自転車通勤本格復活
自転車通勤1.5往復 60km TSS130
今週は飲み会が少ないので、徹底的に距離を稼ぐために自転車通勤。zwiftだと30分しか取れないので、やはり不足感が拭えない。
月曜朝はロングの疲労から流して帰りは意外にかかりがいい。途中通勤チャリダーが2名。1名が相当ぶっ放しているので少し待ってから追走。結構スピード上げたが余裕がある感触。腿上げペダリングだけを意識して下ハン持って巡航すると、楽にスピードに乗せられる。単なる追い風効果もあるか。
下ハンで上半身を被せれば、自然に頭は前方に移動して重心も前方になる。すると、ペダリングで脚の重力を最大限に活かせる。
疲労感や睡魔が半端では無いが、このままのペースでTSSを着実に積み上げられるか。極力LSDで粘って今月は過去最長記録を達成したい。
LSD奥多摩湖164km
LSD走 奥多摩湖往復 164km 6:07:11 TSS314 NP186w
今日は久しぶりにロング。直前まで三浦半島か山中湖か悩んでいたが、最近のローラーのお供の寅さんの名ゼリフ「風の吹くまま気の向くまま」に自転車を走らせたら、多摩沿線道路を北上する事に。桜がどこも満開で見頃。
LSDでフォームとペダリングに意識を向け、200w程度でひたすら流す。向かい風で後悔するが、もう登戸辺りまで来てしまったので、このまま風を切り裂いて羽村まで行ってどうするか考える。
圏央道沿いに南に下って行って厚木から246を北上するか、青梅まで行って奥多摩方面に行くか。コンビニで小休止して考えたが、圏央道はかなりアップダウンが有る事が想定されたので、久しぶりに緩やかな登りのみの奥多摩湖に行くかという事に決定。
奥多摩湖で80km強。ここで折り返せば160km。頑張らずに走ったにも関わらず、脚に来てる。
帰りの多摩サイは人が多すぎたので、徐行運転で帰ってちょうど6時間程度。
来週は沖縄サイクリング。どこを走るか考えなければ。
通勤&ローラー
通勤&ローラー TSS70
一昨日は、六本木で夜桜見物して電車で帰宅。
昨日は喉に違和感と軽く熱っぽい感じで、風邪の初期症状。日曜日に90分走で疲弊して体力が奪われたのか。朝はローラー。帰りは完全に流して軽く回して自転車で。200w程度以下で、引き足ペダリングで効率を70%以上に維持しながら走る練習。腹筋を使って腿を引き上げる動力をフル活用すると、効率がいい。
10時には寝て風邪を治して体力を蓄える事に専念。
朝も5:30起床から犬散歩してから、6:00よりzwiftで、30分ローラー。3本ローラーで両手を離してクルクル回す。実走でもスタンディングスティルとか、右足のクリートを外して止まるなどいつもと違うやり方を模索してみると、感覚が新しいものを覚える感じになって面白い。左右バランスの強化にも繋がる。
週末までにしっかり体調を治して、日曜日は久し振りにロングに行こうかと検討中。
通勤
自転車通勤復活
しばらくローラー生活を続けていたが、桜も綺麗だし夜に飲み会も入ってないので久しぶりに自転車通勤をしてみる。
随分と朝から明るくなってきた。朝は10℃を下回るが、気温もちょうどいい。
昨晩読んだ、「最強ホビーレーサー6人が教えるロードバイクトレーニング」を踏まえて、やはり根本的に乗る量が不足している事を再確認。土台となるLSDを徹底的にこなして強くなってきた点が一致している。
トレーニングの質×時間の面積がパフォーマンスに繋がるという前提に立って、どちらが継続的に楽しくモチベーションを維持できるかどうか？と問いかけている。自分のキャラを理解してフィットしたやり方を自分なりに整理して納得して取組んでいる点は、全員に共通するところである。
敢えてクラスを落として勝負の面白さをモチベーションに変えたり、大好きな食べ物をご褒美にしたり、チーム練習での相対距離でやる気を維持するなど、アイディアは無限だ。
翻って、自分がロードバイクに向き合っている中で、何を目標にしているのか？その前提となるフィジカルやテクニックの現状について、そして自分の置かれた時間的空間的制約について、しみじみと考えると今改めてやるべき事が見えてくる。
そんなこんなで、今朝は効率を意識してペダリング。引き足重視でペダリングすると70%を上回るが、踏み足を意識した瞬間から30%まで落ちる。特に坂道は腹筋意識してもも上げペダリングで重たいギアで走る。
Zwift レース 90分240w
