PC#22 SST + HIIT x 10min + Sprints
連休は結局ロングは出来ずに短時間練習のみ。
平日の方はむしろ早起きすれば乗れるので、4:45起床の5:00出発。昨日の出来なかったメニューをやる。
PC#22 SST + HIIT 10min + Sprints 55km 1:49:41 NP245w TSS152
自宅から流して外苑行って、10分SSTやって、5分レストしてから、また10分SSTやって5分は40秒330w以上20秒レストを5回。の所を10回と間違えて、6回目のもがきが終わって気づく。
5分流してもう一回SSTからやるのもかったるいので、適当に300wで踏んでしばらく耐えるなど。
最後は赤坂周回で1周はVO2Max領域で、ラスト半周は登りだけ。
PC#21 15-15 Interval(Eurofit Method) Z6,7
途中で魚市場で仕入れ
PC#21 15-15 Interval(Eurofit Method) Z6,7 25km パイオニア周回 54分 NP232w TSS68.5
今日からキャンプで6:30に出発するため、5:00から自宅付近の周回コースに初めて行ってみた。凄い近い。
ちょいと流してポチッと。
15秒踏んで、15秒レストを15回繰り返す。5分レストして3セット。7.5分なので、耐えられる長さ。
朝焼けが美しい。
6:10分に戻って豪雨の中キャンプ場へ向かう。
途中で魚市場で魚の仕入れ。
3家族でワイワイ昼から酒を飲む。
明日は早朝起きれたら伊豆の山をサイクリングしよう。
PC#20 FTP/Attack VO2Max 2x10min
PC#20 FTP Attack Vo2max 2×10min 1h45m 50km NP214 TSS114.4
昨晩は久しぶりの会社のチーム飲み。そして解散会。新生チームは既に発足してヘッドになり、これから色々と役割も変わるので、ある意味楽しみでもある。そんな感じで、結局2:00頃寝て、起きたら既に8:00。
9:00頃に出て神宮外苑周回コースを走る。
今日はPeaksCoachingのガチメニュー日だが、二日酔いでテンション低く、雨も降ってきた。
FTP/Attack VO2Max 2x10min
それでも、やれる所までやろうとスタート。
MS1: FTP 1 x 10分(255w) Ave.36.7km/h
交通量が早朝とは訳が違うので、どうしても走りづらい。結構シンドイ思いをして10分走終了。5分レストしてMS2へ。
MS2: FTP/Attack VO2Max 2x10分
6分(260-270w)→249w/255w
10秒アタック! →378w/326w
3分VO2Max(280-300w)→293w/284w
10秒アタック40秒全力→303w/331w
上記で合計10分
PC#18 THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 45 Min Z3(JP)
THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 30Min Z3(JP) 43km 1h23m NP235w TSS108
昨晩は今週唯一酒を飲まない1日。
極力脚を使わずに自転車通勤して帰って22時過ぎには寝落ちしてしまう。
朝は5:00に起きて、ブラケットのポジションを変更する。これでだいぶ自然にダンシングも出来るようになって、違和感が無い。
5:30に出発。NP180wから徐々に上げて220-230w程度で神宮外苑到着。この時点で40分程走っていたので、インターバルは45分走から30分走に変更する。
スタートして直ぐに昨日の特急氏にパスされたので、今日も一定程度離れてペースメーカーにさせて貰う。ワット的にはZ3というよりはZ4領域だが、気にせず。こっちは低ケイデンス走からスタートしているので、ざっくりケイデンスが倍違う。
残念ながら10分程度でペース走が終了されたようで、そこから単独走。背後にいてウザかったのかもしれないなあと少し反省。
風が結構出てたので同ケイデンスでは100wは向きで差が出るので、結構ギアを変える。10分経ったらケイデンスを80程度に変更する。その後95程度で10分。
