RunField 土曜駒沢5kmTT+1km
梅雨空で少し寒いくらい。
ここのところ極端にランが減っており、休養は十分過ぎるがどこまで落ちたか落ちぬか確認する。5kmTTは皆気合が入っている様子。こっちもスイッチが入る。足元はレンタル中のアシックスのメタスピードスカイ。コースは駒沢公園の周回に野球場を足して一周2.5km。
Sさんが17分位を目指してすっ飛んでいく。こっちは突っ込んで耐える作戦なので、結構ぶっ飛ばす。ラップスピードを常に表示していたので、時々ペースをチラ見。
最初の1kmは333位。駐車場あたりで田中コーチに抜かれるがそんなに離れない。最初の一周目が終わった所で900(336ペース)でこれでどんなに垂れても19分は切れると確信。
呼吸はすでに限界まで追い込んでいるので、ペースが落ちてもどの程度落ちてるのか体感でわかりづらい。ラップ平均のペースがジリジリ落ちていく。341-342-344。最初の一周で稼いだことを考えると2周目は400位まで落ちている計算。
それでも限界まで追い込んでみる。後ろからメンバーが追いついてこない事に若干安堵し、330から落ちた事に落胆しつつゴール。
やはり駒沢はアップダウンが有るのでこんなもんか？と去年のデータを見たら1830で走ってた。15秒遅くなったのは、距離踏めてないからかな。
今日はマッサージして明日も走ろう。
地元でアシックスメタスピードスカイ試走
走る前はレンタルのメタスピードスカイでガンガン走る気満々だったが、どうも時計設定を間違えてしまった様でアップ2kmで10kmTTのメニューになってしまったので、ちょっといやかなりのスピードで走る。左足首が捻挫してる風に痛い。昨日のテニスで痛めたっぽい。
ごまかしつつもトータルで7km。暑いので汗が半端ない。ランニング後も喉の渇きが尋常じゃない。こういう時は何を飲んでも喉が渇く。
テニスで30年ぶりに試合出場
昨日は、テニス仲間に誘われて図々しくもダブルスの試合に出場。初中級レベルの草大会だけど全然打てないので迷惑をかけっぱなし。結論まだまだそんな試合に出るレベルじゃない事が良く理解できた。
フレームショットのオンパレード。空振りも複数回。相手が失笑を通り越して、大笑い。こちらも笑うしか無い。ごくまれに当たる。的な。
6ゲーム先取の1セットマッチ。緒戦は2-6。サーブが調子良くサービスゲームをキープできたのが収穫。2戦目は4-6。だいぶゲームを取れる様になった。準優勝チームから4ゲームを取れた事に気を良くしたが、その後は2-6で大敗。
開催場所が秋ヶ瀬公園で、自宅からは遠すぎて行きは2時間15分位かかったので、帰りは高速を駆使して1時間15分。
色々手を出しても中途半端なので、テニスはしばらくはお遊びでやろうという結論。先日スクール体験したが、やろうとしたらそれなりに面白いけど徹底的に自分の弱いところを訓練するのは難しい。今はストロークを忘れているので徹底的にフォアを固め打ちしたいのだが。
RF土曜練習会 駒沢5周
駒沢5周410ペース asicsメタスピードエッジ
2週間ぶりにランフィールドへ。とても久しぶりな感覚。新しいゲストも参加しており、フレッシュなメンバーでスタート。
今日は所用で11時には戻らなければならないので、5周集中して走る。足元はレンタルしてるasicsのメタスタートエッジ。
履いた感触はとてもノーマルな感じで厚さもそんなに無く普通の厚底と言った感じ。とにかく軽い。ペラペラで、安っぽいのが気になるが極限まで削ぎ落としたと表現するに相応わしいシューズである。上りで楽に感じる。アップダウンに使えるかもしれない。
最後の一周は400から345まで上げて終了。呼吸が厳しい状況になってからどう走れるか。そのあたりの限界を追求することがブレイクスルーには必要な気がするなあ、などと思いつつも、5周目が最後終わった所でもう一周突っ込めるかと考えると心が追いついてこない。
いつか楽にこのペースが走れるとよい。やっぱり限界まで上げるスピード練かなあ。
RunField 土曜練習会 2.8km*6+2.1km*4
スピード練(400ペース)*ロング走(インターバル10本でトータル27km)
これまでのメニューで最も厳しい途方も無い程に絶望的な気持ちになるメニュー。速いペースでやる2.8km走を10本もやらなければならない。嬉しい事に今日は元気いっぱいのS主将が400で引っ張ってくれるので、気合いでついて行く。本当は415で入ろうと思っていたが、あっさり却下されてしまった。
