週末ハーフ走るか走らぬか問題
春分の日二部練 10km
朝ジョグ 3km 5:00/km
今週末に金沢ハーフ有るが、左膝に不安を残しているため今日ちょっと負荷をかけて様子を見る事にした。
朝は二日酔いで軽めにジョグやってみた。
ノーテーピングだったが、走っている途中は全く痛み無し。終わった後の膝のお皿のあたりに軽い違和感と痛みが残る。これまでは左腸頸靭帯で外側の方の筋が痛んだが、最近のやつは奥の方で外科系というかちゃんとみて貰わないとダメなやつかも。とちょいと落ち込む。
夕方ラン 6km 4:30/km + 1km 3:40/km
夕方は、子供のテニススクール見学がてら、レッスン中親父は走る。フラットな場所でぐるぐる周回しつつ、ペースを上げて。最後は1km全力。キツイ。これ以上スピード上げるのは無理。
今回は本屋で立ち読みしたテーピング読本で記憶した、70mmのキシオネテーピングを腰からガッチリ膝下までやってみたら、取り敢えず問題無さそう。
あと2日間様子見て決めよう。
左膝痛犯人が特定出来ない
古賀はなもも以降、火曜夜に鶴見川沿いをジョグ。4/30/kmで引いてくれるお兄さんに途中からちょっと着いて行く。6km走った所で左膝にピキーンと激痛一瞬系。これは確実にランナーズニーでは無く、どうも深い位置の神経が触れてる感じ。痛みは一瞬で引く為、ちょっとしたらまた走ってみる。またピキーンと来る。これ以上無理したら完全に長期間やられる怪我の予感。
金曜日は仕事中にどうも左膝の正面辺りが重いというか若干痛い。土曜日は2週間ぶりにRunField に参加できるかなと悩ましいが、友人を誘った手前取り敢えず行くことに。
天気は最高。
最近ターサージールばかり履いている。
色々なメニューがあったが、駒沢公園8周インターバルに参加。1周目は3:45/kmでかなり頑張ったが頑張り過ぎた。2周で違和感出てあっさりDNF。
勿体ない。
夕方地元の整骨院でいつもの先生に色々と靭帯を動かして貰うが、膝近辺の靭帯に異常なし。前十字の軟骨がササクレて神経に触れている可能性が有り場合によっては手術が必要との事。
取り敢えず、整形外科行くか、ジョグしてみて状況をまた教えて欲しいという話。
夜にサポーターを膝に入れて再び鶴見川へ。
途中でサポーターが邪魔すぎて外す。膝はちょいと痛みを感じるか感じないかレベルだったが、左足の甲の方が痛くてストップ。
古賀はなもも以降ちょっと気になっていた程度で、無視していたが、無視出来ないレベル。
走るのを止めれば全く痛みが無く、ちょっと走ると痛みが出て来る。
左膝近辺の痛みだけは、完全に撃退したいが真犯人が未だに特定出来ない。
今日はテーピングとCWXで膝をサポートしつつ、平地をジョグするが、やはり左足甲が2kmで痛み始めて終了。
今はモチベが高くて、走りたくてたまらないけど焦らずジックリきちんと治して走るのが一番いいはず。
今シーズンは残りハーフのみだが、5月の仙台がPB1:29更新目標。
昨日はコーチに「スピードはわかったからジョグやってまず体重落としてください」
と余りに的確でキツいアドバイス。
しっかり脂肪燃焼ジョグをやりましょう！
古河はなももマラソン 3:38:02(ネット)
古河はなもも 3:42:28(3:38:02)
レースプラン
エントリー時点で4時間程度のゴールタイム予想をしていたので、Nブロックスタート。おそらく、スタートまで5分ロス。渋滞も有るので無理せずに最初は5:00/km程度から入って、5kmから4:30/kmで30km程度まで押す。あとは、5:00/kmを見ないで最後まで。これがベストプラン。スピードを上げると腸頸がやられるのでいかに抑えていけるか。アップダウンが無いから、タイムが期待できるコース。ネットでベストタイム(3:23:14)を出すのが目標。ただ脚の怪我が再発するかも知れないので、無理せず行けるところまで行こうと。
レース前
6:00起床で快晴。6:40に家を出て、7:00 武蔵小杉から湘南新宿ラインに乗車。グリーンで行けば席余裕あり。800円出す価値は有る。8:40に野木到着。ちょっと待ったが9:00に送迎バス乗車。たまたま乗ったバスがシートが豪華だったのでちょい得した感。
レース編
スタートから5km 24:30
Nブロックなので、かなり後方。9時に号砲が鳴ってしばらくしたら動き始める。はなももはコースが狭くスライド区間も多いので、基本抜けない。それでも頑張って右に行ったり左に行ったりして前に出る。余計なエネルギーを使わないように、極端なスピードの上げ下げを回避するが、神経をやたらと使う。
脚を溜められるのは、逆に後々、楽に走れる効果をもたらすか意外に面白い結果になればいいなあと思いながら、ストレスを溜めない様に気持ちを繋ぐ。
5-10km 23:06
徐々に前方が解放されてくると、ようやくストレス無く自分のペースを刻める様になってくる。ペーサーを上手く利用したいのだが、スタートブロックの関係かあまり居ない。4:45/kmペース位でかなり心拍も楽に進める。