ローラー 36分+90分 77km TSS157
今日も悩んだ挙句にローラー。寅さんを見ながら走る。前半は朝飯まで、アップから235w程度であげて30分で終了。
後半90分は3倍で240w。90分のヒストリカルレコード樹立。途中で降りたくなる気持ちを何とか堪える。集団の前にいたり後ろにいたり、途中切れたりしながら1時間25分位集団で一緒に走って、ペースが最後に上がった所で最後に切れてしまった。
人生で初めて2時間ローラー乗ってみたが、時折ダンシングを織り交ぜたり工業用扇風機を回したら快適だった。
ローラー生活
今週はほぼ毎日、映画の「男はつらいよ」を見ながら30分のローラー生活。倍賞千恵子以外はほとんど死んじゃったんだなあ〜などと感慨にふけながらペダルを漕ぐ。私は昭和が大好きだ。
ローラーに偏り過ぎて実走しないと感覚が鈍るのだが、効率がいい。しかし30分ローラーでは、zwiftのメニューの半分で終了し負荷が不足しているのか、CTLは2月末の62をピークに下がる一方である。FTP設定が上がったせいも有るが、TSS/dも30程度では当たり前なので、せめて50位に上げよう。アマトップクラスのブログ読むと、毎日100TSS稼いでるから毎日FTP走1時間やってる計算になる。
週末は天気が良さそうなので、がっつりTSS稼げるかな。
FTPテスト
FTPテスト20分274w FTP260w
今日はローラーでFTPテスト。というか20分走やる日と決めて途中でやめない様に決意を新たにzwiftをセット。
10分かけてアップして、20秒30秒VO2領域で心拍上げて、少しレストして5分同領域で頑張って5分レストしてから、いざ20分走スタート。
300wで入って堪えるイメージで行ったが、350wで入る。当然ジリジリ下げながら5分330wを維持。5分333wはピークだなと満足して一旦250wまで下げて休む。10分で290w。ここから一気に300wに戻す予定だったが、5分270w位でキツさで何もできない。途中で負荷をかけて350wに無理に持って行くが、返討ちにあって、パワーが出せなくなる。250wくらいまでまた落ちる。最後は280wから290wで何とか凌いで20分平均274wでFTP260w。
また定期的に計測してみたい。
駒沢公園 ドッグラン&スタンディングスティル練
先週に続いてスタンディングスティル練。
これは意外に疲れる。要は、ブレーキで一回制止して、コツは腰を引いて重心を動かして後ろに戻れるかどうかだけ。という気がする。もう少しの感じ。
平日Zwift活動
ここの所ほぼ毎日飲み会か出張で全く自転車通勤が出来ない状況。5:30起床から犬散歩で6:00から30分ローラーで7:00家を出て通勤というスタイルが定着しつつある。
30分のローラーはzwiftのメニューの1時間物を途中で投げ出す感じなので、効果は半分も無いのは承知しつつ、あまり目くじら立てず気楽にやっている。
効果がようやく出て来たと言えるのは減量。ようやく77kgまで落ちて来た。頑強に落ちなかった腹回りの脂肪が心なしか薄くなって来た気がしなくも無い。
この調子で先ずは4月中に75kg目指して、カロリーコントロールをやってみよう。
今日は、久しぶりに佐野淳也選手のパワトレDVDをプライムで見ながらローラーしてみたが、コメントの節々に「重量級は」「身体が大きい人は」などデカイ人向けのアドバイスが散りばめられていて、非常に参考になる。思わず、途中でサドルのオフセットを5mm程後方に修正してしまう。あまり違いがわからないけど（笑）
ケイデンスなどデカイ人はデカイ人なりのライディングスタイルが有るので、人の意見を鵜呑みにするのは危険だということだと思う。
ホイールメンテ&20分走
2013年にマビックのR-sys SLRを購入して一体何キロ走ったのか。通勤にロングにレースに大活躍してくれている最長期間付き合ってくれているアルミホイール。前々からやろうやろうと思っていたがついにホイールハブを解体してのクリーニングを敢行。
ネットで検索して、手順通りに解体。
黄ばんで来てるが、そこまで汚れが酷い状態では無い。スプロケットはこの際ピカピカに洗浄しておいた。
気持ちの問題もあるけど、軽くなった気がしないでも無い。この辺の感覚は凡人並みである。
週末は平日の酷使で心身ともにキツイ状態だったので、ローラーにまたがって20分走のみ。最初の2分アップしてから、270w程度で20分頑張ると目標立ててスタート。無事に閾値が256wまで強化された模様。
