PC#16 Sprints 神宮外苑&皇居
昨日は大先輩の執行役員昇格祝いを兼ねて、飲み会でガッツリ焼酎とハイボール。22:00には解散して、朝方にはきっちりと酒が抜けた。
PC#16 SPRINTS! 35km 1:13
今日のメニュー
MS1:SPRINTS! 3 x アウターギアでモガき。 ギアチェンジ1回 53 x 17で時速30㎞から 3 x アウターギアでモガき。 ギアチェンジ2回 53 x 16で時速37㎞から ラストは1 x アウターギア、モガき。 53 x 15で時速45㎞から53 x 13で回しきるまで！！
外苑でメニューこなしてから、皇居へ移動して一周して帰る。イマイチかからない。
Quarqのゼロオフセットをやっておらず、数値が高めに出ていた様子なので、明日からマニュアルゼロオフセットをきちんとやらねば
C59 w.e-Tap quarq
C59初ライド通勤 23km 51:27 NP227w TSS61
数年前のサイクルモードで一目惚れして早5年程経ったかもしれない。ジャストサイズをヤフオクでポチって数ヶ月。中々到着しない部品にやきもきしたが、漸く、組み上げ出来た。
サイズは55だがヘッドチューブが長いので、やや前傾が浅いポジション。落差が殆ど無いと、立ち乗りダンシングも楽である。ラグフレームはやはりしなやかで、振動吸収に優れる為か乗り心地が素晴らしい。
登りでは軽めのギアでグイグイ進んでくれる感触。追い風だったのか？まあ、長い坂に行かないと何ともわからないが。
今週は取り敢えずこれで走ってみよう。
SRAMのetapはパドルシフトと同じ感触で、カチカチ言うのでギアチェンジしたかしっかりと手の感触で判る所が素晴らしい。電動変速は初めてだが、セッティングも簡単で楽である。
Quarqで左右バランスが見れるのは面白い。R53/L47はやはり体幹を反映しているのだろうか。
道志みち
道志みちロング 170km 6h22mNP209w TSS386
土曜日は雨で乗らずに家族サービスに専念。少し自転車をいじって、明日からニューバイクを乗れるように調整。
道志を希望していたパパ友N君を誘い出し、5時に地元を出て、青野原セブンイレブンを目指す。久しぶりに最高の陽気。
直線を攻めるべく、あざみ野から王禅寺、鶴川街道から橋本まで結構なアップダウンで、地味に脚を消耗して行く。N君は先週単独ロングで相模湖往復の140kmが最長距離なので、基本的に1時間毎にコンビニ休憩を入れる。一発目は鶴川街道のセブン。
それにしても久しぶりの道志みち。無事にネット実走時間2時間で青野原セブンイに到着して2回目休憩。道志みちはバイクのツーリングがやたらと多い。若干渋滞する程である。
徐々に気温が上がって、アームウォーマーを外す。登りでは若干遅れがちなので、ペースを調整しつつ、道の駅へ。
ここからは犬伏トンネル迄はTTと思ったが、南部コーチのインターバルを入れようとGarmin1000のワークアウト画面にシフトしてポチる。しかし、上手く起動しないので、しょうがなく20分TT走しか無いと気合いで登り始める。結果として、この時に一時停止状態にしていたことに後で気付くが後の祭り。
唯一頑張った区間がログ取れていないと言う切ない事態。これってパワトレあるあるである。RGにマジで歌って貰いたい。270wは基本的に下回らずにピークまで。
山中湖に到着して直ぐにUターンして小山方面に登り返す。途中の展望台からの眺めは最高である。
そのまま峠まで登り、小山町に下る。超絶激坂下り。マジでやばすぎる。指が硬直した状態で、何とか下山して、246をひたすらに北上する。
14:00前には自宅へ帰って、シャワー浴びて、速攻で駒沢公園へ家族で移動。今度は子供の自転車練習に。ランでクールダウンして汗だくになって、終了。
PC#14 FTP 2 x 10min CWS練ロング
PC#14 FTP2×20min CWSロング 大垂水峠・裏甲武トンネル 156km 5:38 TSS331 NP205w
昨日は140kmで270以上TSSを稼いでいたので、疲労が何処まで来ているのか高強度のチーム練で試す。
5:15に起きて速攻で5:30には出発。久しぶりにいい天気の予感。行きの多摩沿線道路からキツイ。200wで走るのも楽じゃないという感覚。
6:45に東金道路のどん付きに集合という事で、コアメンバーが集結。皆さん強いので何処まで行けるか？良く考えると初めて参加させて貰うんだった。
最初の大垂水峠。ここは2年振り。最初は豪速で引いて貰って途中から千切れて垂れて終了。まだ余裕を持って走らないと最後まで一緒に行けない。下りもその後の甲州街道のアップダウンも結構な速度で巡航するので、ジワジワと脚を削られる。
藤野から右折して、高速ローテで回す。キツ過ぎて笑う。ここは上野原カントリーまでの登り。一応視界には見えるが千切れて終了。その後もピークが裏甲武トンネルまで2回程度有ったが、どれもこれも先頭から1-2分程度は遅れた感覚。
