったのだが、まだ実戦では使えるレベルではない。ただショートアイアンの縦振りは絶好調で、フェアウェイにティーショットを置ければほぼパーオンできたので、スコアはまずまず。

 

今日はアクティブリカバリーゴルフでいいやと思って会社行って仕事してから昼寝したら意外に体力が回復。ジョグするかランフィールドの大和練に行くか悩むが、大和練に初参戦。道は混んでいなかったが、意外に時間かかる。

 

今日は総勢18人の参加と言うことで、盛り上がってる。代表嬉しそう。大和のトラックが照明暗すぎるのが、イマイチだが、贅沢言ってられない。みんなと走らせて貰えば、いい刺激になる。

 

今日は久しぶりのスピード練。織田にも久しく行っていないので、半年振りのスピード練という感じ。

 

200mを15本。どの程度走れるのか?設定タイムもよくわからないので、これまでの感覚で15本耐えられるギリギリを攻める。

 

トレイルやってる若者が33-34秒でガンガン飛ばしてくれるので、その後を2-3番手で走る。意外に行ける。200mジョグで2:30回し。リスタートするタイミングで、どの程度呼吸が落ち着いているか?神経を集中させる。

 

体感的にはペースを維持しつつも徐々に上がっているので、垂れずにとにかく回数をこなす事に集中。36秒ペースで後半は安定的に走れたので合格。最後は出し尽くして30秒。

 

過去の200mインターバル見てたら、今年の2月に40-42秒、2020年6月で38-40秒位だったので、あれ?意外に速くね?と自信がついた感。

 

 

 

快調走7km

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地元快調走7km

地元で軽く走るつもりではあったが、ジョグ用の靴が無くやむなくヴェイパーネクストで走る。想定以上の反発力で、勝手に進むので快調走に切り替えてそこそこのペースで走る。

16時頃はまだ暑い。風が向かい風なのが助かる。440から430-420-410ときて1kmレストしてラスト400。久しぶりに速いペースで脚を回転させてみた。

左足首がスタート直後やや痛むのは、負担が相当にきてるせいか。2km程度で痛みは消えるが、アイシングでしっかりフォローしておく必要がありそう。

ちょっと負荷が高い練習を3日続けたので、明日はアクティブリカバリーでゴルフで10km程ウォーキングでもしようか。台風で中止の可能性もあるけど。

RF 駒沢公園8周 18km BU走

RunField お盆集中練 BU走 駒沢公園8周 6分→5分

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昨日20km走って、今日も20km走れるか?

そこそこ追い込んでいるので、どこまで脚が持つかテスト。

今日はBU走なので、6分から入って徐々に上げて行くペースに合わせてどこまで楽に着いて行けるかどうか。できるだけ心拍を170まで上げたくない。

スタートからしっかり脚は重い。

でも流石にキロ6なので、ジョグペースっぽい感覚でそこまで心拍を上げずに走れる。若干足首が痛い。左脚のハムストが攣りそうな違和感を感じる。走ってるうちにピキッと来そう。

駒沢公園を2周したら給水してを5回走って10周。短い様で長い。ペースが遅いせいか。昨日の疲れが溜まってるせいか。BU走のせいか。暑さと湿度のせいか。

ラストの5回目まで持たずに8周で終了。

ギリギリまで追い込んでいないが、HRは160程度まで上げたので合格。2日間で40km程度走ったのは何か月振りだろう。と思って、ストラバを見返したのだが、2019年の世田谷ハーフの前日と当日の2日まで遡るらしい。

帰ってからしっかりマッサージに行って、疲労を抜く。明日は流石にレストかなー。

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RF駒沢公園10周キロ5分

RF土曜練習会 駒沢公園10周(21.5km)

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久しぶりのランフィールド練。仕事で全く行けない日が続いたが、走る癖をつけて極力走る機会を大切にする。

今日はとにかく20kmはしっかり走る。

暑いがここでキロ5で行かないと永遠に戻せない気がして、無理をすることにした。暑い中で帽子も忘れて、暑熱トレの一環。

HRをモデレートゾーンでどこまで走れるか?