10-15km 23:15
スライド区間でランナーとすれ違うと、恐ろしいほどに自分が後方に位置していることにがっかりするのだが、スタートも遅いしペースも遅いので、よく考えると当然なのだと思い直す。この頃はすれ違うランナーの足取りも軽く、よくあそこまで蹴れるなあと感心しながら観戦していると、気が紛れる感じがする。この頃は、30km過ぎたら、4:30/kmでどこまで粘るか、とかラスト1kmは3分台で走ってやろうと密かに考える程に余裕があった。
15-20km 23:29
緒戦の横浜マラソンで撃沈したのが、18km。勝田は28km。沖縄は18km。距離耐性の無さは折り紙つき。今回は、ゆっくり入っている分、どこまで押せるか非常の興味のある所。しかし、実は昨日の調整ランで、6km程度走った際に1kmスピード走したせいか、意外に疲れてしまったという事に昨日走り終えて気付く。どこまで脚が持つか？まだこの区間は、若干重さを感じ始めるものの、腸頸の痛みも無く、走れていた。しかし、当初想定の4:30/kmに戻せなかった。
20-25km 23:50
この辺りはスライド区間。地元のランニングクラブの3時間半のボランティアペーサーが居たが、ペースが合わないのでパス。あとで35km辺りで再開した時はあっさり抜かれたけどね。徐々に脚が重くなっている。左膝に違和感も感じ始める。今回は腸頸靭帯をサポートするテーピングを施したが、右は大丈夫の様だが、左がきつい感じになってきた。
25-30km 24:21
ハムがだいぶキツイ。腸頸も痛みが出てきた。ペースをキロ5分に落として、完全にジョグペースに落とす。やはり、今回もここで撃沈したか。スタートから抑えたが、結局は一緒だったか。この辺りで、徐々にペースが維持できない感じ。30kmを4:30で楽に走れる様にならないと先に進めない。
30-35km 26:18
痛みが増しているので、更にペースが落ちる。この辺りからバンバン抜かれる事が多くなり、気持ちが切れていく。このパターンは沖縄の再来だな。そろそろ断ち切らないといけないが、今シーズンは取り敢えずこれでフルはおしまい。後はハーフだから何とか押し切れる距離だから何とかなるだろうと思う。などと、考えていると、前方にRunFieldのシャツのランナーが走っている。何と偶然にも、先々週駒沢公園で先頭を引っ張ってくれたお兄さんだったので、挨拶する。ちょっと元気を貰えた。
35-40km 36:03 40km-Goal
残念ながらここで完全にストップしてしまう。i痛みで走れず。脚を伸ばして、ストレッチ。ラスト1kmは再び走ってゴール‼️
グロス3時間42分は何気にセカンドベスト‼️
番外編
補給はこまめに取るなどかなり気を使ったが、あまり効いた感無し。ボランティアのエイドで頂いた金柑が最高に美味かった‼️
天気は全く言い訳出来ない絶好のコンディション。最初は暑かったが、雲が出てきて気温はむしろ下がった感じ。
OPP今回は、武蔵小杉で軽量化した後は、全く催さず。レース中、大小共に全く気にならない初めての経験。
出会い系勝田の30kmまで引いてくれたメガネ君が40km付近でヘロヘロになった状態で遭遇。最後はピューっと行っちゃいました。不思議な出会いってあるもんだ。
帰りは超スムース。14:37の古河発の湘南新宿ラインに乗って、16:20には地元の整骨院で治療をして貰って悶絶してた。
今後に向けて
取り敢えず、怪我をしっかり治してから。
ハーフは再来週に金沢。4月に日立。5月に仙台。ランフィールド練も4月から開始予定。8月に乗鞍ヒルクライム入れたので、ちょいちょい自転車も再開しなければ。と行った感じ。
ASICS ターサージール6
ASICS ターサージール6
先週アシックスが3年間の開発をかけてローンチした「メタライド」を物色すべく、丸の内直営店に潜入。諸事情でほぼメタライドを買う流れだったのだが、思い留まる。
先鋭的過ぎるソール形状で、重心を前方に動かすとシーソーの様に上半身が前方に倒れる。これは、自転車のやまめ走法の様に重心移動に合わせて自然に脚を前に出す事が出来る可能性が有るシューズかもしれない。
しかしながら、デザインや作り込みが個人的な好みと合わず価格も高いので、半分の価格帯で買える名器ターサーを購入した。
ナイキの厚底信仰者である私が一体どの程度が履きこなせるのか？不安と期待が交錯する。
朝ラン 9.3km 45分 4:52/km
走り出しはゆっくり。ソールの着地音がかなりうるさい。厚底に慣れた脚に「あ、これこそが普通のオーソドックスな靴なんだ」という感覚。クッション性と安定感と軽さと反発のバランスが絶妙。矢上川沿いのランニングコースに出ると自然に430ジョグペースに。
みぞおちというか腰を前に出す意識。膝を前に出す意識。腕は引き気味に使って、やや胸を張る。ミッドストライクを意識する。ピッチは敢えて上げずにストライドを伸ばす。
