Rupinのラン(とロードバイク)のブログ

マラソンでサブ3を達成した元チャリダーのブログ

RunField 土曜練習会 駒沢2周

駒沢公園1周ジョグ+1周ペース走+2周LT上でシンスプリント痛で離脱 8km

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今日はジョグで右足のシンスプに痛みが出てきたので、無理せずジョグを短めで切り上げて、インターバルのスタートまで座って待機。

駒沢公園2周4.4km 16分30秒 3'55"/km

今日は2周+1周*2なので、一本目の2周は余裕を持って走り終えてから1周は345ペースで行きたい。水曜の2kmは330で行けているのでロードで若干落ちてもその程度では行けるだろう。

一本目の2周は最初から余裕を持って走り始めたが、痛みで2周目から途中で止めるかどうか考えつつ、ゴール地点までは走るかというモチベーションでペースも後退して終了。

無理すればあと2本2周走れるかもしれないが、今は確りと治した方がいいと割り切って、途中で練習離脱。

家に帰って今日の夕食は新しいメニュに挑戦。コロナ前から我が家では週末のシェフはオヤジと決まっている。という事で今日は野菜盛り沢山(Risi Bollito)とハム&グリーンピース(Risi et Visi)の2種類のリゾット。イタリアの家庭料理シリーズ

Risi et Bisi 

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Risi Bollito

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結構簡単にご飯料理ができた事に感動。イタリアではご飯は野菜の位置付けらしいけど。まあまあ美味かった。パスタだけでなくてリゾットもできると一気に幅が広がるな。

 

RunField 水曜Night練習会 200m*5+2000m

RunField 水曜Night 練習会 200m*5+2000m

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仕事で大遅刻。8時前にジョグで3km程アップして流しを4本。田中コーチとKもさんは一本目の200m*5+2000mを既にこなしてレスト中。二本目からジョインする。

200m*5

  1. 34s(2'54"/km)
  2. 36s(3'03"/km)
  3. 35s(2'57"/km)
  4. 35s(2'57"/km)
  5. 34s(2'43"/km)

200mは神経系を刺激する目的とは言え、シンスプも回復していないので、37-38秒位で行ければいいと言う話だったので、最初は突っ込み過ぎず入る。のつもりが結果突っ込んでいた。結構息が上がるので、ジョグはゆったり。

脚の引き上げを意識せずともスピードが上がれば自然と蹴り上げが出来ていると褒められてその気になる。

5本だとあっという間に終了して、4分程度のレスト。

2000m 7'03" (3'27"/km)

2000mは前回200m16本の後で7'30"で走れたので、7分を目指す。420秒なので一周84秒。2周終わった所で2秒の貯金が有ると声がかかる。残り3周だが、呼吸がキツイ。それでも3周終われば後2周なので、精神的に何とかなる。

3周目からやや垂れたがラスト1周は落とさずに走って、結局7'03"。追い抜きで若干余計に走ったせいかラップは3'27"/kmペース。l5kmTTで最初の2-3kmを走った時のベストが330くらいだったので、落ちてると言えば落ちてるし、ヴェイパー効果とか200mインターバル後を考えるとだいぶ戻ったとも言えるかも。

ダウンジョグ込みで7.7kmしか走っていないけど、いい練習ができた。

 

RunField 土曜練習会 駒沢公園1周*3

RunField 土曜練習会 駒沢公園1周*3

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雨模様だが、気にせず集合場所に行くと今週水曜日と同じ御仁がお二方。人生の大先輩。流石です。

先ずは40-45分程度ジョグで身体を馴らそうという事で、530くらいから入って430まで徐々に上げていく。3周走って、いい感じに身体は出来上がった。

駒沢公園1周*3
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今日は久しぶりにデサントのgenten を履いて走る。何の変哲も無い靴で、単なる板と言うかクッションも反発もナイキとは全く違う、材料から削り出した素材の味という様な感覚の靴である。

そう言えば夕方というか夜に、2020ホクレンディスタンスで最終10000mに出場していた塩尻(富士通)がプロモーションしてるシューズである。復活したの久しぶりに見たけど、あの特徴的な腕振りが大分影を潜めた様に思うぞ。

さて、言い訳を一言で言うとスピードが載せられないこのシューズでは、頑張っても445が精一杯という事で、2本目から田中コーチが引っ張ってくれるのに、後半から盛大に垂れてしまって結局3本目は8分越え。

なかなかいい所が最近無いぞ!