呼吸は2本目位からだいぶ落ち着いて来た感あり最後まで行ける予感がしたが、4本目くらいで右シンスプ痛と右足甲が痛み始めたので、10本やり切るよりも出し切って限界まで本数を重ねることに。
その後も痛みは小康状態で概ね400ペースで2.8kmで6本をクリア。その後は安全策で同じペースで駒沢一周2本は2.1kmに短縮化して、9本目は一回休んでラストは7分台を目指してぶっ飛ばす。
田中コーチがリード。こうなるとやらざるを得ない。何とか752で駒沢公園一周クリア。ここまでのペースで刻んでも7分台で走れたのは収穫。しかし足いたし。
最後のジョグでふくらはぎが攣りそうになって、ウォーキングに切り替えて何とか陣地までたどり着く程に消耗した。さらに夜飯中にハムストが攣って悶絶。若くは無い。身体が正直に悲鳴をあげているようだ。
横浜月例5km 18:30
横浜月例マラソン5km 18:30(3'45"/km)
一昨年の11月に出場して以来となる横浜月例マラソン。いつもタイミングが合わず、出れなかったが今回は次女とお友達一家をお誘いしての参戦。
本当は10kmに出場しようと思ったが、雨が降り出しそうだったのと、時間の都合で5kmに出場することに。
7:30に地元の駅で待ち合わせして、コンビニで買い出ししてから現地へ。8時前には到着。受付開始が8時なので暫し待つ。
このアットホームな雰囲気がたまらない。穏やか。子供たちが多い。今回はストレッチ体操とかの企画が無いらしく、8:30から小学生1kmの部が始まる。
コロナ対策で一斉スタートはなし。一列に並んで一人一人バーコードを読み込んでのスタート。次女は前回5'20"台だったので、そのタイムを超えることが目標。先週の練習で500m2'10"で走破したので、調子が良ければ5分を切れるかもしれない。
スタートして友達がぶっ放して行くので、ハイペースで付いて行く。最初はかなり調子が良かった分折り返してから厳しくなる。向かい風もそこそこ有ってペースは落ちたものの、ギリギリ5分を切る。満足の結果だった様でまたいずれかの機会にチャレンジしてくれるといいかな。
5km 18'30" (3'45"/km) 338-338-336-350-400
今日はシューズドーピング。アルファネクストを投入。タイムレースで使うのは初めて。行きの追い風でバンバン進む。気持ちよく目の前のランナーを打ち抜いて行くが、意外に体感より、距離感というか長く感じる。
このペースで行ったらいつになったらキツくなるか？などとネガな気持ちがどうしても拭えない。
折り返してから強烈な向かい風。一気に身体が押し戻される。しょうがない。完全にタレルがここから粘って何とか5kmを18分30分でまとめる。
昨日の疲労がかなり残っている状況でこのペースで行けるなら調子は悪くは無さそう。
また来週から早朝ランニング頑張るかな〜
RunField 土曜練 2.8km*3(350)+5周(430)
スピード2.8km＊3本(355/350/345)+駒沢周回5周(430/ラスト415)
この練習はかなりキツイ。最初の2.8kmインターバル走で追い込むと、残りが地獄。
最初の3周回で心肺がかなりやられてしまい、その後の周回走が機能しない。エグすぎて、430でも遅れてしまう。最後は気合で415で行ったら、むしろ楽だったような感じ。
田中コーチの高校時代の陸上の後輩君がサポートをしっかりやってくれたので、ペースも完璧でかつ、キツイ所の声掛けも絶妙でずいぶん助けられた。
やはり、こうしたキツイ練習は、一人でやるよりみんなで追い込んだ方が早い。恐らくは、一人で走ってたら10kmで止めると思うが、倍以上走れたのはチーム効果。
色々なレベルや立場の方が集まってきて、色々と思いながら走り始めるというのは、なかなか良いものだ。
RunField 水曜Night練習会
代々木公園1km*5インターバル
338/335/337/344/337
今日は2年ぶり位に新品アシックスを履いて走る。昔薄底ターサージールで膝を痛めたので、ナイキのクッションに移行してそれから全く見向きもしていなかったが、例のアシックスプレミアムプログラムで一足フリーでくれるのでこの機会に薄底で路面の感覚を感じて走る練習もしたいと。
結論なかなか素晴らしい。
そこまでペラペラ感は無い。クッション性と反発力、路面感度が絶妙。ただNIKEのテンポネクストの様にストライドが稼げない。
ジョグにも良さそうだ。
今日は最初の入りから想定より速いペースで行き過ぎて呼吸が厳しい。右の腕振りを意識して走るが、余計な力が上半身に入ってエネルギーを使ってしまっている感。
骨盤を使うのは慣れるまで難しい。