全部意識しながらは動けないが、とにかくどうしたら楽に走れるか？気持ちよく走れるかに集中する。
7km過ぎてダウンジョグ。
ターサージール6 は基本素晴らしいシューズだと言う結論。このシューズで当面練習重ねようかと思う。
あとは、木曜土曜に調整してはなももだ！
RunField 練習会にゲスト参加してみた
RunField練習会ゲスト参加
2.14km×10の予定が右膝腸頸靭帯炎発生で7周で終了 total16km
以前、駒沢公園で物凄い追い込んでるグループがいて、カッコイイランシャツ着てたのを目に焼き付けておいた。その名はRunField とプリントされていた。
しばらく独りで練習していたが、やはり集団走のトレーニング効果は自転車同様にあるんじゃないか？という事で、色々と吟味した結果、RunField さんの門を叩くことに。サブ3チャレンジコースが4月から8ヶ月始まるのだが、練習会や合宿参加やトレーニングメニューの作成やコーチングが無制限に受けられるにも関わらず、自転車のパーソナルコーチングに比べてかなり安い。という事で、今回練習会でコーチやメンバーの皆さんの雰囲気などを少しでも経験しておこうという趣旨。
昨晩は帰宅が2:00になる程酒を浴びたので、若干二日酔いのまま駒沢公園へ乗り込む。
集合場所に定刻の5分前の8:55に到着すると、コーチらしき方から親切にお声掛けしていただく。徐々にクラブ員の方が集結して和気あいあいとした感じ。年齢層はやや高め。
総勢15名位のランナーが集結して、コーチの指導の元、早速アップを行う。20分ほど入念に準備して、9:55にいよいよ2kmインターバルがスタートする。レストは3分くらい。
#1 3:59/km
#2 3:55/km
#3 3:53/km
#4 4:10/km
#5 3:49/km
#6 4:06/km
#7 4:12/km
コーチが「先ずは走力をじっくり見させて頂きますよ」といい感じでプレッシャーをかけて頂く。
1周目はサブ3のKさんが20m程前を独走。ペースが上がっていく感じはしなかったが、距離は縮まらず。2番手でゴール。心肺は結構キツイ。
2周目以降は、今度は若いお兄さん(サブ3ランナー)がいい感じのペースで引いてくれるので、コバンザメ戦法。後半の登りと向かい風が厳しい中で、ペースを上げていくので着いていくのが必死。これはめちゃくちゃいい練習になっている感じ。4分/kmで走れているので、このペースでいかに楽に感じる事が出来るか、痛みに慣れる事が出来るかが勝負。
1km程度はいいんだが、後半はかなり呼吸が荒くなる。全然楽じゃないし、ペースが落ちていく。5周走って右膝に違和感。あかん。こっからはだましだまし。
コーチから「脚が動かなくなってからが練習ですよ」とか、「10本やらなきゃとか考えないでください。ギリギリどこまで押せるかだけ考えてください。結果として8本でもしょうがない。6本目とか7本目にペースを抑えて調整するのだけはやめてください」などとご指導が入る。
8周目に入った所で右膝の痛みが酷いので途中でやめて終了。やはり飛ばし過ぎたか。。
メンバーの皆さんとも一部の方だけだが、色々とお話しさせて頂き、サブ3ランナーの方も複数出られて一緒に走れるのは非常に練習になりそう。早速、補給の方法や水分の取り方など色々と教えて頂いてしまった。明日は東京マラソンでBブロックから出走。今回サブ3を目指されるという事で、ご健闘をお祈りして解散。
RunField さん、朝早過ぎず、結構飲んでも致命的にならない。ここはチャリとは大きな違い。空いている時はどんどん参加の線で考えよう。
久し振りにラン
駒沢公園10km 4:42km/h
腸頸靭帯痛めてから、大事を取ってしばらくお休みしていたが、久しぶりにラン再開。昨日は2年ぶりにサッカーやったら、全く何も出来ずに終わった上に、今日は疲労感と筋肉痛が酷い。
走り出しはジョグで5:30程度から入って、徐々にビルドアップしていくイメージで、最後は4:10程度まで。意識としてはかなり上げて終了。
7:00頃からスタートしたけど、結構朝早くからランナーっているもんだ。色々とランニングクラブ的なグループが走っていた。独りランだと、時々クラブランに憧れる。
しかし今日駒沢公園で見た限り、大人数のクラブだと、体操やってジョグやって実際に走り始めるまでかなり時間がかかる印象を持ってしまった。まあ必要なプロセスなんだろうとは思うが、メニュー間に間延び時間が入ってしまう様な気がする。もう少しコンパクトなクラブのほうがが良さそうだ。何れにせよ、色々と参加してみて体感した方が良さそう。
おきなわマラソン 大撃沈 4時間3分
おきなわマラソン大撃沈 4:03:14
レース前
先週末痛めた膝が怖いが、3月の古河はなももに向けたロングという位置付けで、気楽にいこうという事とゆっくり入って最後まで楽に走るプランで行くことに。
