RunField 土曜練 2.8km*3(350)+5周(430)
スピード2.8km＊3本(355/350/345)+駒沢周回5周(430/ラスト415)
この練習はかなりキツイ。最初の2.8kmインターバル走で追い込むと、残りが地獄。
最初の3周回で心肺がかなりやられてしまい、その後の周回走が機能しない。エグすぎて、430でも遅れてしまう。最後は気合で415で行ったら、むしろ楽だったような感じ。
田中コーチの高校時代の陸上の後輩君がサポートをしっかりやってくれたので、ペースも完璧でかつ、キツイ所の声掛けも絶妙でずいぶん助けられた。
やはり、こうしたキツイ練習は、一人でやるよりみんなで追い込んだ方が早い。恐らくは、一人で走ってたら10kmで止めると思うが、倍以上走れたのはチーム効果。
色々なレベルや立場の方が集まってきて、色々と思いながら走り始めるというのは、なかなか良いものだ。
RunField 水曜Night練習会
代々木公園1km*5インターバル
338/335/337/344/337
今日は2年ぶり位に新品アシックスを履いて走る。昔薄底ターサージールで膝を痛めたので、ナイキのクッションに移行してそれから全く見向きもしていなかったが、例のアシックスプレミアムプログラムで一足フリーでくれるのでこの機会に薄底で路面の感覚を感じて走る練習もしたいと。
結論なかなか素晴らしい。
そこまでペラペラ感は無い。クッション性と反発力、路面感度が絶妙。ただNIKEのテンポネクストの様にストライドが稼げない。
ジョグにも良さそうだ。
今日は最初の入りから想定より速いペースで行き過ぎて呼吸が厳しい。右の腕振りを意識して走るが、余計な力が上半身に入ってエネルギーを使ってしまっている感。
骨盤を使うのは慣れるまで難しい。
腰が落ちるとコーチに指摘されて、最後は踏ん張るが上げきれず。前回よりラストは10秒位遅かったが、トータルはほとんど一緒。
週末は1km+10kmのロードレースに出場予定。目標は39分。355から押して最後は上げて終われればベスト。子供の1kmに付き合って、自分もNIKEアルファフライで3分ジャストくらいを目指してみようかな。
ASICS Running LAB
アシックスランニングLAB
アシックスのプレミアムランニングプログラムの特典にLAB測定が2回出来るというものがある。ので一発目行ってみた。
2018年9月にランニングに転向して直ぐに受けた経験が有るので内容はある程度理解しているが、改めて足元の状況をモニタリングする。
内容は、基本的な体組成、股関節下肢足首の可動域、大腿四頭筋とハムストの筋力、そしてランニングマシンでのAT/RCT測定。ランニングの上前後横映像解析から課題も教えてくれる。足の形状も3Dで計測しベストシューズを選定してくれる。
最も重要なのは、やはり二酸化炭素排出量の変化からAT値を推定し、心肺系から導かれるフルマラソンの想定タイムの算定。
結論的にはAT上408/kmで有酸素運動の限界がここにあるとの解析結果。フルは255くらい。RCTは345/km。ハーフは121位。
VCO2の値(黄色いライン)が急激に上昇するポイントがおおよそ408ペースのあたりと345のあたりにあるらしい。9分と12分あたり。ペースが上がると一気に上昇するが、そのあと落ち着いている。
トレッドミルの上で③に沿って、1分毎にBUしていく。限界まで行くのもどうかと心拍MAX160で328ペースで16分走で終了。
ランニングの映像を見せて貰ったら、
- 右腕が動いていない。使えていない。骨盤をうまく回旋できない一つの理由
- 真っ直ぐ足が出ていない。両足の外側に負担がかかる形
- 膝下が動いており、股関節から動かす意識が不足している
という問題点が浮き彫りとなった。
レポートが来たらじっくり読み込んでみようと思う。
RunField 土曜練習会 BU走駒沢8周
RunField 土曜練習会BU走16km 600>500>445>430>415>Last340
今日は久しぶりにメンバーが沢山参加されて賑やかな練習会となった。トレイルで右足アキレス腱を痛めて、2日間ノーランで休息したのに、まだ痛いのでゆっくり走って様子を見る。走り始めたら1km位で痛みが消えたので、2周600ペースで走ったら、500>445>430>415と徐々に上げて、最後の一周はフリーでぶっ放す。