5月に練習積んでも意外に伸びずに、疲労かと思って減らしたら普通にパフォーマンスが落ちるというパターン。単純に距離が足りないということか。

 

 

RunField 水曜Night 練習会 400m*10/400mjog

RunField 水曜Night 練習会 インターバル400m*10/jog400m

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雨の織田フィールド。結構な人。雨なのに皆んな頑張るなあ。小降りなので、最後まで持つ事を期待しつつアップを開始。芝生が濡れているので、トラックをジョグで2周程して軽く動き作り。

 

400mインターバル10本

  1. 78s
  2. 81s
  3. 80s
  4. 81s
  5. 82s
  6. 83s
  7. 81s
  8. 81s
  9. 81s
  10. 78s

先々週は400mインターバルで200mのジョグで繋いで82秒ペースで走りきっているので、400mジョグなら80秒を目指す。

1本目はかかとを引き上げる意識で追い込まず78秒。ジョグペースは前回より速めのペースを意識して5分台で走る。意外にキツイ。2本目で既にペースが落ちて81秒。ジョグ中に田中コーチにパスされて、一緒に行くよと指示された。ジョグなのに4分15秒ペース。3回目から2回付いたが、もはやジョグで休めないので、離れる。ここからインターバルでズブズブになるのは避けたいと気持ちを入れ直す。

5-6本目が最も厳しく、7本目から戻し始めることが出来た。最後は相当ぶっ放して78秒。アベ81秒で行けたのと、ジョグの400mは前回よりも速いペースでレストが出来たので、良しとしよう。

脚の引き付け意識して鶴見川ジョグ

鶴見川ジョグ9km

朝から雨。しかしどうせ汗をかくし雨の方が気持ちいい。

いつものコースへ。スタートして直後から脚の引きつけを意識しながら走る。昨日は10kmしか走っていないにも関わらず、右脚のシンスプが痛くてストレスを感じながらも走る。

いつもは走ってしばらくすれば痛みが収まるのだが、昨日のダメージのせいか?痛みがひかないので、途中で歩きを入れつつ、動き作りでもやっている片足だけの引きつけからのスピードアップを交互に。かかとを尻に引きつけると物理的に重力が使えるので、下ろす際にスピードが上がる感覚がある。

両足でやると左右差が意識出来ないので、身体が覚えるまでじっくり片足ずつ、ドリルにように。恐らく、かかとを引き上げるという意識を持ってるとハムストとか腸腰筋とかが疲労して長い距離は通用しない。

よって、地面から短時間で反発を如何に上手く貰えるか、それをかかとの跳ね上げに繋げられるかがポイントの様な気がする。その際にはやはり相当なスピードが必要でイメージは㌔330くらいからではないかと思う。

ゆっくり走っているのに、かかとが跳ね上がっているのは無理な動作が介入しているはずで、ピーク時のかかとの高さは同じ脚の膝の位置との比較においてやや下部に位置するはずである。

色々と意識をして無意識の領域に身体に刷り込ませていく。常に思考し思考から脱却するから面白い。

走り終わってから脚のケアをして長く走れる身体を確り作らないと、と思いつつ久しぶりにオイルマッサージで疲労抜き。脚の浮腫みが抜けて軽くなった様な気分。

 

鶴見川ハーフ出場も10kmでリタイア

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鶴見川ハーフ出場も10km走でリタイア(4'07"/km)

土曜日はRunfield 土曜練習会を欠席して地元のタイムレースにエントリー。直前まで、どう走るか?気温は30度行かないが、ちょっとアップしただけでも汗が出てくる程に蒸し暑く、耐性が心配。

コースは新横浜の横浜月例と一緒。鶴見川を新幹線高架の先まで行って折り返し往復するコースを2往復。スタートと同時に、4分ペースで走り始めるが、スタートして500m位言ったところでラップが上手く取れていない事が判明して、一旦時計を止めて取り直す。

そこから1kmのラップが3'50"/km位で突っ込み過ぎて多少落として走る事に。スタート直後はトップを疾走したが、500m位で330くらいで走るランナーに抜かれて、徐々に距離が離れて行く。先導自転車が見えている間は、モチベーションが高かったが徐々に見えなくなって、一人旅になると、あまりの暑さでペースがジリジリと落ちていく。