ガーミンの表示をHRにすると心が折れる気がして、最後まで表示させずに感覚で捉える様にする。

田中コーチの牽引で、淡々と走るがスタートからペースが速く感じる。2周目くらいで少し落ち着くが、キロ5では本来ジョグという感覚で無ければ話にならんと思っていたのに、430くらいに感じる。

特に登りが若干きつい感。出力を意識してあげないと落ちて行く。最後の2周は相当キツかった。

最後の2周はHRは完全にハードモードまで振り切れてしまっている。キロ5でここまで負担が上がるとなると、415での巡航など気が遠くなる程遠い。暑いという言い訳で処理できるものでも無さそうで、もう少し距離と頻度を積んでから、改めて計測してみたい。

ジョグ再開

ジョグから

先週末のRFが中止となったので、久しぶりに地元でジョグ。ゆっくり10km程走るが、咳が長いこと続いていた影響で気管支がきつくて、全くペースが上げられない。キロ6:30。

日曜日はサイクリングして、月曜日火曜日は早朝ジョグ。3日間で25km程走って徐々に身体を慣らして行く。キロ5:30程度。

HRを140程度まで抑えて、負担を軽くして先ずは走ることに身体を慣らして行く。アクティブリカバリーレベルで、HRがイージーからモデレートで徐々に走るペースを上げて行ければ良い。

 

 

 

 

RF土曜練 BU走21km

RF土曜練 BU走 600-430

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朝の8時から駒沢公園で走る。

先週は6周で終えているが、今週は10周走り切る事が最低目標。6分ペースで入って徐々に上げていく予定。

最初は楽勝だが、周回を重ねるごとに徐々に心肺がキツくなってくる。7-8周で若干ペースを上げ過ぎたせいかラスト2周で早くも限界に近づいてしまう。HRは170位まで。

ラスト周回は前半落として後半上げて終了。上げたと言っても430がギリ。弱くなったもんだ。

蒸し暑いのとエネルギー切れっぽい感じ。

先週から走る頻度を増やしているので、2ヶ月後位にはもうちっと強くなってる事を期待しつつ。

痛めた足首は問題なさそう。

 

ランニング再開

RunField 重度の捻挫からのランニング再開

4月のあおもり桜マラソンを終えて、テンションが落ちたところで6月頭ののRunField土曜練で重度の捻挫をやっちまた。雨の中で枝を踏んでバキッという音と共に左足首を思いっきり内側に捻ってしまった。足首全体が熱くなりしばらく無感覚になる。ここから神経が帰ってきたところでどこまで痛むかが勝負の分かれ目。捻挫にはまず圧迫がいいと高校の保健体育で習った記憶があったので、思い切り圧迫しておく。

直後は歩けるので骨折は無く、内出血による腫れは出なかったので大惨事は免れたと安心したが、夜から翌日にかけて腫れと痛みが出てきてしまう。

湿布とテーピングを施し、最終的に走れる様に復活するまで約1ヶ月を要した。

7/1に久々のRunFieldに参加したが、駒沢公園5分ペースで6周でリタイア。怪我明けなので無理をしない様に。

心を入れ替えて、ランニング生活を復活させるべく基本毎日ランを課す決断をしたので、出張中も走る。

初日は美濃焼で有名な岐阜の多治見。旧市街は蔵や江戸時代から残る旧家屋の街並みが朝靄に美しく、朝から心を整えてくれる。

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2日目は名古屋。昔よく出張中走ったので記憶を辿って名城公園あたりをジョギング。

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今年の秋冬のマラソン大会にことごとく落選またはエントリー漏れで、早く目標を立ててモチベを上げないと!