実走でのケイデンス&ワット一定走は難しい。疲れてくると雑になるし、フォームも安定しない。まだまだ課題が多い。
最後目白台付近では、盆栽系の人が後ろにいたので坂で500wオーバーで30秒走をして仕上げ。
PC#17 Vo2maxインターバル4回+FTP走
Vo2Max interval 外苑周回 60分 30km (一部ログ取れずNP243w TSS63)
今朝はガチのメニュー。昨日のお客とのディール打ち上げはビールとワインを適量飲んで一次会で帰って備える。
今朝は5:30に起きて、インターバルメニューをガーミン1000jのワークアウトに入力し、Quarqのゼロオフセットをきちんとやってスタートは6:00頃。
外苑に移動してリュックを置いていると最強の市民レーサーがペース走をしていたので、テンションが上がる。
結局メニュー中は同じようなスピードで走行していたので遭遇せず。ざっくり250wで永遠に走っている様子。フォームが美しい。ブラケット持ちながらあそこまで頭が下げられるとは。
今日のメニュー
MS1: Race Winning(勝利の為の) Vo2Max インターバル. 4 x 3分25秒 スタート後15秒スプリント(>530w,Max >800w！) 3分VO2Max(280-320w)キープ ラスト10秒スプリントしてフィニッシュ！ レストは3分35秒=1セット7分
3回目が終わって流していたら、チェーン落ち。インターバルタイマーを切り忘れて、garmin1000jのボタンをまた誤作動させて、ここからログ取れてない。
4本目を2分やって、流していたら最強市民レーサーにパスされたので、5m程度開けて追走開始。4分程付いて終了。
体感的にはTSS70程度稼げた感触。
PC#16 Sprints 神宮外苑&皇居
昨日は大先輩の執行役員昇格祝いを兼ねて、飲み会でガッツリ焼酎とハイボール。22:00には解散して、朝方にはきっちりと酒が抜けた。
PC#16 SPRINTS! 35km 1:13
今日のメニュー
MS1:SPRINTS! 3 x アウターギアでモガき。 ギアチェンジ1回 53 x 17で時速30㎞から 3 x アウターギアでモガき。 ギアチェンジ2回 53 x 16で時速37㎞から ラストは1 x アウターギア、モガき。 53 x 15で時速45㎞から53 x 13で回しきるまで！！
外苑でメニューこなしてから、皇居へ移動して一周して帰る。イマイチかからない。
Quarqのゼロオフセットをやっておらず、数値が高めに出ていた様子なので、明日からマニュアルゼロオフセットをきちんとやらねば
C59 w.e-Tap quarq
C59初ライド通勤 23km 51:27 NP227w TSS61
数年前のサイクルモードで一目惚れして早5年程経ったかもしれない。ジャストサイズをヤフオクでポチって数ヶ月。中々到着しない部品にやきもきしたが、漸く、組み上げ出来た。
サイズは55だがヘッドチューブが長いので、やや前傾が浅いポジション。落差が殆ど無いと、立ち乗りダンシングも楽である。ラグフレームはやはりしなやかで、振動吸収に優れる為か乗り心地が素晴らしい。
登りでは軽めのギアでグイグイ進んでくれる感触。追い風だったのか？まあ、長い坂に行かないと何ともわからないが。
今週は取り敢えずこれで走ってみよう。
SRAMのetapはパドルシフトと同じ感触で、カチカチ言うのでギアチェンジしたかしっかりと手の感触で判る所が素晴らしい。電動変速は初めてだが、セッティングも簡単で楽である。
Quarqで左右バランスが見れるのは面白い。R53/L47はやはり体幹を反映しているのだろうか。
道志みち
道志みちロング 170km 6h22mNP209w TSS386
土曜日は雨で乗らずに家族サービスに専念。少し自転車をいじって、明日からニューバイクを乗れるように調整。
道志を希望していたパパ友N君を誘い出し、5時に地元を出て、青野原セブンイレブンを目指す。久しぶりに最高の陽気。
直線を攻めるべく、あざみ野から王禅寺、鶴川街道から橋本まで結構なアップダウンで、地味に脚を消耗して行く。N君は先週単独ロングで相模湖往復の140kmが最長距離なので、基本的に1時間毎にコンビニ休憩を入れる。一発目は鶴川街道のセブン。
