RunField ワークアウト1km/1km*5
RunField Virtual Workout 1km/1km*5
今日のメニューは先週に続き、1km/1km*5のWorkout。先週は朝イチで校舎周りをぐるぐるしたが、今週は天気も良いので矢上川から鶴見川沿いで実施することにした。
GarminのWorkoutにキッチリ登録してストレスフリー。音で5秒前位から「Interval始まるよ」とキッチリ教えてくれる。PaceもInputしておけば、音声案内してくれる。GarminのPaceProという機能にしておけばざっくりとした地形も含めて均してPacingしてくれるし、Positive SpritもNegative Spritも自由自在に設計ができる機能も有るが、そこまでは要らないかという事で、ポチッとしてスタート。
Fast 3:55-4:05/Slow 4:55-5:05 *5のワークアウトプログラムをGarmin君にインストールしてキッチリ計測してガイドして貰う。ちょっとでもレンジを超えるとアラームが鳴る仕組み
Fast 400/359/344/347/340
Slow 459/456/501/502/458
骨伝導ワイヤレスイアホンを通じて、Garmin君が「設定範囲を超えています」とか「下回ってる」とかガイドしてくれるのでイチイチ時計を見なくていいので走りに集中できる。
345くらいでいかに力を抜いて走れる！だと集中してfast 区間を走る。目線をやや下げて腕の位置を腰の辺りで安定させる。3本目からギアを上げて最後まで。
アップとダウンを2km入れて、気持ちよく終了。
RunField Virtual 5km Trial PB更新
5km TT 17'43" (3'33"/km)
今日は朝から大荒れの天気。今日は走れないと諦めていたが、15時過ぎに雨が止んで明るくなってきたので、小雨の中5kmTTにチャレンジしようとスタート。行きにパパ友に会って、「まだ雨降ってますよ〜」と半笑いされる。
今日はベストを出したいという決意でスタート地点までジョグで移動。足元はだいぶヘタったVapor fly Next%で本気モード。
軽く体操してスタート。
一周500mの校舎周りを10周。気が遠くなる周回数だが、今回は石にかじりついてもというか撃沈しても5kmは走り切る覚悟でスタートした。5kmTTは久しぶりなので、ペースを掴みづらい。
1月のフロストバイトで3'55"/kmで走り切っているので、少なくとも3'50"/kmペースで走って38'30"を切りたい。5kmベストはTrainingPeaks によれば世田谷ハーフで19'05"(3'49"/km)。しかしながら、自分が一体どの程度走れるのか？よくわからない状態。寒い雪の中で3月に駒沢公園を池田コーチに引っ張ってもらって30kmをレースペースで走ってから燃え尽きて弱くなった感。
スタートしてギリギリのペースを攻める。敢えて時計を見ずに、体感としては3'40-45"/km位で走り続ける。来シーズンにはこれ位で巡航したい。
一周ごとに残り周回をカウントして精神的につないでいく。天気が回復して、子供連れの家族が数家族出てきて、コース脇を散布したり、遊んでいる。衝突しない様に気を使う。
5周目位で我慢出来なくなって、時計を見たら想定以上に速いペースで走っている。3'30"/kmペース。Vapor 効果だろうか。
しかしながら、ギリギリを攻め過ぎてこれは無理と心もブレーキをかけ始める。平均ペースが徐々に落ちてきたが、根性で何とか10周走り切ってベスト更新。
ゴールしたらしばらく動けない。ほどに出し尽くして、座り込む。胸下部がキツイ。オヤツに食べた丸ごとバナナのせいで胸がムカつく感じ。よくわからないが、この状態で5km17分台が出せたので、モチベーションを上げて頑張れるかな。理想は3'45"/kmでハーフ位の距離まで巡航できるようになること。
RunField のバーチャル練習会でモチベーションが維持できる仕組みを考えて頂けるのがありがたい。みんなで練習できるようになれるまで淡々と練習を積むのみ。
夜ランビルドアップ走
夜ラン矢上川/鶴見川/早渕川 BU走(530-410)
昨日とほとんど同じタイミングで家を出てゆっくり走り始める。今日は545位でしばらく走ることにしようと。