腰が落ちるとコーチに指摘されて、最後は踏ん張るが上げきれず。前回よりラストは10秒位遅かったが、トータルはほとんど一緒。
週末は1km+10kmのロードレースに出場予定。目標は39分。355から押して最後は上げて終われればベスト。子供の1kmに付き合って、自分もNIKEアルファフライで3分ジャストくらいを目指してみようかな。
ASICS Running LAB
アシックスランニングLAB
アシックスのプレミアムランニングプログラムの特典にLAB測定が2回出来るというものがある。ので一発目行ってみた。
2018年9月にランニングに転向して直ぐに受けた経験が有るので内容はある程度理解しているが、改めて足元の状況をモニタリングする。
内容は、基本的な体組成、股関節下肢足首の可動域、大腿四頭筋とハムストの筋力、そしてランニングマシンでのAT/RCT測定。ランニングの上前後横映像解析から課題も教えてくれる。足の形状も3Dで計測しベストシューズを選定してくれる。
最も重要なのは、やはり二酸化炭素排出量の変化からAT値を推定し、心肺系から導かれるフルマラソンの想定タイムの算定。
結論的にはAT上408/kmで有酸素運動の限界がここにあるとの解析結果。フルは255くらい。RCTは345/km。ハーフは121位。
VCO2の値(黄色いライン)が急激に上昇するポイントがおおよそ408ペースのあたりと345のあたりにあるらしい。9分と12分あたり。ペースが上がると一気に上昇するが、そのあと落ち着いている。
トレッドミルの上で③に沿って、1分毎にBUしていく。限界まで行くのもどうかと心拍MAX160で328ペースで16分走で終了。
ランニングの映像を見せて貰ったら、
- 右腕が動いていない。使えていない。骨盤をうまく回旋できない一つの理由
- 真っ直ぐ足が出ていない。両足の外側に負担がかかる形
- 膝下が動いており、股関節から動かす意識が不足している
という問題点が浮き彫りとなった。
レポートが来たらじっくり読み込んでみようと思う。
RunField 土曜練習会 BU走駒沢8周
RunField 土曜練習会BU走16km 600>500>445>430>415>Last340
今日は久しぶりにメンバーが沢山参加されて賑やかな練習会となった。トレイルで右足アキレス腱を痛めて、2日間ノーランで休息したのに、まだ痛いのでゆっくり走って様子を見る。走り始めたら1km位で痛みが消えたので、2周600ペースで走ったら、500>445>430>415と徐々に上げて、最後の一周はフリーでぶっ放す。
ラストは7分台が目標。330で入ってどこまで粘るか勝負。一気にスタートからペースを上げるが、どうにも足がついてこない感じ。心肺は意外に余裕を持って入る。いいペースのお兄さんが居たので追いついて、後ろにつく。ちょいと上げてくれたので340くらい。余裕を持って付いて行ける。
最後は余力を残しても750で最後の一周を走り切れたので、普段より距離が短いせいもあるけど精神的には良いイメージで練習終了。
痛みは大した事が無くて一安心。またしっかり走り込みたい。
八丈富士トレイルウォーキング
空港から八丈富士のお鉢を一周して帰るという14km位/830mのトレイルウォーキング(ランニング)
羽田空港から1時間で離島に行ける。
色々と悩んだが、結論島民との接触を最小限に自然の中を走ることにした。北半分の海沿いを20kmジョグするか、八丈富士を登るか悩むが、ジョグならいつでもできるし山はそこにしか無いだろうという事で、山を目指して走り始める。
スタートして1km位でかなりの傾斜である。ほとんど歩きのペース。呼吸はそこそこ荒く、汗が半端ない。湿度はなくて時折吹く風が気持ちいい。
登山口までの7合目までの舗装道路は、激坂で10%越えレベル。海抜10m位から一気に550m位まで登る。
登山口まで来たら、あとは1250段位の階段を登れば山頂である。のんびり登る。そして山頂へ。
火口と稜線がエッジになってて結構怖い。高所恐怖症だったら恐らく無理。ナイキのターボ2は滑るとマジ怖い。40分程かけてお鉢と銘打たれた稜線を1周。眼下に広がる海と美しい山の緑のコントラスト。360°視界が開けており、空を飛んでいるかの様な感覚。
まさに絶景かな。
こんな景色を体感できて感動した。
超軽量のウィンブレと軽量長ズボンパンツを持っててよかった。汗が冷えると寒くて難儀だが、パタゴニアのシャツが速乾性で秀逸。今日のギアは靴以外は大正解。とは言えランを考えるとシューズもこの一択か。
