PC#11 SST,Micro Burst, Sprint! パパ友と都心周回
PC#11 SST,Micro Burst, Sprint! 皇居周回,外苑周回,赤坂御所周回巡り 67km 2:27:05 NP221w TSS203.9
今日はパパ友とロングに行こうというという事になり、天気が良ければ道志みちに行こうと話していたが、どうも天気が厳しい様子なので、都心で流す事に。6:30に皇居で集合してゆっくりと周回していたら、いいペースの人たちが何人か居たので、パックで回す。
どうも陸上教室の筋肉痛で大腿四頭筋が痛い。途中で膝にも違和感を感じたが、いつの間にか消えた。
パパ友は通勤で鍛えているので、新人としてはかなり頑張って付いていたが、流石に5周を過ぎた辺りから登りで遅れ始めたので、スタバでレストしてから、外苑周回でMicroBurst。15秒を400w以上でスプリントして15秒休みを20回。あっという間にメインが来る。
赤坂周回は数年ぶり。結構いい感じの坂で3周程走ってから、パパ友と解散してから皇居に戻ったが、モチベーションが上がる事無く帰宅。
明日はレストだが、明後日はオフサイトミーティングで練習出来ないので、前倒しでやるか。
秩父宮杯 市民A 55位
64回秩父宮杯 市民A55位/エントリー90 1:16:11 NP274w
昨日は会社を辞めた先輩との飲み会で、抜け出せずに、こともあろうか0時頃に帰宅。秩父宮は雨だからDNSだなぁと半分休みのつもりで寝たが、3:30頃に目が覚めて、天気をチェック。どうも本降りが来るか来ないか、何とも言えない感じ。
5:00に目覚ましかけるが、雨予報につきDNSでキメと更に眠りにつく。酒が抜けておらず、飲酒運転で捕まる程の二日酔い。
しかし、6:15頃に起きてトイレに行った時に、とりあえず会場まで行って、状況を見るかという事に決定して、6:30に出発する。
途中から関越は雨。秩父方面はどうやら雨雲の切れ目の様だが、どうせ降るでしょうな。ミューズパークの駐車場に受付締切ギリギリの8:30頃に到着する。
駐車場で車から降りた瞬間、CWSのダイスケ氏に見つかる。この時点で受付して参加賞貰って帰るという選択肢は無くなる。その後、CWSの市民A出場の面々と挨拶。今年はモチベーションが上がらずにCWSメンバーにエントリーしている事すら報告していなかったという不義理。先週ようやく今年初めてとなるアンオフィシャルな練習会に参加させて頂く様なレベル。
アップは秩父駅のパレードスタートまでの区間で少々。調子は良くも悪くも無い感触。
秩父宮杯スタート
そもそもエントリーの段階で、勝負に絡む目的では無く、あの登りで何処まで付いて周回を重ねられるか。少なくとも2周は先頭集団に粘りたい。登りは4回。市民Aは回数を重ねるので、穏やかに進む可能性だって有るし、雨で下りは遅いだろうから、少々切れても問題無く追い付くだろうと楽観視する事にする。
秩父駅の開会式が賑々しく終わると10時頃にパレードがスタート。田んぼ道まで行ってからリアルスタート。いきなりの登りでキツイ。一発目は集団後方でクリアして、下って平坦に戻ってから集団前方に移動。
心拍を140台前半に落としてから2回目の登りは若干スローペースになるが、こっちもきついので、登りで集団から切れてしまう。最大心拍数175拍をマーク。下りでジョイント出来ずに、ゴール付近まで結構なパワーを使ってお尻に付いた所で、一休み。
和銅大橋の右折ポイントの少し前のアップダウンで、気を許した際に切れてジエンド。その後、高校生とかAの数人とパックを組んで、2周あまり。
最終周回はそこそこ踏めたのが収穫か。
終わって、秩父ミューズパークまでの登りは、大雨の中でCWSメンバーといい負荷で帰る事が出来た。
2週間程度のPeakscoachingで結果が出る程は甘く無い。まだまだ強くなっている途中という感覚なので、着実に積み上げて行く予定。
帰りは13:10過ぎに出て、15:30頃に到着。関越が全く渋滞しておらず、ストレスが全く無かった。連休中日は遠征にはいいな。