今週も飲み会が続くので、通勤封印の朝ローラー活動のみ。週末も仕事かな。なかなか、距離と時間が伸ばせないが、あまりコン詰めずに気楽にやって行こう。
ヤビツ往復120km
ヤビツ往復120km TSS350
2016年11月以来のヤビツ往復120km。ヤビツは去年の5月に1回だけで9ヶ月ぶり。Tommyさんから、ヤビツ行きませんかというオファーあったので、金曜日に飲み会があるけどとりあえず参加で返信してしまう。
1時半に帰宅して5時半におきて犬散歩して6:00には取り敢えず家を出る。約束して無ければ、確実にDNS。練習仲間はありがたい。
明日は娘の誕生日パーティーで準備で自転車乗ってもちょっとだけなので、土曜日に少しでも距離を乗りたいんで迷わずに往復自走。
しかし、今日は行きも帰りもほぼ追い風という幸運。たまにはいい事もある。
途中、宮崎台と伊勢原でピットインしながら、アベ30km/hで名古木セブン到着。7:50頃。
少し待って、3人でお話しながらペース走の負荷で走る。息がきれるかきれないかの絶妙なラインで走る。歌を歌えるペースで登るのも練習という事を前に言っていたのでいい練習になったんだろう。
峠はまだ雪が残っている。
復路は結構頑張って、途中で使い果たした感じで帰宅。
小山田周回3周
小山田周回-尾根幹往復100km
今日は先週に引き続きCWSメンバーの方と2人で走行会を開催。Tommyさんはご家族優先で前日DNS連絡が有ったので、5:45に自宅を出て、Oさんと2人で矢野ローから6:30にスタート。尾根幹を南野セブンまで行ってから、小山田周回コースへ入る。
Oさんの後ろで3周ノンストップで走る。
Oさんは明日はきついハイパー練があるためダメージを最小限に抑える走りで、抑えめに走ってくれている。こっちは登りの度に悶絶し、いい感じで乳酸が蓄積して行く。
3周目の三高坂手前でフロントディレイラーが異音と共に上手くアウターに移らなくなる。結局、GROVE港北で治して貰った。
終わって、休んでまだ9時だったので、尾根幹終点まで行って折り返して、多摩沿線道路を戻ってちょうど100km。
尾根幹でそこそこ頑張って走ったので、最後は踏む力も残っていなかった。やはり、1人で走るより負荷がかかっていい練習になった。
三増周回3周w.Tommy
三増周回デビュー×3周 w.Tommy 129km
今日は午前中時間が有るので、100km位は走りたいと考えてどないしようか？結論はCWSトミーさんを誘っておきながら練習コースのアテンドまでお願いする。まさに多謝。
もともと参加表明してたGROVE港北の港北周回練が雨で日曜中止になって、昨日はリハビリで10km流してどこまで疲労が抜けたか。
朝は4:30に起きて、犬を散歩させてから5:00ちょい前に家を出る。Defeetの軍手グローブで出動したが、これは大馬鹿者で途中で千切れそうに痛くて2回ほどコンビニでピットインして手の感覚を取り戻す事に専念する。
結局、ゴム手袋をコンビニで調達して重ねて着用したら、だいぶマシになった。
一昨日同様に、R246から藤が尾を右折。鶴川へ出て、ひたすら真っ直ぐ行って淵野辺から16号を右折。一昨日は車が多くて非常に難儀したが、今日は朝早くてスイスイ。集合場所のセブン小倉店に6:45について、カップ麺を食って待つ事に。
ほどなくTommyさんが到着。先ずはコースプロフを教えて貰う。3周ゆっくり目で行くという事で、ゆっくり目の基準に慄きながらも、兎に角付いて行く。
セブンから早速登りがスタート。高速潜って一昨日走った綺麗なバイパスと並走しながら、緩やかに登って左折。一旦下って、激坂。直ぐに下って、三増峠(みませと読むらしい)一番長い登りとは言っても、3倍ワットで4分程度。あとは長い下り基調で、川沿いまで出たらひたすら平坦時々アップダウンを高速巡航でセブンまで。これで17.5km207mアップでラップが40分。これはなかなか充実した周回コース。小山田周回近辺から45分かかるので、往復1時間半のロスは有るものの、信号の少なさと景色は秀逸。往復自走だとヤビツ自走とほぼ変わらない距離と獲得標高。
2周引いて貰って、3周目は前を走らせて貰う。ペースはお任せという事だったので、三増峠は300w以上で頑張る。
下りも踏みちぎって最高70km/h。
川沿いの平坦での若干のアップダウンで脚の乳酸が溜まって悲鳴を上げる。Tommyさんが、スッと前に出てくれて、鬼引き。途中で千切れても待ってくれる優しさ。