昨日と同じく矢上川の漆黒の河川敷ロードを音楽を聴きながら走る。去年の年末にカラオケで若い衆が歌っていた髭ダン気に入って、ガーミンにSpotifyからダウンロードしてずっとそればかり流している。おっさんにも良い曲だと感じる。骨伝導のイアホンで快適そのものYouTubeで嵜本氏が推奨したものを即買いして重宝している。バッテリーの持ちも良い。
鶴見川に入ってもゆっくりゆっくり。
大綱橋を越えて徐々にペースを上げて行く。ラストは4分台1桁位でリズムよく走って9kmで終了。
久しぶりに平日夜ランニング
平日夜ランニング鶴見川8km
おそらくは今年に入って初めての平日夜ラン。5分半ペースで楽に走れるか。矢上川で早くも胸の上部が若干苦しい。 が、2km位で巡航モードに入る。
河川敷は漆黒なので、ある意味感覚が研ぎ澄まされる。自然に脚が回転して進んで行く感覚。夜ランあるある言いたい🎵的には「体感より実際のスピードは遅い」のだが。自分的には感覚より実際がキロ10ー15秒遅い。スタートして3kmほど行ったら、左足首の痛みが感じなくなった。しめしめ。走りながら治す戦法。
この感じだと徐々に上げていける感触なので、順調に4分台まで上げていく。綱島の大綱橋から綱島街道に。明るい道を6-7kmにかけては、通勤路を急ぐリーマンの脇をバカみたいにぶっ飛ばしてみたら4分ちょい。それなりにキツイ。ラスト1kmは流して終了。
今後テレワークがやや増えると思うので、通勤時間を朝ランに切り替えて、有意義なトレーニングを続けていきたい。
週末ラン活動
RunField が活動休止になって2週間。
その間、最低限の体力を維持すべく自主練に励む。
土曜日は最高の陽気。久しぶりに多摩川を上って二子玉川まで行ってぐるりと回って、20km。
一昨年の秋に初めてランニングを始めた際に辿ったコースを走る。あの時は、二子玉川まで行って、帰りは歩いたり休んで相当時間をかけて走破したが、今回はさすがに走り通して、トータル4分半ペースで帰ってこれた。
それでもサブ3ペースで走れる感覚がキツイというか、20kmで筋肉も悲鳴を上げている。
仙台ハーフも中止になって、今シーズンは完全に目標を失った中、モチベーションもなかなか上がらない。
帰ってから走っているときは問題無いが、左足首内側靭帯が普段からどうも痛いので、鍼灸院で念入りに調整してもらう。テーピングを普段からやっておいて下さいと。
日曜は駒沢公園でジョグしたら一周で違和感消えないので早々に帰って地元でもう一回。ちょっと早いペースで走ってみる。
心肺がキツイ。弱くなったのか。1月には3'55"/kmペースでハーフを走れたが、今は4'10"/kmでしんどい。
StravaでRunFieldのメンバーが練習をアップしてくれているのだが、みんな凄い距離を踏んでる。偉いなあ。継続は力なり。最近ランを始めた同僚もどんどん走力が上がって、もうサブ3.5はクリア出来そうな感じ。周りのメンバーから力を貰って、モチベーションが維持できている。
緊急事態宣言が間も無く発出されるみたいで、ますます外に出られない雰囲気だが、ランニングは継続して自らの体力維持とか健康維持は努めていかないと。
RunField 金曜駒沢公園3周/鶴見川ジョグ
RunField練 金曜駒沢公園3周
リアクトインフィニティ出動。水曜の夜は意外にハードだったようで、疲労が残っていて練習会は息もキツくて3周でもういいかと言う気持ちに。レースペースがこんなに速く感じるのか。こういう時は、さっさとやめるのがいい。夜は居酒屋で飲んだら大した酒量でも無いのに、かなり酩酊してしまったようで、帰って風呂入って9時半には寝てしまったようだ。
鶴見川ジョグ
ペガサスターボ2で久しぶりにゆっくり走る。いい天気だし風も無い。鶴見川までいくと、徐々に上がって415まで行ったら、一旦下げてからまた徐々に上げて13kmで終了。気持ちの良い一日だった。
脚の痛みはほとんど無し。しかしながら身体がまだ重い。また明日も走りに行こうか。
RunField 水曜Night 練習会
RunField 水曜Night 練習会 400m*5/2本+1000m
久しぶりに織田フィールド。
まだ再開された事を知らないのか？いつもより空いている。早めに着いたので、のんびり5kmほどジョグ。
今日は400m*5本(2分半回し)を2本やってから1000m。
- 400m/1本目
- 79"
- 79"
- 77"
- 76"
- 76"
- 400m/2本目
- 79"
- 78"