PC#10 Pre-Race workと陸上スプリント
Pre-Race work ローラー26:09 16km 300w90s×2
昨日はラグビー観戦して応援したチームが逆転勝ち。去年と全く同じパターン。偶然、ケニーさんに遭遇。
完全にレストして、今朝はこのメニュー。
WU: 10-15分エンデュランスペース(150-210w,HR Z2,RPE2-3)で行い間に3 x 1分の高回転走を入れよう。 ------ MS:レース前の練習。足を目覚めさせると共に乳酸処理が素早く行われる身体をキープする。 3 x 90秒のVO2Max領域(280-320w, HR Z5, RPE 6-7)を行っておく。レストはいつもよりも長い5分。 これは強くなる為の練習ではない。明日のレースに向けテンションを保ちコンディションを高める調整。スムーズなペダリングと深い呼吸を意識して行おう。 ----- CD:15分のイージースピニング。アクティブリカバリー(<150w, HR Z1, RPE <2)レベルで。
何ヶ月ぶりのローラー。
08年のツールドフランスDVDを観ながら。
8:00に子供の陸上教室に行くために家を出ないといけない。という事で、30分だけ。
9:15から岸根公園で陸連公認コーチから子供向けの陸上教室に参加。スタートダッシュの練習中に筋に痛み。しばらくマッサージをして、休んでから50m計測。最初は痛みが出ないか流して後半スピードを上げて走る。7.8秒位。
リレーではガチで走って年中組パパママチームが優勝。
結構脚を使ってしまったので、帰って良くストレッチをしなければ❗️
PC#9 AC CRIT SPRINTS Hunter's Z6
AC CRIT SPRINTS Hunter's Z6 1:06:23 30km NP225w TSS81.5
今日はのっけから雨で強くなる一方。路面に細心の注意を払いつつ、スタート。しかし、ここまで結構なTSSを積み上げてきたので、朝の疲労感が半端無い。朝メニューやって、帰りに通勤で帰らざるを得ない所が余計なんだけど、しょうがない。しかし、眠くてどうしようもないという状態にまではいっていない。
結果的に最大心拍数は153止まりだったので、疲れが出てるという証拠か。
外苑周回でメニュー開始。
MS: クリテリウム スプリント。 1x20分。 まず12分テンポ(200-240w)をこなしてメニュー開始。 10秒スプリント,レスト1分 20秒スプリント,レスト1分 30秒スプリント,レスト1分 40秒スプリント,レスト1分 50秒スプリント,レスト1分 60秒スプリント,レスト1分 もしモガき切れなかったらそこでＳＴＯＰ！
SRMのPC8のデータがアップロード出来ない病になったので、久々にガーミン出動させたものの、LAPボタンの場所を忘れて、雨に濡れて見えない液晶の時計を睨みつつ。
40秒もがき位から尋常で無いキツさ。
雨が酷い事を言い訳に1本で退散。
昨日は夜中にJsportsでやってた新城幸也のドキュメンタリーを見てたら、寝たのが1:00位になってしまった。今日は早めに寝よう。
PC#8 Tempo Lower w/ cadence work
Tempo Lower w/ cadence work 48:42 皇居周回4周 24km NP222w TSS49
今日のメニュー
MS1: ロアー・テンポ(200-220w, HR Z3,RPE 3-4) 30分 途中5回以上、80rpm、90rpm、100rpm
MS2: 片足ペダリング 30秒ごとに足を変えて2回
MS3: ゴースト 30秒ごとに足を変えて2回ずつ
だいぶ涼しくなって走り易くなってきた。
実家からアップしつつ皇居まで移動してメニュー開始。
MS1: ロアー・テンポ 30:00 213w(NP244w), HR Z3:127拍,RPE 3-4
皇居の周りを3周。強度を保ちつつ疲労を残さない為のメニュー。登りは300w程度で走る。一昨日の帰りに結構なワットでも随分と楽になってきた様な気がしたが、今日はそうでも無い。