重量級にはヒルクライムはやはり厳しいと再確認したものの、時々こうしたランニング企画を入れるのは、リフレッシュにもなるし脚も鍛えられるのでいい。
ああ楽しかった‼️
RunField 土曜練習会 駒沢1周(2.1km)*3+駒沢6周
スピード練で重い脚を作ってからの駒沢公園6周走。トータル20km
スピード駒沢1周*3
8'15"/8'03"/7'46"(357/349/343)
駒沢公園1周のアップダウンをそれなりに350ペース位で走る。過去2回は500m余計に走ったが今回は慎重に1周でやめておく。
予定通りちょっとずつ上げて終了。いい感じです重い脚を作ることができたので、いよいよ本番に向かう。
ペース駒沢6周
427/422/419/429/430/352
430で刻むが、2周目で上げたせいで呼吸器系が厳しく、先が思いやられるが、脚は問題なく最後まで予定通りのペースで走る事ができた。
最後は気持ちよく上げて終了。今週平日から月曜火曜と早朝ランを再開して少し強くなったかもしれない。
多摩川ハーフマラソン途中棄権
多摩川ハーフマラソン途中棄権11km地点
自宅至近のハーフマラソン大会にエントリー。前日のRunField 駒沢土曜練で20kmまずまずの負荷で練習ができたので、疲れが残る状況でどこまで押せるか？415で入るか400で入るか悩むが、スタート位置が良くて流れで400弱で入る。
状態は問題なく、足場が砂利道なのでグリップは無い分ストライドにロスが有る感じなのだが、スタートから楽に走り始める。以前の鶴見川での400ペースより快調なので、これは期待が持てる。
パックも5人位で安定してきて若干の上げ下げあるものの、だいたい400弱で刻む感じ。1周目が終わったところで、少し右シンスプ痛が発生。砂利道で脚に優しいし走ってりゃ収まるだろうと思ったが、ダメっぽいので、ペースを少し落とす。昔フロストでも同様のケースで最後まで走り切ったので耐えるが、どうもダメっぽいので2周走った所でやめて途中でリタイア。
2日連続で走ったせいか。前日の駒沢でスピード上げ過ぎてダメなのか？
しばらくジョグで様子みようと思います。
RunField 土曜練習会 BU走
RunField 駒沢公園9周BU走
爽やかでカラッとした絶好のラン日和。
明日はハーフのレースを走る予定だが、全然タイムを狙う次元じゃ無いので今日はしっかり走って2日間でセット練のイメージ。
今日は新しくサポートメンバーが来てくれたので、最後まで付き合っていただく。サブ240を狙うレベルなので、自分より2段階上のクラス。
5分から入って445-430と来て、4周目から415に上げて2周走るも自重してもう一回430に戻して、ラスト1周は全力走。
ラストは350から入って意外に余力が有ったので、ラスト200mは本気でぶっ放してみたら250ペース位まで上がったみたいで、久しぶりの駒沢公園一周7分台を達成。全力走やるとナイキのターボのソールが摩擦熱で熱すぎた。
アシックスのランメトリックスなるモーションセンサーを導入して最近走っているが、課題を見つけたので、改善中。骨盤を軸とした回転運動が出来ていないらしく、遊脚が流れがちなのと体重が左右に触れる点を改善すべし！とのコメントが。
はっきり言って走りながらではよく分からん。スピードを出しといいスコアが出やすい傾向になるような気がする。
それにしても疲労感半端なし。明日は走れるのかなあ。
水曜Night 練習会 1km*5インターバル
代々木公園1km*5インターバル
2週間ぶりの代々木公園。全く繋ぎのジョグをせずに、週2回のRunField のポイント練のみをこなして最低限の走力を維持するラン生活。
まさにRunField さまさまで、こうした仕掛けが無ければ堕落してしまう所を首の皮一枚でどうにかこうにか繋がっている状況である。
342/338/336/334/326
テンポネクストで、接地を強くポンプをしっかり地面に押し付けるのと、遊脚をあまり意識せずにケツの位置まで上げる点を意識して、ストライドを大きく楽に走る。
とは言え、呼吸は一本目からそこそこキツイ。
2本目の終わりに強く吐いて呼吸のリズムをあまり上げずに走ると楽に感じたので、3本目以降はこの呼吸法を意識してみる。
なかなか上手くできない。
それでも若干のビルドアップで、終える事ができてホッとして終了。今日はランナーでごった返しており、コース上で蛇行を余儀なくされる局面が何回か有ったのと、スタート位置が従来より少し手前が正解だった事に気づいたこともあり1ヶ月前よりペースは少し遅め。5秒くらい。
週末は土曜日は90分走を430でこなしてからの、日曜日ハーフマラソンの予定。