- 77"
- 78"
- 75"
- 1000m
- 3'39"
400mは80秒でまとめる感じでイメージしていたので、調子良く徐々に上げて終える事ができた。しかしながら、1000mはイメージを作る前に走り始めてしまいグタグタの走りに。田中コーチが先行して徐々に離れていくのを見送ることしか出来なかった。
うーん。反省。
今週金曜日は30km走。
焼津ハーフも中止となり、モチベーションが風前の灯火状態。どんなペースで走るかな〜
今日田中コーチと話したのは、来シーズンの目標設定。年内に255。来年250。ハーフは80。
キロ4分を楽に巡航出来る状態に。キロ345でハーフを走れれば、相当自信が付くだろうな。
道のりは長いが積み上げて行きたい。
RunField 極寒横殴り雨付きロング30km
RunField 土曜練習会 42km走断念して30km走 (4'11"/km)駒沢公園 極寒横殴り雨付き
オフィシャルなマラソン大会じゃないので正直モチベーションは微妙だが、スタッフが準備を重ねて下さっているので、雨の中駒沢公園に向かう。寒くなるし雨も降っているので直前までどうするか悩むが、折角来たので行けるところまで行くかと発走を決意。
サブ3ペースの415は池田コーチのペーサーとタケが付く。メンバーは俺一人。何て贅沢なんだ！2周目で痺れを切らしてタケが先行していく。さようなら〜。
3周毎(6.3km)に給水して、6周毎(12.7km)毎にジェルを投入する作戦。前半はとにかく省エネで淡々と刻むが、手袋が雨で重くなり、指先の感覚がなくなる。靴は水溜りでぐしゃぐしゃ。とにかく寒いので、汗をかいているのか全くわからず。体感としては、ジョグよりちょっと速い感じで、呼吸も楽だし、しばらく同じ感覚で行けそうな感覚で走る。
20kmもトラブル無く通過。ハーフを1'29"50で通過。徐々に脚に来ているがまだ問題なし。フォームとか着地とか呼吸とか意識を高めて集中していたので、これまでのロング練よりダメージがかなり少ない。
30km直前で、エネルギー不足か？視界がチカチカしてきたので、大事を取って30kmまでレースペースで走ってリタイア。
月末にもう一回やるので、もう少し天候が改善すれば嬉しいのだが。。
RunField 水曜Night 練習会
RunField 水曜Night 練習会 代々木公園1km*6+400m*1
今週も織田フィールドが使用できず先週に続き暗闇の代々木公園。先週と違って8名の参加で盛り上がる。
1kmを6本やって、ラストは400m。
1.2kmほどの 代々木公園を周回する。6分回しなのでジョグしてスタート地点に移動するとレストはかなり短い。
先ずは1km。
- 3'52"
- 3'50"
- 3'47"
- 3'48"
- 3'45"
- 3'30"
たけとコーチさんと3人でパックを組んで終始一緒に走る。ラストは上げる。
次は400m一本。
- 1'26"(3'14"/km)
週末には42kmのロング走を控えているので、軽く刺激を入れる感じでね、との田中コーチのアドバイスもあって、かつタケがそこそこ抑えて走ってくれたので、追い込みすぎず、あまりダメージを残さず終了。過去の 1km走のインターバルより遅いペースで走った。
土曜日の42km走は、何を目的とするのか？で走り方は変わってくる。単純にフル仮想の42kmのタイムを目指すのか、4月以降のハーフの大会開催にかけて、タイム更新に向けた20kmのスピード持久力を作りに行くのか。
サブ3目指して415で入って最後まで行けるかやってみるメインプランと、400で突っ込んでどこまで耐えるかというサブプランで考え中。
実家周りを散策ラン
今日はあいにくの雨。雨が降ってなければ日曜葛西練に行って久しぶりに葛西臨海公園に行きたかったが、断念して午前中はマラソンをテレビ観戦。
午後は実家近くで散歩がてらランを5kmほど。
昔の面影が残る一方で、結構見覚えの無い家が多い。小雨の中キョロキョロしながら25分程走って終了。
ジョグ5km25分
男子も女子も今日は消化試合だと思ってたら、まさかの女子は一山麻緒。アルファフライ履いてた？松田瑞生の大阪での嬉し涙は、やり切った満足感から出てきたものだったとは言え代表になれると確信してたんじゃ無いかな、スポーツは結果が全てで残酷な一面も突き付ける。