MS2: 片足ペダリング 30秒ごとに足を変えて2回
MS3: ゴースト 30秒ごとに足を変えて2回ずつ
これが意外に難しい。気を抜くと上死点でカックンカックンしてしまう。今日の帰りにまたやろう。
PC#7 AC SPEED BUILDING INTERVALS Z6
PC#7 AC SPEED BUILDING INTERVALS Z6 通勤 1:02:03 30km NP254w TSS90.3
昨晩は21:30に帰るが、途中で強い霧雨のようなものに当たる。天然のシャワー。最高。
今朝はどうやらどう足掻いても雨なので、諦めて寝る。SRM8が上手くパソコンに同期出来ずあれやこれやトラブルシューティングに興じるが全て上手く行かずストレスが溜まる。寝たのは0:30頃。
今朝は、5:30に家を出て、神宮外苑周回でメニューをこなす事に。しかし、どうせなら途中で出来る事はやってしまおうと。
MS1: AC "スピード強化"インターバル。4 x 2分のアネロビック走: Z6 (320-400w), 毎回最後の15秒でシフトアップしフィニッシュ。 平均パワーが110%を切ったら終了。
AC#1 2:00 397w 大崎坂
AC#2 1:30 340w 青山墓地
AC#3 2:00 356w 外苑周回
AC#4 2:00 354w 外苑周回
AC#5 2:00 392w 椿山荘坂
外苑周回以外ではインターバルが不規則に成らざるを得ないが、大体3-5分の流しで2分走を5回。
登りは勝手に負荷が掛かるが、平地で350w以上で走る辛さ。ザックリこの程度だったら暫く持つかなと走ってもモニター見ると300wそこそこしか出ておらず、慌てて踏み直す。
もう少し回数はこなせる感覚があるが、疲労も溜めずに体力を伸ばす為に南部コーチのメニューに若干の調整を入れながらこなして行く。
土日のメニューは厳密にはパスっているもののあまり気にせずに適宜コミュニケーションを取りながら。
通勤&皇居2周
日曜日の朝は雨で本来ならローラーやる所だが、疲れてたのでレスト。BBQイベントが雨で中止になったので、家族で江ノ島水族館に行って、その後片瀬台に住む友人一家とランチして家にお邪魔して遊ぶ。
新入社員の時に同期だった親友でもう20年来の付き合い。大バカ野郎だった時代もお互いの恥部も殆ど知ってる。今は独立して社長。色々と新しいビジネスを展開している様で、話を聞くだけでパワーをもらえる。
その後、自宅のネット環境が壊れたので、ルーターを買うという話をしてたら勧められたのがAppleのAirMacExtreme。
夕方から渋滞に巻き込まれつつ、江ノ島から表参道まで移動して、ブツを仕入れて、ガッツリまい泉豚カツ食べて、帰宅してネット環境セットしてから、テレビ見てたら21:30には寝落ち。
PC#6 秩父宮sim未遂通勤往路 31km 1:08:04 NP242w TSS81.2
気付いたら、5:30。速攻で準備して、昨日のメニュー秩父宮simをチェック。通勤では皇居行くしか無いが、この時間では、せいぜい2周。
登りで2分半400wを維持する練習がしたいが、せいぜい1分から1分半が限界。
五反田坂 754m 426w
皇居登り 967m 412w
皇居登り 406m 539w
竹橋から半蔵門までノンストップで行けたら良いんだが、残念賞。一本目は内堀通りの交差点で信号に捕まり、二本目は代官町でストップ。
それでも、TSS80稼げたのでヨシとしよう。
CWS小山田周回練
CWS小山田周回練習 104km 3:52:18 NP224w TSS277
今日はS石さんにお願いしてCWSの小山田周回練習に参加させて貰う。6:30に嫁実家を出て、エンデュランスペースで時々高回転走で走って8:00前には尾根幹の南野セブンに到着。
今日はPeaksCoachingの南部コーチから、ピラミッドインターバルなる超キツイ感じのメニューが用意されていたが、グループで走るのであれば気にしなくて良いとのアドバイス。
脚の疲労感は良く分からないものの皆の後ろから付いて走る。流石にJCRCSクラスメンバーなので、強い。