呼吸はそこまでしんどく無いのだが、1本目の折り返しに行く前にすでにハーフを走り切る精神的な我慢が消え失せて、1往復で今日は止めようと決めて、淡々と距離を刻む。

先頭のランナーとは6km地点で既に結構な差が開いており、後続とも同じ距離が開いている。横浜月例に最初に出た1年前とほとんど同じ様な状況でやる気もおきず、ただ蒸し風呂の中を進むのみ。

時計表示で10km走った所で、走るのもやめてスタート地点まで歩いて帰る。こんな日も有るわな。そもそも出場するからには目的意識を確りと持たないと、耐えられる訳も無し。

さっさと着替えて帰宅。

もう一回出直して、作り直さないとダメか。

水曜に田中コーチから送って貰ったランニングフォームを見て、アドバイスを貰った点を意識して、改造に取り組んでみよう。具体的には流れる遊脚を確りと引きつける練習。

明日から、ジョグでためしてみよう。

 

 

RunField 水曜Night 練習会 200m*16+2000m

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RunField 水曜Night 練習会 200m*16+2000m

今日は仕事で遅刻。アップもそこそこに200mインターバルがスタート。ジョグは200mで400mトラックを15周してから、2000m一本で締めるというポイント練。

200m インターバル 結果

36/38/39/43/37

37/38/39/39/39

37/41/38/38/38

38

途中で本数がわからなくなる。念のため1本多めにやっとくかと思って15本の予定が16本。VDO2のジャック先生によれば、VDO2/57.4のインターバルペースとレペテーションペースがそれぞれ、42秒と39秒なので、40秒程度で走るつもりでスタート。

最初突っ込み過ぎて、徐々に慣らしていく。途中集団ブロックに合って、ペースが落ちる回も有ったが概ね、38-39ペースで刻む。10回を過ぎるとスタート時点までに呼吸を落ち着かせるためにインターバルのジョグペースが遅くなる。

最後の2000mが有るので、ペースを維持しつつもトータル16本何とか終了。水分補給して、200m移動して、2000mスタート。

2000m 7'30" 3'38"/km

トラックを5周。今回はとにかくゆっくり入って最後の1周で上げられる様に走る。コーチからは340で行けるか?と聞かれたので、身体に聞きながら行きますと。体感としては400から410位で入る。200mの後なので、非常の遅く感じるが、とにかく抑えて抑えて徐々にビルドアップをできるペースで走る事だけ意識する。コースはほとんど人がいないのでインコースを気持ち良く走れる。

ラスト2周から上げていく。スタート地点にコーチがいて、730を切るよ‼️と檄。ラスト1周で残り90秒。ギリ行けるか?ラストは余力が有ったので徐々に上げていって残り100mは上げてラスト400mは86秒位。トータル340ペースは合格点か。200mインターバルをやった後の2000mは5kmTTとほぼ同じペース。脚が来ている状況でラスト2000mの意識で走ったが、一旦レストしてスタート時点で呼吸が落ち着いている為、5kmTTの方がキツく感じる。

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帰りのラーメン。間違えて大を注文。カロリー摂取超過。完食してしまった。

 

 

RunField 5kmTT 駒沢公園2周+野球場short-roop1周 18’26”

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RunField 土曜練習会 5kmTT 18'26"(3'41"/km)

久し振りに5kmTT。駒沢公園でアップダウンが有るのと暑いので、タイムは狙えないのではという気持ちと、ヴェイパーネクスト%効果で行けるんじゃないかという気持ちが交錯する。突っ込んむか?イーブンで行くか?ラスト上げて行くか?ペーサーが居ないので一人旅でタレたらズブズブになる可能性が高いので、4分で耐える方が良いのでは?というタケコーチのアドバイス。田中コーチからは18分目指しましょうと。

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スタート前にある程度突っ込んで耐える作戦に決定。始めの500mは325くらいで思った以上に速いペースで入ったので、今日は調子が良さそうだと思い込む。1000m位で330ペース位の2名の後ろに付く。これは絶好の展開である。呼吸はそれなりに上がっているがまだ巡航できるペースで、1km-2kmの辺りではこのペースで少なくとも駒沢公園2周の4.2kmはこなせる気しかしなかった。ようやくベストが更新できそうだぞと。

管理センター辺りで前に出させられてしばらく引っ張る。それでも後ろに2人がいて集団走が出来ているので楽である。気持ち的にも引け目なく走れる。2000m辺りで息遣いが聞こえてきて再び抜かれる。??遅くなったか?。