今回投宿したラグナガーデンホテルは、ベイスターズのキャンプやってて賑やか。ホテル自体が古いので、コンセントが壊れてたり、アラームが壊れてたりするが、水周りはリノベーションされてて、部屋も広々としてて気持ちいいホテル。
ちなみに、今回はツアーで行ったが、融通が効かずに苦労した。まず提携先の日本レンタカーが最悪。何時間待たせるんだ？営業所が空港から遠く、11:30に飛行機が着いてレンタカーでスタートできたのが13:30。いつも沖縄で使ってるところはサクッとストレスフリーなのだが、今回浮気したバツだな。あと、レース後に選手用駐車場までの連絡バスが大渋滞に巻き込まれる上、あちらこちらで交通規制がかかっており、帰りの飛行機に乗り遅れるという愚行。9:00にスタートのレースで、15:20に那覇を出る飛行機なら行けるだろ〜と踏んでたが、撃沈して予定より30分以上遅くゴールした上、普段15分のシャトルバスが余裕で1時間かかって撃沈。ツアーの飛行機は変更出来ないので金をドブに捨てるのと一緒。
やはり、遠征はマイレージで行くかANAコインでチケットを購入して、フレキシビリティーを確保しておきたい。自転車はしょっちゅう遠征してたが、マラソン大会とは訳が違うので、大変勉強になっちゃった。
14:30ころ会場入り。前日受付して、前半部分のみ車で試走しておく。かなりアップダウンある印象。前半10km以外は全てアップダウンと言っていいコース。
夕方チェックインした後、ホテル至近のタイ古式マッサージに行き、大阪王将で餃子ラーメンセットを食べ、21時頃には就寝。
4時起床。
当日は6時にホテルを出て、シャトルバスの出る駐車場に向かう。カンナムイオンショッピングセンター。巨大すぎて海外みたいで笑う。
軽量化を一発済ませてから、会場入り。
スタジアムに7時に着いたけど、スタートまで2時間手持ち無沙汰。整列がスタート20分前までなので、ここまでに行ければ問題なさそう。
スタート-10km 21:51/21:36
今回はゆっくり行くぞと心に決めてスタート。始めはGPSがうまく拾えないのか、6:50/kmとか言ってるので、多少混乱するが、5分弱で入る。4:45/kmで行く予定にしてたので、予定通り。
しかしながら、徐々に身体が温まるに連れて自然に脚が前に前に出てしまう。いいペースの2人がいたので、それほど頑張らなくても付いていけるし呼吸も問題ないので、この辺りは時計もあまり見ずに、感覚に任せて走ってみた。ここは何がなんでも抑えるべきだったのか。結果的に結構脚にダメージ与えていた事を直ぐに知る事になるのだが。
10km-20km 22:59/23:15
10km過ぎに最初の坂が現れる。マラソン的には結構激坂。一気にペースを落として走ったつもりだったが、一発目の坂が終わると意外に脚に来ている。下りに入っても取り返すのがしんどくて、せいぜい4:30/kmペース。
ここから、20kmまでは途中14-15kmで登りが一回入る以外は、比較的走りやすい。意識的にペースを落として、脚へのダメージをかけないよう意識したが、既に時遅し。2回目の登りで右膝外側の腸頸靭帯が違和感から痛みに変わる。フロストバイトでは、途中で痛みが消えたので、それを期待したが、徐々に痛みでペースが落ちていく。右膝をかばって左の負荷が増えていく。ふくらはぎがまだ20kmに到達していないにも関わらず、攣りそうな予感。
「前回の勝田では30kmまで4:30/kmで押せたのだ。こんな所でへたる訳には行かぬ」
疲労と痛みがどこかで消えてくれる事を期待しつつも、どこかで、「今回はロング練でいいや。徹底的に脚を鍛えるのが目的だが、無理して怪我を悪化させるのはは避けよう」という意識も混在していた。
20-30km 24:30/32:04
おきなわのアップダウンは残酷なまでに私の脚を削り続けて、着実にパワーを奪っていく。少なくとも嘉手納基地まで走り続けようと決めて走ったが、やはりそこで限界。
フロストの横田以上のハイテンションで応援してくれるので、元気が出るのだが、痛みは消しようが無く、ちょっと走って歩いてを繰り返すような展開。
30-40km-Goal 39:44/42:04/14:57
もはや、速歩き散歩。汗が冷えて寒い。歩く分には痛みは無いのでリタイアはせずに完走を目指す。10kmずっと歩くと1時間半くらいかかるのかー。途中、サブ4できるかな？とちょっと走ってみるがやはり無理。競技場をゆっくり歩いてゴール。達成感も喜びも全く無し。1秒でも早く会場を去りたい気分。
振り返り
なぜここまで撃沈したのか？帰りに歩きながらずっと考え続ける。怪我については、スピード練習や記録会など、効率的に強くなるために負荷をかけるトレーニングをやり過ぎた可能性。
そして、マラソンに耐え得る脚づくりはまだ出来ていないという事は間違いない。前回の勝田では、28kmまで脚が持ったのは、事前に20km走とか一応やってたからか。最近、フロスト、勝田とレースしか長距離を走っていなかった。フルをやるには距離が全然足りない。