右ふくらはぎが完全に攣る。前もダメ。オダギマン氏にペース作って貰いコースも教えて貰い、最後はあと200mだからもがこう！と丁寧に面倒を見て貰うが、どうにもならず。本当に有難い。
帰りの武蔵五日市駅までの下りもイッパイイッパイ。多摩サイでのんびり帰るつもりだったが、なかなか強いオヤジに煽られて、楽ができず。おかげでNP205wで200w台を維持できた。
2日で300km近く走ったのは初めてなので、ちょいとレストしよう。
PC#13 FTP 2 x 20min, 数馬温泉往復ロング
PC#13 数馬温泉往復ロング 5:03:52 141km TSS279 NP199w
本来は自宅からヤビツ方面に行く予定だったが、夜に後輩から悪魔の誘い。結局、嫁実家に泊まって、都民の森方面に。11:45までに帰る必要が有るので、行けるところまでと決めて5:30に起きて6:00に出発。22:00頃から寝たので、7時間以上熟睡できたので、元気いっぱい。
久しぶりに武蔵五日市駅まで行くので、途中道が若干不安だったが、結論としては無駄な動きなし。
時間に余裕が無いので、ノーレストで檜原村役場からFTP走を開始してみる。うーん下りもあってパワーを維持するのが、難しい。
FTP走#1 20:21 NP258w 138拍
FTP走#2 20:05 NP263w 146拍
3時間走って、9:00まで登って、折り返し。
スタートから(起きてから)補給ゼロで、何処まで行けるのか、身体はどう変化するのかを確認しながら走る。
流石に、武蔵五日市までの下りで踏めなくなってきたので、セブンで小休止。
久しぶりに多摩サイでのんびりサイクリングして帰る。200wを意識して回すが結構キツイ程に消耗していたようだ。
午後から雨。明日の朝には止んでいて欲しい。
PC#11 SST,Micro Burst, Sprint! パパ友と都心周回
PC#11 SST,Micro Burst, Sprint! 皇居周回,外苑周回,赤坂御所周回巡り 67km 2:27:05 NP221w TSS203.9
今日はパパ友とロングに行こうというという事になり、天気が良ければ道志みちに行こうと話していたが、どうも天気が厳しい様子なので、都心で流す事に。6:30に皇居で集合してゆっくりと周回していたら、いいペースの人たちが何人か居たので、パックで回す。
どうも陸上教室の筋肉痛で大腿四頭筋が痛い。途中で膝にも違和感を感じたが、いつの間にか消えた。
パパ友は通勤で鍛えているので、新人としてはかなり頑張って付いていたが、流石に5周を過ぎた辺りから登りで遅れ始めたので、スタバでレストしてから、外苑周回でMicroBurst。15秒を400w以上でスプリントして15秒休みを20回。あっという間にメインが来る。
赤坂周回は数年ぶり。結構いい感じの坂で3周程走ってから、パパ友と解散してから皇居に戻ったが、モチベーションが上がる事無く帰宅。
明日はレストだが、明後日はオフサイトミーティングで練習出来ないので、前倒しでやるか。
秩父宮杯 市民A 55位
64回秩父宮杯 市民A55位/エントリー90 1:16:11 NP274w
昨日は会社を辞めた先輩との飲み会で、抜け出せずに、こともあろうか0時頃に帰宅。秩父宮は雨だからDNSだなぁと半分休みのつもりで寝たが、3:30頃に目が覚めて、天気をチェック。どうも本降りが来るか来ないか、何とも言えない感じ。
5:00に目覚ましかけるが、雨予報につきDNSでキメと更に眠りにつく。酒が抜けておらず、飲酒運転で捕まる程の二日酔い。
しかし、6:15頃に起きてトイレに行った時に、とりあえず会場まで行って、状況を見るかという事に決定して、6:30に出発する。
途中から関越は雨。秩父方面はどうやら雨雲の切れ目の様だが、どうせ降るでしょうな。ミューズパークの駐車場に受付締切ギリギリの8:30頃に到着する。
駐車場で車から降りた瞬間、CWSのダイスケ氏に見つかる。この時点で受付して参加賞貰って帰るという選択肢は無くなる。その後、CWSの市民A出場の面々と挨拶。今年はモチベーションが上がらずにCWSメンバーにエントリーしている事すら報告していなかったという不義理。先週ようやく今年初めてとなるアンオフィシャルな練習会に参加させて頂く様なレベル。
アップは秩父駅のパレードスタートまでの区間で少々。調子は良くも悪くも無い感触。
秩父宮杯スタート
そもそもエントリーの段階で、勝負に絡む目的では無く、あの登りで何処まで付いて周回を重ねられるか。少なくとも2周は先頭集団に粘りたい。登りは4回。市民Aは回数を重ねるので、穏やかに進む可能性だって有るし、雨で下りは遅いだろうから、少々切れても問題無く追い付くだろうと楽観視する事にする。
秩父駅の開会式が賑々しく終わると10時頃にパレードがスタート。田んぼ道まで行ってからリアルスタート。いきなりの登りでキツイ。一発目は集団後方でクリアして、下って平坦に戻ってから集団前方に移動。
心拍を140台前半に落としてから2回目の登りは若干スローペースになるが、こっちもきついので、登りで集団から切れてしまう。最大心拍数175拍をマーク。下りでジョイント出来ずに、ゴール付近まで結構なパワーを使ってお尻に付いた所で、一休み。