どうやら集団走した2人はラストスパートだった様で、0m地点で走りを止める。ここでインターバルが終了の様だ。

突然の一人旅。気が抜ける。ペースがガクっと落ちて、呼吸も一気に乱れてしまう。顎が上がり首が振れる。時計はラップの平均ペースを表示しているが、330ペースから何とか335位を踏みとどまる。

2周目の帰りの登りはグタグタ。完全に打ち上がった!カカトから着地している。スタート地点に帰ってきて残り800mはほとんど記憶も無い程に撃沈して何とかゴール。最後は400-405くらいまで落ちたが、前半の貯金で341ペースで辿り着いた。

次回は340を最初から刻んでイーブンで走れるか試してみよう。

 

RunField 水曜Night 練習会 400m*10

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RunField 水曜Night 練習会 400m*10(200mjog)

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月曜火曜に走れず、2日休んでの水曜練。恒例の織田フィールド。コロナ明け2発目。

今日は400m*10で繋ぎは200mジョグ。80-85秒で繋ぎを60秒との田中コーチからの指示。いつも通りジョグして動き作りしてからのスタート。

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1本目はタイムが上手く拾えず。多分80秒前後。ジョグの60秒は全く達成出来ず、途中で後からスタートした田中コーチに抜かれてからジョグのペースが遅い事に気付く。

概ね80-82秒で9本目に若干垂れて83秒だったが、ラストは80秒で締める。実は6本目位で残り本数がわからなくなり、田中コーチがゴールしているのを見て、ラスト2回と思っていたけど実はラスト1本である事に気付く。

練習後ラップを確認したら見事なまでにジョグが落ちている。呼吸を整えるのに精一杯で、200mがあっという間にやってくる。極力スタートまでの時間を稼ごうとジョグに入ると脳がゆっくり走れと指令を送っている。

田中コーチは400mを80秒できっちり刻んで、ジョグを60秒以内で走る為、どんどん引き離されて最後は一周遅れに。

Interval400m*10+Jog200m*10=6000mで均すとトータル25分以上かかってしまった。24分で㌔4なので本来はそこを目指したかったが、次の課題という事で記憶しておこう。Interval84+Jog60=144。144*10周で1440秒=㌔4分ペース。Interval㌔3分30秒Jog㌔5分。
今回は呼吸が辛かった。2本目から後半200mで息が上がるので、Jogで息が戻らずにまたIntervalが始まる。それでも8本目まではきっちり82秒を刻めたのはプラスと捉えて、鍛え直す。

まだ爽やかな風が吹いていて、ピークの時よりだいぶ人も少ないので、織田フィールドはとても走りやすい。平日夜にトラックで追い込んでる速い方々を間近で見れるのもお得だし、ラッキーなタイミングで同じペースで走る人に引っ張って貰ったり引っ張れるのもいい。

帰りは一人で炒飯餃子してサクッと帰宅。

そう言えばダウンジョグ中に来シーズンのターゲットについて田中コーチとご相談。12月の防府辺りを目指そうかという話になったので、あとは開催される事を祈るばかり。

 

RunField 土曜練習会 駒沢公園2周(4.2km)*3

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RunField 土曜練習会 駒沢公園2周(4.2km)*3 インターバル

1.17'05" 4'03"/km

2.17'37" 4'11"/km

3.17'23" 4'08"/km

雨が降っているが、湿気がまとわりついて少し走ると汗が吹き出る。シングレットは汗で上半身に纏わりついて離れない。

今日は4kmを3本やる。前回の水曜にトラックで800mを6本。3'20"/kmを切るペースで揃えてスピードへの自信を取り戻した所で、ここで一気に確信へ変えたいと密かに思っていた。

そん為の設定タイムは、350。もっと言えば345ここを目指したい。しかしながら、今朝は変な夢で目覚めが悪い。新宿西口近くの安アパートに見知らぬ太った会社の先輩と二人暮らし。つまんない話を聞きながら酒を飲んでると、先輩の女から電話が。なぜかお前が出ろと言われて、愚痴を聞かされるという展開。

さてと、家を出たが時計を忘れて10分ロス。やっぱり冴えない。雨が小降りとなって、走り始めはほとんど降っていない状況にまで回復してきた。

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1本目は楽に行こうとスタートしたが、なんだかんだとスピードを感じて時計を見たら意外に遅い。今日はあかん日。体感より15秒くらい遅い。