それと、なんと言ってもこのおきなわのコースのタフさ。ここの獲得標高320mはえげつない。特に最後の下りはかなりガツンと下るのでバネが残っていないとブレーキが一回一回かかるし脚へのダメージが酷い。自転車のツール・ド・おきなわもアップダウンが厳しいコースなのが有名だが、マラソンでも沖縄マラソンはトップクラスの厳しさだ。多分、体重が60kg以上ある人は出場しちゃいけない大会だと思う。
とりあえずは、腸頸靭帯炎を極力早く治して、ゆっくりでも走れる身体にしなければ、はなももはまともに走れないな。明日は、地元の整骨院に行けたら行こう。
腸頸靭帯炎からの皇居ラン
腸頸靭帯炎
土曜日の競技会で10000mガチで走ったせいか距離はたかだか10kmでも、左膝に違和感。テーピングをしたもののサポートが素人だったのだろうか。
翌日曜日、5分/kmでジョグしたら、違和感が消えず5kmで終了、月曜日は駒沢公園で子供のサイクリングと同じペースで、これも4:30/km程度で走ったらまた痛みが再発。
週末のフルマラソンに向けて、自然治癒力に期待する年齢でも無いので、スポーツマッサージで手を入れて貰う事にした。地元でも評判の接骨院。自転車やってた時にちょっとだけ行った事あったが、腰の張りで重症でも無かったので保険適用外での治療で1-2回で行かなくなってしまった。
今回は左膝なので、左下半身を念入りにマッサージして貰う。筋肉痛が残り、悶絶するほど痛いが我慢して施術を受けていると、あら不思議。電気治療を含めて30分そこそこで、全く気にならないレベルになっていた。
体重も重く身体が固いので、負荷をあげると身体が悲鳴をあげる体質である事を充分認識して、しばらくはスピードを落として距離を稼ぐというか走る頻度を上げて累計走行距離を稼ぐことに専念しようと決める。
皇居2周ラン
で、思い立ったら吉日。
大学ゼミ先輩でランやってる方に皇居ランお誘いして、早速ご一緒させて頂くことに。この御仁は先日の別大でサブ2:45の別世界の方。毎日朝皇居を2周走ってから出勤してるらしい。
キロ6-7分でいいから、アクティブリカバリーして脚を作れと。速く走るのはレースだけだそうで。練習は速く走るな。怪我するだけ。レースは周りが速いから心配しなくても速く走れるからと。
仰せの通り、色々と喋りながらキロ6分ペースでゆっくり走り始める。ゆっくり走ると、フォームとか着地に丁寧に意識が行く気がする。あとは、ビュンビュン速い人達に抜かれる。何となく本当に速い人かそうでないかが分かる。
皇居2周走ってトータル12km程よく汗かいて終了。着替えてから、丸の内の美味しい激安中華行って打上げ。昔話に花を咲かせて、2時間程飲んでほろ酔いで解散。
スピードを抑えて走った事もあり、左膝の痛みは全く出る事なく一安心。
駒沢公園記録会10000m
駒沢公園記録会10000m 40:36
とあるブログで紹介してたので、参加してみた。初めてのトラック。しかし生憎の雪模様。雨天決行と有ったが雪だったらどうなの？と聞いてみたら、やりますよと。ネタとしては美味しいので参加。
レースプラン
先ずは目指すは40分台でベスト。(PBはフロストバイト41:44)。夢の40分切りが出来れば最高。しかしながら、勝田以降10kmしか走っていないので、まさに根拠のない希望であり妄想。
東京農業大学の学生がペーサーで5人くらい付いてくれる。本当は42分とか欲しいんだけど、35分と40分と45分、50分、55分で5分刻み。死ぬ気で40分に付いて行くことに。途中で切れたら自分のペースで行くと決める。
スタート前
朝は7時に起きて朝ごはん食べてから、アメトークの録画でひとしきり笑ってから準備して9:00に出発。9:30に到着して受付。布ゼッケン付けて軽く3周ほどジョグ。
雪が舞ってる。寒い。
全部で25名ほど参加。こんな寒い日にもの好きな人がいるもんだと思う。というよりも、運営されている方々に感謝。エントリーはたったの1000円。光電管でちゃんと計測して記録員がいて、アナウンスがいてペーサーまでいて、残り周回まで教えてくれる。ゼッケンの付け方とかマナーは厳しい。めちゃくちゃキザな発音で”On Your Marks“が言いたくて、ランナーのせいにしてわざわざ一回やり直したのは愛嬌。
レース
ゼッケン順にラインに並ぶ。スタートと同時に一気に速い人が数名前に出る。35分ペーサーが早くも独走している。速い。誰も付いていない。
私は40分のペーサーを目掛けて前に。
2人ほどピタリと付けているので、その斜め後ろで走る。最近全く走っていないので身体は軽い。どうもペースが速い様な気がするが、気にせず走る。途中時計を見たら、3:45/kmペース。速いんじゃ無いかな？とりあえず付いていけるだけ付いて行く。
どこかで落とすのか？と思ったが、全く落とす気配無く周回を重ねる。25周走ると考えただけで気が遠くなる。まだ余裕あり。
3:15-30位で2名先行。3km位で前方から「撃沈上等」と背中にプリントされた袖無しシャツのお兄さんが降ってきた。まさに俺の事じゃねー？