和銅大橋の右折ポイントの少し前のアップダウンで、気を許した際に切れてジエンド。その後、高校生とかAの数人とパックを組んで、2周あまり。
最終周回はそこそこ踏めたのが収穫か。
終わって、秩父ミューズパークまでの登りは、大雨の中でCWSメンバーといい負荷で帰る事が出来た。
2週間程度のPeakscoachingで結果が出る程は甘く無い。まだまだ強くなっている途中という感覚なので、着実に積み上げて行く予定。
帰りは13:10過ぎに出て、15:30頃に到着。関越が全く渋滞しておらず、ストレスが全く無かった。連休中日は遠征にはいいな。
PC#10 Pre-Race workと陸上スプリント
Pre-Race work ローラー26:09 16km 300w90s×2
昨日はラグビー観戦して応援したチームが逆転勝ち。去年と全く同じパターン。偶然、ケニーさんに遭遇。
完全にレストして、今朝はこのメニュー。
WU: 10-15分エンデュランスペース(150-210w,HR Z2,RPE2-3)で行い間に3 x 1分の高回転走を入れよう。 ------ MS:レース前の練習。足を目覚めさせると共に乳酸処理が素早く行われる身体をキープする。 3 x 90秒のVO2Max領域(280-320w, HR Z5, RPE 6-7)を行っておく。レストはいつもよりも長い5分。 これは強くなる為の練習ではない。明日のレースに向けテンションを保ちコンディションを高める調整。スムーズなペダリングと深い呼吸を意識して行おう。 ----- CD:15分のイージースピニング。アクティブリカバリー(<150w, HR Z1, RPE <2)レベルで。
何ヶ月ぶりのローラー。
08年のツールドフランスDVDを観ながら。
8:00に子供の陸上教室に行くために家を出ないといけない。という事で、30分だけ。
9:15から岸根公園で陸連公認コーチから子供向けの陸上教室に参加。スタートダッシュの練習中に筋に痛み。しばらくマッサージをして、休んでから50m計測。最初は痛みが出ないか流して後半スピードを上げて走る。7.8秒位。
リレーではガチで走って年中組パパママチームが優勝。
結構脚を使ってしまったので、帰って良くストレッチをしなければ❗️
PC#9 AC CRIT SPRINTS Hunter's Z6
AC CRIT SPRINTS Hunter's Z6 1:06:23 30km NP225w TSS81.5
今日はのっけから雨で強くなる一方。路面に細心の注意を払いつつ、スタート。しかし、ここまで結構なTSSを積み上げてきたので、朝の疲労感が半端無い。朝メニューやって、帰りに通勤で帰らざるを得ない所が余計なんだけど、しょうがない。しかし、眠くてどうしようもないという状態にまではいっていない。
結果的に最大心拍数は153止まりだったので、疲れが出てるという証拠か。
外苑周回でメニュー開始。
MS: クリテリウム スプリント。 1x20分。 まず12分テンポ(200-240w)をこなしてメニュー開始。 10秒スプリント,レスト1分 20秒スプリント,レスト1分 30秒スプリント,レスト1分 40秒スプリント,レスト1分 50秒スプリント,レスト1分 60秒スプリント,レスト1分 もしモガき切れなかったらそこでＳＴＯＰ！
SRMのPC8のデータがアップロード出来ない病になったので、久々にガーミン出動させたものの、LAPボタンの場所を忘れて、雨に濡れて見えない液晶の時計を睨みつつ。
40秒もがき位から尋常で無いキツさ。
雨が酷い事を言い訳に1本で退散。
昨日は夜中にJsportsでやってた新城幸也のドキュメンタリーを見てたら、寝たのが1:00位になってしまった。今日は早めに寝よう。
PC#8 Tempo Lower w/ cadence work
Tempo Lower w/ cadence work 48:42 皇居周回4周 24km NP222w TSS49
今日のメニュー
MS1: ロアー・テンポ(200-220w, HR Z3,RPE 3-4) 30分 途中5回以上、80rpm、90rpm、100rpm
MS2: 片足ペダリング 30秒ごとに足を変えて2回
MS3: ゴースト 30秒ごとに足を変えて2回ずつ
だいぶ涼しくなって走り易くなってきた。
実家からアップしつつ皇居まで移動してメニュー開始。
MS1: ロアー・テンポ 30:00 213w(NP244w), HR Z3:127拍,RPE 3-4
皇居の周りを3周。強度を保ちつつ疲労を残さない為のメニュー。登りは300w程度で走る。一昨日の帰りに結構なワットでも随分と楽になってきた様な気がしたが、今日はそうでも無い。
MS2: 片足ペダリング 30秒ごとに足を変えて2回
MS3: ゴースト 30秒ごとに足を変えて2回ずつ
これが意外に難しい。気を抜くと上死点でカックンカックンしてしまう。今日の帰りにまたやろう。