ラストは7分台が目標。330で入ってどこまで粘るか勝負。一気にスタートからペースを上げるが、どうにも足がついてこない感じ。心肺は意外に余裕を持って入る。いいペースのお兄さんが居たので追いついて、後ろにつく。ちょいと上げてくれたので340くらい。余裕を持って付いて行ける。
最後は余力を残しても750で最後の一周を走り切れたので、普段より距離が短いせいもあるけど精神的には良いイメージで練習終了。
痛みは大した事が無くて一安心。またしっかり走り込みたい。
八丈富士トレイルウォーキング
空港から八丈富士のお鉢を一周して帰るという14km位/830mのトレイルウォーキング(ランニング)
羽田空港から1時間で離島に行ける。
色々と悩んだが、結論島民との接触を最小限に自然の中を走ることにした。北半分の海沿いを20kmジョグするか、八丈富士を登るか悩むが、ジョグならいつでもできるし山はそこにしか無いだろうという事で、山を目指して走り始める。
スタートして1km位でかなりの傾斜である。ほとんど歩きのペース。呼吸はそこそこ荒く、汗が半端ない。湿度はなくて時折吹く風が気持ちいい。
登山口までの7合目までの舗装道路は、激坂で10%越えレベル。海抜10m位から一気に550m位まで登る。
登山口まで来たら、あとは1250段位の階段を登れば山頂である。のんびり登る。そして山頂へ。
火口と稜線がエッジになってて結構怖い。高所恐怖症だったら恐らく無理。ナイキのターボ2は滑るとマジ怖い。40分程かけてお鉢と銘打たれた稜線を1周。眼下に広がる海と美しい山の緑のコントラスト。360°視界が開けており、空を飛んでいるかの様な感覚。
まさに絶景かな。
こんな景色を体感できて感動した。
超軽量のウィンブレと軽量長ズボンパンツを持っててよかった。汗が冷えると寒くて難儀だが、パタゴニアのシャツが速乾性で秀逸。今日のギアは靴以外は大正解。とは言えランを考えるとシューズもこの一択か。
重量級にはヒルクライムはやはり厳しいと再確認したものの、時々こうしたランニング企画を入れるのは、リフレッシュにもなるし脚も鍛えられるのでいい。
ああ楽しかった‼️
RunField 土曜練習会 駒沢1周(2.1km)*3+駒沢6周
スピード練で重い脚を作ってからの駒沢公園6周走。トータル20km
スピード駒沢1周*3
8'15"/8'03"/7'46"(357/349/343)
駒沢公園1周のアップダウンをそれなりに350ペース位で走る。過去2回は500m余計に走ったが今回は慎重に1周でやめておく。
予定通りちょっとずつ上げて終了。いい感じです重い脚を作ることができたので、いよいよ本番に向かう。
ペース駒沢6周
427/422/419/429/430/352
430で刻むが、2周目で上げたせいで呼吸器系が厳しく、先が思いやられるが、脚は問題なく最後まで予定通りのペースで走る事ができた。
最後は気持ちよく上げて終了。今週平日から月曜火曜と早朝ランを再開して少し強くなったかもしれない。
多摩川ハーフマラソン途中棄権
多摩川ハーフマラソン途中棄権11km地点
自宅至近のハーフマラソン大会にエントリー。前日のRunField 駒沢土曜練で20kmまずまずの負荷で練習ができたので、疲れが残る状況でどこまで押せるか？415で入るか400で入るか悩むが、スタート位置が良くて流れで400弱で入る。
状態は問題なく、足場が砂利道なのでグリップは無い分ストライドにロスが有る感じなのだが、スタートから楽に走り始める。以前の鶴見川での400ペースより快調なので、これは期待が持てる。
パックも5人位で安定してきて若干の上げ下げあるものの、だいたい400弱で刻む感じ。1周目が終わったところで、少し右シンスプ痛が発生。砂利道で脚に優しいし走ってりゃ収まるだろうと思ったが、ダメっぽいので、ペースを少し落とす。昔フロストでも同様のケースで最後まで走り切ったので耐えるが、どうもダメっぽいので2周走った所でやめて途中でリタイア。
2日連続で走ったせいか。前日の駒沢でスピード上げ過ぎてダメなのか？
しばらくジョグで様子みようと思います。
RunField 土曜練習会 BU走
RunField 駒沢公園9周BU走
爽やかでカラッとした絶好のラン日和。
明日はハーフのレースを走る予定だが、全然タイムを狙う次元じゃ無いので今日はしっかり走って2日間でセット練のイメージ。
今日は新しくサポートメンバーが来てくれたので、最後まで付き合っていただく。サブ240を狙うレベルなので、自分より2段階上のクラス。