メモリアルパークはきっちり付いて走ったが、平地もきっちり負荷がかかる。日大三高坂でダメージが徐々に来る中HRは160拍を超えて、病院坂では最後に切れてしまう。
Odagimann氏が、ペースをコントロールしてくれて2周目の病院坂まで一緒に走れたが、完全に切れて単独走に。
3周目は登りで最後まで垂れない様に。
流石に直ぐに簡単には強くはなれない。
当たり前。
終わって、Odagimann氏に自分のペダリングの映像を見せて貰う。いつの間にか撮られてたのね〜（笑）左脚のペダリングの軌道が真っ直ぐ上下していない。
2年前にマッサーの中野さんのお店でフィッティングして貰った際も同じ事を言われたが、大して気にしていなかった。
単純に脚の上下運動と意識を持って帰りは脱力してペダリングする。
R20では偶然、3人でパックが出来たので、良いペースを維持する。FTPからLT下位の領域。
やはり、インターバルとチーム練を両方上手く組み合わせるのが肝だな。
PC#4 AC/FTP HILL ATTACKS Z6
Peaks Coaching#4 AC/FTP HILL ATTACKS Z6(JP) 1:11:44 37km NP218w TSS76.8
昨晩はディールが無事に終結したので、ディールコアメンバーと神田の寿司屋へ。チャリなので烏龍茶。
今朝は5:30起床で、PC8を嫁実家でuplodeしてから5:45にスタートして、周回コースへ。
MS1:FTP(225-265w)10分→結果248w
先ずは、今日の調子を確かめる。入りは楽勝だったがたかだか240-250w程度でも意外にキツイ。
MS2:FTP+AC Hill Attacks [FTP 8.5分(225-265w)/AC1.5分(>320)]=10分→結果Total260w
5分レストしてからスタート。先ずは240w程度で8.5分。途中でケツ筋が痛すぎてダンシングを挟む。昔八ヶ岳ヒルクライムでもこんな症状が出た記憶がある。ラスト1.5分はギアを2つ上げて300wを切らさない様に相当真剣にもがく。ラスト15秒はダンシングで出し切る。
MS3: SST+Attack /VO2Max Hill Attack [SST7 分(220-240w)/VO2Max3分(260-300w)]=10分→結果Total256w
10分レストしてからスタート。入りの7分は230w平均で入って余裕を残してから300wを意識して3分走。途中で、減速を余儀なくされたが、まずまず出し切って終了。
明日はアクティブリカバリーの日なので、土曜日に向けて調整。日曜日は午前中から家族イベントがあるので、早朝どこまで頑張れるかだなあ。
PC#3 通勤 Big gear repeats
帰路通勤 20km 48:59 TSS45
昨晩の通勤帰路は、ペダリングを意識しての流しに終始。AT領域で帰ってからサッカーを観戦する。決定機を外しまくるがピッチが柔らかく、疲労が蓄積するのが手に取るようにわかった。選手交代をもっと早くすべき。それでも、アウェイで2-0は素晴らしい！
Peaks Coaching#3通勤 20km 46:24 メニュー Big gear repeats NP239w TSS53.7
6 x 1min 0-20rpmからスタートして全力で踏んで60rpm程度になるギアで1分間 レストは2分を繰り返し
土日で150km走ってからのTP#3でいい感じにTSSが溜まっているので、朝の疲労が隠せない。
今日はザックリと、重いギアの1分走を6回から10回。通勤途中なので、信号ダッシュ。登りの方がケイデンスが制限できるのでやり易い。コンパクトクランクゆえ。
明日から比較的ハードなメニューが待ってるけど、台風でこなせるか？木金にシフトさせるかな。
PC#2 皇居スプリントインターバル練
Peaks Coaching 皇居スプリントインターバル練 30km 1:01:20 NP246 TSS76.5
今朝もメニューに沿ってインターバル練習。
MS1:SPRINTS!