しかし、新型コロナでオリンピック自体来年に延期になったら、もう一回MGCやんないかな。秋延期だったら、札幌から東京開催でもいいしな。静岡マラソン中止になったせいで、色々と妄想が膨らむ週末なのであった。
RunField 土曜練習会 駒沢公園9周
RunField 土曜練習会 駒沢公園9周19km ペース走
今日も先週に続き、駒沢公園でペース走。先週と同じ9周のレースペース走。ちょっと余裕があったので、最後の2周は1km毎にペースを上げ下げして遊んだら、やはり結構キツかった。
コロナで世の中のマラソン大会がほとんど中止に追い込まれる中、来週はRunfield がモチベーションを維持する為に42km走を企画してくれているので、今週は脚の調子も見て走ろうと。田中コーチからは15km位は走りましょうと言うことで、駒沢公園を7-9周走ろうとスタート。
久しぶりにズームフライ3を出動させるがターボより硬い。前足部でうまく着地と離地ができると、うまく走れる感覚だった様に記憶しているが、今日はあまり靴の性能を引き出す様な走りが出来なかったかもしれない。柔らかターボに慣れてしまった。来週はレース仕様ということでヴェイパーを出動させるかな。
なんとなく、コース上に子供たちが多い印象。学校が無くなって体力の有り余る子供達が公園に集結している様だ。予想外の動きが多いので衝突事故を起こさない様に慎重に走るが、一瞬ヒヤリとする事もあった。あびねえあびねえ。親御さんもちゃんと見てて欲しいぞ！
RunField 水曜Night練習会
RunField 水曜Night 練習会 代々木公園 遅刻で400m*5+1km*1
織田フィールドは工事で2週間程度クローズするため、水曜夜練は代々木公園に場所を移しての実施となった。
今日は仕事で大遅刻。先にスタートしていただいて400m*5を2本やる所を2本目からのスタート。
代々木公園の周回コースは駒沢公園並みに混んでいる。みんな物好きだな。小雨も降ってるのに。
準備体操と流しをやって、アップもそこそこに400m*5をカモさんと2人でスタート。最初は田中コーチもコース案内がてらアテンドしてくれた。
- 400m 92秒 3'24"/km
- 400m 90秒 3'23"/km
- 400m 89秒. 3'15"/km
- 400m 86秒 3'13"/km
- 400m 86秒 3'13"/km
一本毎に上げていくように。という指示。インターバルは1分半位。暗い濡れた道を滑らない様に慎重に走る。
シンスプが痛いが、走れないというところまでは行かない。最後は突っ込みすぎたのか、ベストタイムは叩き出せず。
ラストは1km*1
- 1km 3'27"/km
途中でキツすぎて吐き気を催す。ここまで追い込んだのは久しぶりだ。
やはりスピード練は超短時間効率トレーニングとしては最高。今日もいい練習ができて大満足。本来なら4人以上いないとやらないが、少人数開催にも関わらずやってくれた田中コーチには感謝しか無い。
RunField 土曜練 20km走
RunField 土曜練習会 駒沢公園10周21kmペース走
今日はまだ足首の痛みが残る状況だが、とりあえずスタートしようと駒沢公園へ向かう。ほぼ毎週参加してるが、週末のスタートを切る上でこの練習会は非常に有意義なルーティーンになっている。
朝は日陰だと結構寒い。今日は30km走なのでゲストが30人位？参加。サブ3チームは10人位。先週日曜に代々木公園クロカンで一緒になったTさんも。ペーサーは池田コーチ。どこまで行けるかわからんが、とにかく楽に走れる様に意識をする。
先日の30km走のペースより若干遅めに慎重に入った様だが、最初はいつもスピードキツイ。2周目から徐々に温まり2クール目の4周以降はちょい早いジョグの感覚で走れる様になってきた。
途中で大学時代のゼミ先輩のK村さんに遭遇。去年、皇居練で数回ご一緒させて頂いた御仁。サブ245で走っちゃう。東京マラソンはいつも準エリート枠で走っていたが、今年は残念ながら出走叶わず。今日は朝から日吉でスヌーピー一筆書き30km走ってから駒沢公園でジョグしてるという。昨日は皇居の周りで北海道の一筆書きしてた気がするが。
今日は心肺は余裕が有る。後半脚の裏側に重みが出てきたが何とか問題なく動かせている。9周目にシンスプに痛みが出たので、大事を取って終了。身体的にはまだ余裕を残しての21kmハーフマラソンラン。
最後はゼミ先輩のKさんにまた遭遇したので、1周一緒に走って頂き、写真を撮って貰って終了。