5分から入って445-430と来て、4周目から415に上げて2周走るも自重してもう一回430に戻して、ラスト1周は全力走。
ラストは350から入って意外に余力が有ったので、ラスト200mは本気でぶっ放してみたら250ペース位まで上がったみたいで、久しぶりの駒沢公園一周7分台を達成。全力走やるとナイキのターボのソールが摩擦熱で熱すぎた。
アシックスのランメトリックスなるモーションセンサーを導入して最近走っているが、課題を見つけたので、改善中。骨盤を軸とした回転運動が出来ていないらしく、遊脚が流れがちなのと体重が左右に触れる点を改善すべし！とのコメントが。
はっきり言って走りながらではよく分からん。スピードを出しといいスコアが出やすい傾向になるような気がする。
それにしても疲労感半端なし。明日は走れるのかなあ。
水曜Night 練習会 1km*5インターバル
代々木公園1km*5インターバル
2週間ぶりの代々木公園。全く繋ぎのジョグをせずに、週2回のRunField のポイント練のみをこなして最低限の走力を維持するラン生活。
まさにRunField さまさまで、こうした仕掛けが無ければ堕落してしまう所を首の皮一枚でどうにかこうにか繋がっている状況である。
342/338/336/334/326
テンポネクストで、接地を強くポンプをしっかり地面に押し付けるのと、遊脚をあまり意識せずにケツの位置まで上げる点を意識して、ストライドを大きく楽に走る。
とは言え、呼吸は一本目からそこそこキツイ。
2本目の終わりに強く吐いて呼吸のリズムをあまり上げずに走ると楽に感じたので、3本目以降はこの呼吸法を意識してみる。
なかなか上手くできない。
それでも若干のビルドアップで、終える事ができてホッとして終了。今日はランナーでごった返しており、コース上で蛇行を余儀なくされる局面が何回か有ったのと、スタート位置が従来より少し手前が正解だった事に気づいたこともあり1ヶ月前よりペースは少し遅め。5秒くらい。
週末は土曜日は90分走を430でこなしてからの、日曜日ハーフマラソンの予定。
RunField 土曜練習会 スピード+ペース走
駒沢公園total21km スピード2.8km*3(355/355/345)+ペース走2.1km*6周(430/last415)
先週の日曜日の5kmTTで右足の脹脛を痛めてしばらくレスト。タイムはそこそこ出たのであまり変わっていない状況だが、モチベがやや低く今日は先々週のペースより抑えて最後までしっかりこなす事を優先する。
800mジョグして、駒沢公園を1周とプラスアルファ355ペースで走って、2.8kmを3周。最後は345まで上がるとかなりキツイ。
Kさんがやはりキチンと走り込んでいて、田中コーチと一緒に登りでスピードを上げられると付いていけない。最後の3本目は345ペースまで上げられたが、ゴール前で千切られてしまう。いやいや飛ばし過ぎでしょ！と。こっちは400ペースで行ければいいかと思ってたので、当初想定よりかなり速い。
ここで脚と心拍を相当に追い込んでしまって、残りの6周の430ペースはスタート前から不安でいっぱいである。最初の1周目はフォームも崩れ呼吸もキツく先が思いやられるが、徐々に慣れてきた。
430ペースで一周930程度で刻み続ける。
5周終わったら、最後に少し上げる？と田中コーチ。全く無理っす。上げても最後だけでと回答。Kさんと3周目はカッ飛んでいく。こっちも415で追いすがるが、前は345くらいの勢い。
どんどん離れると追い付く気持ちも失せて、それでもラスト200mは攣らない程度にダッシュで締め。
Kさん速くなったなあ〜。もう少し粘れる様にならないと骨の無いおっさんになっちゃうな。
5kmTT 18’17”
5kmTT 18'17"
今日は久しぶりに5kmTT。最初の1kmからぶっ飛ばしてどこまで持つか作戦。へたったヴェイパーでドーピング感は無いが、普段のターボなどと比べると、スピードを上げるとやはり効果を感じる。
最初の入りは331で徐々に垂れる。1km毎のラップは331/334/339/348/343。3-4kmで途中で道を渡る際に車を待ったのが10秒位影響有ったかも。
心肺がやはり追いつかない感じで、最後は何とかゴールまで耐える。
最初に飛ばした分貯金が有るので、トータルで340を切るペースで走れれば良いと思っていたので、結果的に3-4kmで落として最後は上げて終われたのはよかった。