あおもり桜マラソン

あおもり桜マラソン(ハーフ415/28km走ってDNF)

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2020年勝田以来。3年ぶりのマラソンで練習も踏めてない中で30km以降の脚ができていない。行けるまでは415で行ってみる作戦。当初は430で30km押す考えだったが、何と無くズルズル遅くなるイメージしか湧かず、だったら最初から415で垂れるけど最初の貯金を活かせればいいじゃんという事でアルファネクストで参戦。

青森は冷たい雨で気温は8℃くらい。防寒に関しては全く装備が不足しており、準備の段階から負けているが、スタートに向けて徐々に快方に向かう感じでテンションは高め。

補給はジェル系を持って走る。5kmごとに摂る計画。

1時間前に着いて、ウォーミングアップもそこそこに荷物を預けてスタートへ。陸連登録なので、スタートはストレスなし。

スタートからDNFまで

とりあえず体感415でスタートする。きついと感じる様なら遠慮無く落として430で行こうと決めていたが、流石にアドレナリンが出てて感じない。1kmでAブロックから3時間ペーサーがいいスピードで抜いて行ったので、?速くね!と思いつつ着いてみる。おいおい速い。405くらいでガンガン引っ張るので、呼吸がキツくなる。

3kmくらいで離れる決断。415に戻して単独走。そうこうしてるとこっちも集団が出来てきたので、少し楽になる感。前の3時間ペーサー集団は最初飛ばしてあとは415に戻しているらしく、一定の距離を維持している。

少しペースを上げて10km程度で追いつく。

しかしながら、集団が巨大になったのを嫌がったのか再び3時間ペーサーが310アンダーまでペースを上げていったので、休もうと思ってたこっちはキツくなってくる。

補給で遅れた穴を埋める気力も無く、13km位から420-425位まで落ちる。トータルで415ペースを下回らない様に意識しつつ、淡々と走るが、徐々に酸素が脚に行かなくなってくる。

考えてみると、ペースがキツすぎて水分補給も上手く取れていなかったしジェルも全く取れなかったのが徐々に効いてきているのかもしれない。

415ペースでハーフ走って、あとはジョグでゴール地点の28kmを目指すかという目標に切り替えて、残り3kmTTを必死で頑張る。

ハーフしか走れないのは情けないが、実力を考えたらしょうがない。ここからジョグに切り替えて、休み休み28km地点のゴールを目指す。結構長く感じる。

脚のダメージを最小限に抑えることができたとは言え、時間が経つと先日痛めた左足親指付け根とか左膝とかが結構痛い。速いペースで走ったあとは内臓系も結構きつい。

少し休んでからまた練習復活する予定。

 

RF土曜練 30kmBU走

RF土曜練30kmBU走 駒沢公園14周 600/540/520/500/440/420/400

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2週間程仕事で参加出来ずに久しぶりの参加。

今日はロングBUなのだが、優先順位は先ず30km走り切る事。たけが2年ぶりに参加。520/420までの4クールで15kmは走れた模様。

駒沢公園を2周毎にペースを20秒上げて600から400まで7クールで走り切るメニュー。

今日はガッツリ雨で寒い😨

420から一気にキツくなる。このクールは実質415だった。サブ3であれば余裕でクリア出来なければならない速さだが、BU走はとにかく速く感じる。

ラストは400で一周走ったところで千切れてラスト415で終了。最後の一周は残念だが、合格点。課題はウェイト。80kgの巨体故これが限界。さっさとダイエットやればいいということで、今日からスタートすることに決定。75kgまでさっさと持っていこう。

RF土曜日練習会

駒沢公園1周(2.1km)×10

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かなりキツイ部類の練習。10本は最初から飛ばすともたない。復帰後3回目だが、初回は6周、2回目は時間の都合で5周で終了している。

今回は10周やり切ることが最大目標なので、415で押すことを目標にする。時計を忘れたので感覚で走る。

 

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結果は最初は415ペースで徐々に上げて400-405ペースでほとんど走り切る。ヴェイパーネクストが相当サポートしてくれたおかげ。

心肺をオールアウトにさせない様に慎重に走ったので、最後まで追い込んだ練習ができた。最後は340-350なので一周8分ちょい。かなりいいペースで終了。あとは距離を踏んで脚を作る事ができれば4月のフル復帰が見えてくるが、まだまだ予断許さずかな。