3kmを過ぎてそろそろキツイ。心肺機能が悲鳴をあげる。ゼイゼイ言って4km過ぎて、ついに3:45/kmペースから千切れる。
やっぱり撃沈かあ、と思ってたら、撃沈上等お兄さんにもパスされる。撃沈上等兄さんは撃沈したフリして撃沈していなかった。着実に3分/km台でしっかり進めている。
一旦ペースを落として心肺を復活させようと試みるが、バイクのヒルクライムのオールアウトと一緒で、なかなか戻らない。この辺りが一番キツイ感じだった。4-6kmエリア。靴紐が解けたのでコースアウトして手袋外してきちんと締め直す。
どこまで落ちたか？とペースを確認すると、何とか4分10秒を維持している。モチベーションが維持できた。心肺が復活するのをただひたすら我慢して待つ。
4回パスされたトップの35分ペーサーのお兄さんの走りを見たり、振りしきる雪や雪の積もった芝生のピッチを見たりしながら、気を紛らわせる。場内放送はトップの35分ペーサーの通過を通過時間で知らせてくれる。スゲ！とか思ってたら、残り5周位でようやく身体が楽になってきた。4分/kmまで戻して行く。残り2周で37:35。あー、39分台はやっぱり無理だったか。
それでも、目標達成でいいかな。
GPSだとトラックは意外に外側を走らされて距離がかさんでいる？ガーミンだと39:31。1分ズレるっておかしいか。まあ、5分も19:02で5km/10km共に夢の3分台突入という事にして、思い込んでこれからも練習のペース配分考えて、頑張ろうw
ランニングフォーム分析 その2
ランニングフォーム分析 その2
Garmin Running Dynamics Pod
月曜日の分析の続き。
1.ピッチ数(1分間の歩数) 176spm
2.上下動 8.1cm
3.上下動比 6.6%
4.設地時間 253ms
5.左右バランス 左43.8/56.2右
1-3はギリギリやや良いレベル。
4の接地時間は普通。
左右バランスはPodを付ける場所を左臀部に付けてた。真ん中に付ける様にしないと正確に計測出来ない事を知らなかったので、また次回。
接地時間については、以前駒沢公園で軽やかに接地→離地を繰り返して走り去って行ったランナーの事が頭から離れない。多分3:00/kmでぐるぐる30kmくらい走っていたお兄さんの事である。自分は5:00/kmくらいで一生懸命20km走っていたのだが、4-5回位は確実にパスされた。まるで空を飛んでいるかの様な動き。何故あれだけのスピードで走りながら、短時間で地面から離れることが出来るのか不思議でならない。
バネが半端ないのか？
靴が半端ないのか？
体重も軽そうだな？
忍者⁇
抜かれる度にそのフォームをまじまじと見つめるのだが、全然わからないのである。接地している時間は地面から反発力を得て推進力を得る為に必要な時間。効率的に反力を得るために、重心位置の真下に着地しつつも、身体の骨格や筋力によりいかに効率的に反発力を得るか。なのだろうか。
下が接地時間で上がピッチ。
ピッチを早めると当然接地時間が短い。そして早い。4:20/kmペース。
ピッチを上げて心肺を持たせる練習を重ねるのが正解なのかもしれない。
まだまだ正解はわからないので、色々とトライ＆エラーでやってみよう
ランニングフォーム分析 その1 GARMIN Running Dynamics Pod
平日ランニング 10km 4:41/km GARMIN Running Dynamics Pod導入
最初の5kmは4:30/kmを切る閾値走ペース。残りは5:00/kmペースで走る。閾値走の途中からピッチを早める。
今回ダイナミクスポッドを分析して一番わかった点はこれ。ランニングエコノミーを追求する上下動が少ないフォームで走る為には、ピッチを早める事が重要である事が非常によくわかる。
グラフで見ると、上のプロットがピッチで186spmとハイケイデンスだった際に上下動が5.1%に抑えられていた事がわかる。
しかしながら、自転車同様だが、ケイデンスを上げると心拍数が上がり慣れないとキツイ。ヒルクライムでケイデンス走法が最も効率的だと言われるが、体格や筋肉等によっていちがいに正解とは言い切れない。
しかしながら、ランニングにおいても自転車と同じ様な理屈が成立する事に面白さを感じないではいられない。
また左右差が酷い。左44:右56。相当右脚に重心が傾いているらしい。これはペースを変えてもピッチを早めても一緒の様である。
ちなみに、闇夜のランニングは心を無に出来る気がする。目が闇に慣れると色々と見えてくるものがある。
勝田マラソン以降、1週間のOFFで心拍が弱くなった気がしなくも無いが、今週末は駒沢で10000m記録会が有るので、ボチボチ追い込んでおきたい。
ランナーにおけるテーピングの効用
勝田マラソン前に、膝とふくらはぎにテーピングをして臨んだ勝田マラソンだったが、特にランナー膝対策として処方して貰った部分は非常に良く効いた。