それにしても久しぶりの道志みち。無事にネット実走時間2時間で青野原セブンイに到着して2回目休憩。道志みちはバイクのツーリングがやたらと多い。若干渋滞する程である。
徐々に気温が上がって、アームウォーマーを外す。登りでは若干遅れがちなので、ペースを調整しつつ、道の駅へ。
ここからは犬伏トンネル迄はTTと思ったが、南部コーチのインターバルを入れようとGarmin1000のワークアウト画面にシフトしてポチる。しかし、上手く起動しないので、しょうがなく20分TT走しか無いと気合いで登り始める。結果として、この時に一時停止状態にしていたことに後で気付くが後の祭り。
唯一頑張った区間がログ取れていないと言う切ない事態。これってパワトレあるあるである。RGにマジで歌って貰いたい。270wは基本的に下回らずにピークまで。
山中湖に到着して直ぐにUターンして小山方面に登り返す。途中の展望台からの眺めは最高である。
そのまま峠まで登り、小山町に下る。超絶激坂下り。マジでやばすぎる。指が硬直した状態で、何とか下山して、246をひたすらに北上する。
14:00前には自宅へ帰って、シャワー浴びて、速攻で駒沢公園へ家族で移動。今度は子供の自転車練習に。ランでクールダウンして汗だくになって、終了。
PC#14 FTP 2 x 10min CWS練ロング
PC#14 FTP2×20min CWSロング 大垂水峠・裏甲武トンネル 156km 5:38 TSS331 NP205w
昨日は140kmで270以上TSSを稼いでいたので、疲労が何処まで来ているのか高強度のチーム練で試す。
5:15に起きて速攻で5:30には出発。久しぶりにいい天気の予感。行きの多摩沿線道路からキツイ。200wで走るのも楽じゃないという感覚。
6:45に東金道路のどん付きに集合という事で、コアメンバーが集結。皆さん強いので何処まで行けるか？良く考えると初めて参加させて貰うんだった。
最初の大垂水峠。ここは2年振り。最初は豪速で引いて貰って途中から千切れて垂れて終了。まだ余裕を持って走らないと最後まで一緒に行けない。下りもその後の甲州街道のアップダウンも結構な速度で巡航するので、ジワジワと脚を削られる。
藤野から右折して、高速ローテで回す。キツ過ぎて笑う。ここは上野原カントリーまでの登り。一応視界には見えるが千切れて終了。その後もピークが裏甲武トンネルまで2回程度有ったが、どれもこれも先頭から1-2分程度は遅れた感覚。
右ふくらはぎが完全に攣る。前もダメ。オダギマン氏にペース作って貰いコースも教えて貰い、最後はあと200mだからもがこう！と丁寧に面倒を見て貰うが、どうにもならず。本当に有難い。
帰りの武蔵五日市駅までの下りもイッパイイッパイ。多摩サイでのんびり帰るつもりだったが、なかなか強いオヤジに煽られて、楽ができず。おかげでNP205wで200w台を維持できた。
2日で300km近く走ったのは初めてなので、ちょいとレストしよう。
PC#13 FTP 2 x 20min, 数馬温泉往復ロング
PC#13 数馬温泉往復ロング 5:03:52 141km TSS279 NP199w
本来は自宅からヤビツ方面に行く予定だったが、夜に後輩から悪魔の誘い。結局、嫁実家に泊まって、都民の森方面に。11:45までに帰る必要が有るので、行けるところまでと決めて5:30に起きて6:00に出発。22:00頃から寝たので、7時間以上熟睡できたので、元気いっぱい。
久しぶりに武蔵五日市駅まで行くので、途中道が若干不安だったが、結論としては無駄な動きなし。
時間に余裕が無いので、ノーレストで檜原村役場からFTP走を開始してみる。うーん下りもあってパワーを維持するのが、難しい。
FTP走#1 20:21 NP258w 138拍
FTP走#2 20:05 NP263w 146拍
3時間走って、9:00まで登って、折り返し。
スタートから(起きてから)補給ゼロで、何処まで行けるのか、身体はどう変化するのかを確認しながら走る。
流石に、武蔵五日市までの下りで踏めなくなってきたので、セブンで小休止。
久しぶりに多摩サイでのんびりサイクリングして帰る。200wを意識して回すが結構キツイ程に消耗していたようだ。
午後から雨。明日の朝には止んでいて欲しい。