ウォーキングしながら5分レストして、ダウンジョグ。が、やはり5kmTTで限界まで追い込んでからのランは心肺が回復していないので、キツイ。
足もダメージが来ている感が有り。トータル1時間程度のランニングながら、疲労感半端なし。
RunField 水曜Night 練習会
代々木公園 1km*5
先々週の土曜以来10日ぶりのラン。
お客さん会食とか所用とかイベントで、全然走らずテンションも上がらず。意地でも今日は走るぞと。
ただ、心肺とか落ちてるだろうから無理せず徐々に上げていく作戦で最初はキロ4位から入って徐々に上げていく。ラップも測らず、体感で最後は330位まで上げて、終了。先々週の水曜より遅いけど充分追い込んだ感。
だいぶ暑くなってTシャツ短パンでちょうどよし。いい季節になってきたので朝ランを復活させたい。誰か付き合ってくれる人いないかな〜。
それと、ASICS Premium Running Programというプログラムに9倍の抽選を乗り越えてなんと当選‼️東京マラソン出走権を貰えるのが、なんと言っても最大の特典。
ラボとかシューズなども利用できる様なので、最大限活かせる様にモチベーション上げて頑張ろ。
RunField 土曜練習会 25kmBU走
RunField 土曜練習会25kmBU走 445-430-415
今日はたけのラスト。先日の新横浜河川敷ロードレースで1回使用したvaypornext%を送別の品としてあげようと洗って準備。サイズを間違えて購入した為もう使えないし、おそらくたけにはちょうどいいはず。
今日はジョグでロングでもいいかな、位に思って集合場所に向かったが、ペースが合う一緒に走るメンバーがいるので当初の予定通り、445から入って徐々に上げていく。
駒沢公園を3周したら給水して一旦区切ってから、ペースを少し上げていく。6周終わってたけがアウト。430-420でペースを作る練習。最初は435から上げて425くらい。
ラスト3周はフリー。415で入る。2周目で若干落ちて、最後は400くらいで終了。後ろから栗さんがピタリと付けてくれているので、抜かれた際にしっかり付けるように余力を残しつつ、ラスト200mは出力を上げて。
練習後はたけ送別ランチを4人でいつも行ってるバワリーキッチンで。楽しく会話して1時間余りで解散。
実は館林に新入社員として赴任するらしいが、駒沢まで2時間で着くらしく、なにげに来れるじゃん！という話になり。仕事がある程度見るようになったら、来てくれるかな。
色々とお世話になってありがとうございました😊
RunField 水曜Night 練習会 1km*5
RunField 水曜Night 練習会1km*5 代々木公園
330/336/329/348/320
遅刻して1周1kmジョグをしてから合流。
一本目は400くらいで入って最後の2本をあげるつもりで走ろうと思ったが、栗さんが3本目で一緒にスタートしてくれたので、後ろを付いて走る。
相当速いので、徐々に離されるが一定の間隔で走ってたら徐々に近づいてきたので調子に乗って一本目から飛ばしてしまう。
2本目から単独走になるが、後半キツイペースでそこまで追い込まずに3本目まで。
4本目はちょい落として走るが、逆に息がキツくなって、ぐたぐたに。最後の一本は田中コーチから330を切るペースで行ってね！と声かけを頂き気合い注入。ラッキーな事に前方をいいペースで走る集団がいたので、一周かけて抜くつもりで走る。最後は思い切りぶっ放して、320。
軽くダウンジョグして30分で濃密な練習が完了。
代々木公園は、織田フィールドが使用禁止になって、それなりの人数がインターバルに勤しんでいるものの、適度な人数で速い人もいるのでモチベーション維持にはもってこい。
ちなみに最近の水曜練のインターバルはもっぱら、テンポネクストフライイーズ一択。フロントのアジャスターはオープンにして痛みも無く非常に快適。しばらくアルファフライを履いていないけど、練習シューズの位置付けとしてテンポネクストを推奨してる事もあり、久しぶりにどこかでアルファフライを出動させてみたい欲求に駆られる。
今週土曜はRunField スタッフで学生アシスタントとして多大なる貢献を頂いた「たけ」がラストの日。今年就職で、群馬に赴任してしまう。寂しくなる。
また一緒に走れる日まで、続けられるかどうかわからないが、ランニングというスポーツを始めて初となる別れに何となく感傷的に。RunField の代表のコラムにランニングの良いところは仲間との出会いとあるけど、正に仰る通りだな。