膝は右膝外側のみやって貰ったが、走行中も走行後も全く痛みなし。一方で、やって貰わなかった左膝が走行後、屈脚すると痛かった。今日はもう消えたが。
ふくらはぎも攣り対策で貼った部分は最後ゴール前で痙攣したものの最悪状況には至らず。ハムストレングスに貼って貰えれば、ゴール前2kmでストップせずに走れたかもしれない。このテーピングは伸縮性と粘着性があって、突っ張る感じもしないし、剥がれる気配も無く安定感もある。
結論、マラソン脚が出来ていないランナーにはテープドーピングは非常に有効である。
フォームを改善して着地の時の角度を極力ダメージを受けないようにするとか、現在76kgある重量を軽くするのが本筋というか、根本的な解決なので、あくまでも対症療法だが、当面レースではテーピングが欠かせなさそうだ。
第67回勝田全国マラソン
第67回勝田全国マラソン 3時間26分07秒(ネット3時間23分14秒/う○ちタイム除き3時間20分39秒)
初マラソンに勝田を選んだのは、大好きな小説で「冬の喝采」という経済小説家黒木亮氏の自伝で「勝田マラソン」が登場して興味があったからである。
確か昭和54年の大会だから、1979年。2019年の今年から丁度40年前の話である。当時は300人程度の規模の大会だったよう。ちなみに黒木亮こと本名金山雅之選手は、早稲田競走部の駅伝メンバーに選出される程の実力を持ち、この大会では初マラソンながら2時間29分でゴールしている。ランを始めてから改めて読み返して見ると、かなり描写が細かいので参考になるのだが、ゆっくりゆっくり走っても、ペースはキロ3分ちょいである。私の全力走より速い。
ランをやっている方は是非読んでみてください。面白い小説です。
さて、マラソンである。昨年10月末に素人的に参加した横浜マラソンでは見事に撃沈して、32kmで脚が攣り、最後の2kmはほとんど歩いてゴールした記憶。そもそも30km走をやった事がない。
結論、祈るしかないのである。“脚の神様よ、どうか最後までペースを落とさず力強く前進する筋力を与えたもう”
ゆるりと入れば最後まで持つという確信が有れば良いのだが、ゆるりと入って撃沈したら詐欺にあった豆鉄砲食らったやつみたいなダサい事になる。
したがって、ネガティブスプリットが正しいと言うセオリーを引き続き無視して、一週間前のハーフのVDO2から算出された、マラソンペース4:25を上回らず、気持ち良く突っ込めるだけ突っ込んで、あとは野となれ山となれ作戦を採用する事にした。
ベース4:30で30km。残り10kmは5：00。最後2kmを6:00でも3時間20分くらいで帰って来ると言うレースプランで。
レース前
。
意外に早くスタート2時間前には到着。
風も穏やかで意外に暖かい。
無料の甘酒とチキンラーメンを頂いてから、どこぞの学生さんにマッサージしてもらう。テーピング等が無料且つ丁寧にやって頂けるのは大変有り難い。これは素晴らしいサービスだ。
のんびりと準備して、Eブロックに並ぶ。何となくだが、参加者が硬派な感じがする。仮装ランナーがほとんどいない。スタート前の緊張感もそれなりである。自転車で言うと乗鞍っぽい。風船付けたペーサーらしき人もいない。
会場でMCをやってくれる実況おじさんが、いい味を出している。コメントが渋い。
レース前半
先ずは結果を纏めると。
14kmまで4:20/km。15-28kmまで4:30/km。
そこから撃沈してズルズル。なんとか6分台を出さずに走っていたが、最後は攣って動けず完全ストップ。前半の貯金が効いて、無事目標のサブ3.5を達成。
MCおじさんがスタートで「On your Mark 」と言ったので、なぜか笑いが起きる。スタート直後は超絶混雑。
それでも側溝作戦でスルスル前へ出る。
4:30/kmペースで順調にスタートを切る。
勝田市内の皆さんの応援が凄い。
ランニングスタイルのガチ系のお兄さんがいたのでしばらく一緒に付かせてもらう。
とにかく最初は元気いっぱいである。
ガンガン抜いて行ける。
アドバンテージを1kmあたり10秒程度確保するという絶好の展開。
10kmくらいで、便意が来たので我慢せずピットイン。ガーミン君によれば2分半くらいロス。
周りのメンバーが一新されてしまう。
ここで、ペースが合うオレンジ色のロングTシャツのお兄さんについて行く。背中に俺を抜くなよと書いてあるので、律儀に守る事にした。
理系っぽい眼鏡お兄さんできっちり4:30/kmペースを守って走ってくれる。前半の22kmまでのラップは美しいほどに綺麗にペースが守られている。ありがとう、眼鏡お兄さん。
ハーフ地点で係員のおじさんが「1時間15分のペースだぞ！頑張れ！」と言っていたので、心の中では、無理〜〜と思いつつも、粘れるだけ粘る。
レース後半
しかしながら、そんなにマラソンは甘くない。28kmから眼鏡くんが徐々に遠くなってしまう。
ここから、文字通り撃沈。