6 x 50m インナーギア+3 x アウターギア ギアチェンジ1回 53 x 17で時速30㎞から+3 x アウターギア ギアチェンジ2回 53 x 16で時速37㎞から+1 x アウターギア、モガき。 53 x 15で時速45㎞から53 x 13で回しきるまで！！
想定通り、インナーもがきは、かかりが悪くパワーが出せずスピードに乗れないが、アウターの17-16辺りから意外にいい感触。最後の45km/hからのもがきはキツすぎるが最高速を出すイメージで2回やってみた。スプリントインターバルはキツすぎて途中からインナー(腹斜筋)が怠くなる感覚がある。いかにペースの上げ下げがダメージに繋がるかわかるし、レースではこうしたインターバルがガンガンかかれば、こうした練習をきちんとしていないと即死するんだろう。
因みにインターバル練をやってると、レストの負荷次第だが、まあまあのペースの集団からあっさり千切れるペース。こっちが邪魔なだけなので、単独走で安全確保しつつこなせた。皇居で早朝インターバル練は可能である事が確認できた。
Peaks Coaching パーソナルコーチングトライアル
Peaks Coaching パーソナルコーチング開始
去年の12月に中田さんのセミナー受けて、パーソナルコーチングに興味があって問い合わせしていたが、まだ人手が足りないとの事で、諦めていたが、ようやくメンバーが揃ってきたとの事で昨晩はテレビ会議システムで、お話を聞く。中田コーチと今回担当のNコーチと3人。
自宅でやるのは初だったが、意外に顔が見れるので違和感無く、あっという間の1時間。
早速、TrainingPeaksのコーチのinvitemailが届き、プレミアムサービスが受けられる設定に。Nコーチから早速、メニューが続々と記入されている。ここに色々な予定を記載しておく事で、柔軟にメニューを考えてくれるらしい。
通勤でインターバル開始
今朝のメニュー抜粋
WU: 15分のエンデュランス、MS1:1分、30秒、10秒ダッシュ、MS2: 5 x 5-10秒 5分に1回 5-10秒ダッシュ、 CD 10-15分
インターバルが出来る場所をイメージしておく。 先ずは洗足池で1分。大崎で30秒、外苑で10秒。
良く考えると、もがくという行為自体が久しぶり過ぎる。
データを早速SRMXにアップデートしたものの上手くTPにアップされず。
まあぼちぼちやって行こう。
大雨皇居周回
CWSハイパー練に参加未遂から皇居周回へ 65km 2h21m TSS142
密かにハイパー練に参加しようと目論み、5:30に家を出る。途中、Oさんが雨で二度寝を決めた事がメッセンジャーでわかったが、念のため二子玉川まで行って最終確認すればいいと多摩沿線道路を走る。
結果的に中止が告げられた為、昨日の平坦Aさんが6:30から皇居周回をやっていると言っていた事を思い出して、246を上る。
六本木辺りから豪雨の中6:30に皇居に着くが、まだ誰もいない感じ。二周目に暴走系の方々がちょうどスタートした所に合流して2周。
北の丸公園の登りで36km/h。益々雨が酷く、巻き上がった雨がコンタクトを直撃して前が見えなくなったので、減速して千切れた所でヤル気が失せる。
昨日の疲労でやはりきつかった。
そして、ずぶ濡れで帰ってから晴れ始めるという、あるある。