最後はレース強度並みに使い果たして終了。
向かい風で心が折れつつ、11:30には無事帰宅。
定期的に参加させて頂こうと思ういい練習会だった。
Walkride Cyclo-Academia ペダリングスキルアップセミナー
Walkride Cyclo-Academia ペダリングスキルアップセミナー in 宮ヶ瀬湖
宮ヶ瀬湖まで行って、みっちり6時間(休憩1時間)ペダリングについて、色々と須田コーチの理論やPioneerのシクロスフィアの分析手法などについて聞いてきた。
このセミナーは、パイオニアのペダリングセンサーを所有している人が参加資格だが、先週末にギリギリゲットした私は、まだ走行ログは2個しか取れていない初心者であり、そもそもペダリング効率とかベクトルが何を意味するのかすら怪しいレベルからのスタート。
自走か車か最後まで悩むが、自走で行くことに。7:45に家を出て9:45に予定通り宮ヶ瀬湖に到着。たかが50kmだが、450mばかり高度も稼ぎ、あまり知らない道という事もあり、結構疲れる。
おまけに装備も最低限で、汗が冷えて午前中の講義が寒さで震えることに。インナー替えを持ってかないと死ぬ。
宮ヶ瀬湖は結構雪がまだ残ってる。
ペダリングセミナー講義編
面白かったのは、モチベーションに関する導入部分。最近、自転車始めて5年位経って伸び悩んで自転車から離れてしまう人が増えているそう。そもそも、フィジカルは年齢と共に落ちて行くので、一定の練習では結果が落ちて行くのは当たり前。言い方は誤解を生むかも知れないが、速くなるとか強くなるとかがモチベーションだけだと危険で、上手くなるも入れたらどうか？という話。
強くなりたいなら毎日20分走やってたら強くなる。技術云々より以前の話。ただ、ほとんどのロード乗りは自転車に乗れてない。ゆっくり漕げない。ペダルを回せない。いかに楽に効率的に進めるかという部分を追求したら、結果的に周りよりエネルギー使わずに遠くまで行ける。
あとは、色々とペダリング技術を語る本とか理論があるけど、順序やプロセスを無視しちゃいかんよ。という。基本からきちんとやりなさい。
正しいバイクセッティング→バイクが進むメカニズム理解→人間が効率的に動くメカニズム理解→バイク安定させる技術→柔軟性確保→イメージ通り動かす技術。
まず脚が正しい方向に適正な力で加えられるか。それを速く、強くできるか。筋肉の使い方を意識できるか。体重を利用できるか。色々なシチュエーションで応用できるか。というステップ。
あとはペダリングの技術的な部分を色々と教えて貰う。なかなか奥深い。
ペダリングセミナー実践編
お昼休憩を挟んで、実際にローラーでペダリングを実践する。130回転維持ですでに死にそうに辛い。片脚ペダリングもカックンカックンしてうまく出来ない。最後は両脚で高回転チャレンジ。最低200回転出来ないとダメだそう。
ここもベクトル分析しながら、角度別に速く回せない理由を教えて貰えて、なかなか面白かった。脚が上がらないのには3つの理由がある。下死点で踏み過ぎ。上げるスピードが遅くてマイナストルク発生。柔軟性なくて上死点で引っかかる。これは何もベクトル見ればわかる。
30分漕いだだけだが、汗がダラダラ流れる。普段ケイデンスが遅いので、疲れる。
内容が濃くて、消化不良になりそうなので、ステップ毎に丁寧に消化していきたい。
帰りにパイオニアさんからお土産頂いて、帰る。橋本まで自走。意外に20kmくらいあって灰の様になって帰宅。
ローラー30分
Zwift Jon's short mix 30分
今朝も5:30起床して犬散歩して6:00から30分ローラー。zwiftのメニューで一番短いメニューで汗を流す。5分位アップしてから、350w30秒2回やって、流してから、700w10秒を2回。また流してから220wで5分走でクールダウンで30分きっかり。
これで結構な汗が滴る。235wFTP設定でTSSは40程度だが、朝はこの程度でもそこそこキツイ。
シャワー浴びて、ミューズリーにヨーグルトと牛乳ぶっかけて、7:00には家を出る。電車の乗り換えがスムーズで7:50には職場で仕事開始。
今年は自転車通勤が出来ない日もちょっとだけだが、練習をする習慣がようやく定着してきた。
あとは週末の練習をいかに効率的にできるか。ヒルクライム付きロングとチーム練をうまく活用させて貰うしかないな。