30kmからが本当のマラソン。5分ペースも維持出来ず、ジョグペース。沿道で補給をサポートしてくれる皆さん、応援してくれる方々への感謝を体で示す事すら出来ない程に消耗している。
周りのランナーにゴボウ抜かれする度に心も折れて、1秒でも早く終わってくれともがくようにノロノロと脚を進める。
考えると、横浜マラソンでは20kmでこの状況になって半分死んでた。今回は10km短い。必死にあと10km、皇居2周。8km。駒沢公園4周。と鼓舞する。心肺では無く、脚が動かない。筋肉が痛過ぎて進まないのである。
直線道路が長いとあまりの先の見えなさに絶望感に叩きのめされるが、この辺りはちょくちょく曲がるので、気が紛れるのは助かった。
ただ、アップダウンが地味にキツイのと、いよいよ勝田名物の風が容赦無く身体を打ち付ける。寒さでグローブをはめたり抜いだり。
40kmを過ぎて、ようやく終わりが見えてきた！という事で自然にペースが上がる。しかし！41km手前で遂に左足のハムが攣ってしまい完全停止。ストレッチしたら、大腿四頭筋が攣る。どうしようもない。2分程度ストレッチ。ここでサブ3.5を諦めるわけに行かない。
よろよろ走り始める。両脚痙攣させながら、騙し騙し前に進む。
時計を見ると、まだ余裕はありそう。
グロスの正式タイムで3時間半を切る事が出来なければならない。
「あと、500m行け行け〜！」沿道の応援が熱い。最後のゴール前にようやく着いた。
3:26:00の表示。
ガッツポーズしてゴール。
今日一緒にエントリーしてたTさんも念願のサブ3.5を達成。互いに健闘を讃え合う。Tさんが居なかったら、ここまで頑張れたかどうか。
今シーズンの目標をフルマラソン、ハーフマラソン共に達成したのは出来過ぎ。
次戦は3月のはなもも。
サブ3.15を目標に頑張ろう！
勝田マラソン直前調整とレースプラン
勝田マラソン直前調整 7kmジョグと1km3:30/km走
平日は前半膝痛で後半は飲みで全く走れず。土曜は先週末同様に軽く調整しようと、鶴見川へ。
4km走ったところで、スピードを上げて1km走る。そこそこ心肺を上げて、後はジョグで終了。
勝田マラソンレースプラン
今回は実質1レース目だから、フロスト同様にあまり気負わず行ける気がする。目標はズバリサブ3.5。だが、その日の調子に合わせて走るしかない。先週のフロストハーフの実績ベースのVDO2でのマラソンペースは4:27/km。ひとまず4:30/kmで押す作戦をマラソンでも決行した場合に、脚耐性に不安を残す自分はどこで撃沈するか。30kmまで持てばあと12.195kmを5分で走っても、3時間20分くらいでゴールできる。凄い。
横浜マラソンではハーフで完全に終わった脚がどこまで持つか、マテリアルや補給も上手く活用して、出来るだけエコノミーに乗り切りたい！
No pain No gain
No pain No gain 意味が違うけど
先々週のスピード練で発症した膝痛は調べると典型的なランナー膝という事で、フロストバイトでも12-3kmで違和感を感じたものの15kmで消滅して、やはり走り終わってしばらくすると階段の昇り降りの際に痛みが出る状況となってしまった。翌日の昼過ぎには膝の曲げ伸ばしをしても痛みは消えてなくたったが、調べると、実にランナーの6割が経験する厄介な炎症のようである。
去年の9月からランを始めてこれまでに、色々と痛みを経験してきた。と言っても軽めのものだったが。
先ず最初にきたのは、多摩川から横浜中華街までの25km走で、アキレス腱に痛みが出て、相当な減速を余儀なくされた。この時はキロ6分以上のペースで走ったが、暑さも手伝って相当苦労した。
次はこれもランナーあるあるだが、足底筋膜炎も時折発症した。これは、日常生活中に急に突発的に足裏に痛みを感じ、まともに歩けない程になってしまう。最近は、内側に重心を乗せてやり過ごすテクニックを編み出したので、歩行に支障をきたさずに行けるようになった。この痛みは、1時間程で消滅する。何故か出張中の名古屋で良く発症することから、エコノミー症候群的なものかもしれない。尿酸値が若干高いのでずっと痛風かと思っていたが、どうやら症状が足底筋膜炎だったので、腑に落ちた。
いずれの痛みも幸いにして重症化していないので、あまり神経質に対応していないのが現状。病院にも行かず、湿布や塗り薬的なものも何もしていない。
個人的にはランナー膝は慢性化させずに撃退したいところ。色々と調べていると、
腸脛靭帯は、脛の骨の外側と骨盤をつないでいますが、骨盤に近い方は、大臀筋（お尻の大きな筋肉）と大腿筋膜張筋（ズボンのポケットのあたりにある筋肉）が付いていて、この2つの筋肉が疲労し、柔軟性が低下するとその先にある腸脛靭帯の張りが強くなり、炎症を起こす原因となります
だそうで、やはりストレッチ等でランの前後にきちんとケアをする事が必要ということ。
これまでセルフケアを何もしていないので、今一度きちんと勉強してみよう。駒沢公園でグループで走ってるチームにゲスト参加して一度準備運動をしっかり見させて頂くのも一考かな。