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結局㌔4で2周4.2km走った一本目が今日の最速で、あとは田中コーチのペースに付いて行けずに二本目は撃沈。3本目はゆっくり入って、後半ぶっ飛ばした。2本目と3本目で走りが逆になって、後半上げて気持ち良く終了できた。

しかしながら、今日は遅かった。水曜の疲れが残ってたのか?ランニングやってればこんな日も有る。はっきり言ってどっかでは345では走ってやる。

RunField 水曜Night 練習会 800m*6

RunField 水曜Night 練習会 800m*6

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今日は約3か月ぶりの織田フィールド。足を踏み入れた瞬間から笑いが止まらない。トラックでスピード練習がメンバーのみんなと走れる喜び。

今日は800m*6のインターバル。ここの所、スピードが出せず、全力走で330を全く切れない。田中コーチから、スタート前に激を飛ばされる。ここでどこまで出せるか。1kmなら340で行こうと思っていたので、800mなら330は切りたい所。

ジョグして動き作りしてアップは完了。そう言えば織田フィールドでの動き作りの最中に流しでシンスプが痛まないのは、超久しぶり。テンション上がる。

織田フィールドは普段よりランナーがかなり少ない。元々、織田フィールドは混んでるから代々木公園で走ると思ってたので、トラックで走れる喜びも相まって、覚悟を決める。

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今日は2代目ターボ2を新たに下ろした。1月にターボ2を使い始めたので、寿命かと。スタートしたらいい感覚。より遠くに飛べる感覚。

時計を見ずに、800mを6本揃えるギリギリを攻める。脚は楽なのに息が上がる。本数を重ねるごとに徐々に脚にくる。

ニューシューズ効果か、思ったよりいいペースで走れた様で、320を切るペースで概ねまとめた。良かった良かった。

心地よい達成感で終了。終わってから、焼き鳥食ってタンパク質しっかり取って帰宅。

土曜日の4kmインターバルに向けて、ゆっくり脚を休めよう。

 

久しぶりに平日ランでビルドアップ走

ジョグからいつの間にかビルドアップ走8km

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久しぶりに平日夜ラン。要はやると決めたらやるだけ。

心境の変化が有るとすれば、これか。

昨日たまたま久しぶりに何気なくネットを見てたら衝撃の事実が。ロードバイク界の市民レーサーのレジェンドRoppongi Express氏が外資系金融機関を退職して、RX Bikeというショップを目黒に開店したのか‼️

10年程ロードバイクに乗っていた際、私は常に氏の動静をフォローし、レコメンドに沿ってどれだけの金を費やしたんだろうという程に影響を受けた。ツールドおきなわ市民210km5勝。正にロードバイク界の日本最大級のインフルエンサーである。それ故に、氏がホビーライダーの看板を下ろして遂にその道をビジネスにしたのか、というのは当然の帰結と言えばそうだし、やや遅いというかこのタイミングで、安定した高収入を絶って独立の決断実行は、ある意味裏切りという感覚を覚えるのである。

しばらくランに没頭して、ロードバイクの情報を敢えて遮断して取り組んでいたら、昔住んでた街の景色が変わってるという感覚である。

不思議とやる気が出てきた。俺は俺の決めた道を進むだけだというか。

今日はそんな気分で走り始めて、ビルドアップ。最初が遅いとスピード上げるのが体感的にきつい。夜道は闇でスピード感も狂う。ナイキターボ2も寿命だろうか。しかしこのままズルズル行けない事情が有る。今日は。ラストは3分台まで気持ち良くあげて終了。

ジョグ12km ラスト1km全力走

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ジョグ12kmラスト1kmダッシュ336/km

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昨日のRunField 練習会での疲労が半端なく、久しぶりに昨晩はマッサージに駆け込んだ。怪しい中国系の整体。神の手を持つとHPで見た気がしたので指名料も払ったが、終わって顔をよく見たら全然別人。おいおい!まあ効いた感じだしいいか。わからんけど。

今朝は重いがジョグだしのんびりと走る。着地とフォームは意識をしつつキロ6で走る。ラスト1kmをどこでぶっ飛ばすか?あれこれ考えた結果。いつもの校舎周りを2周やる事に決定。

11km通過地点からドン!スピードにギャップがあり過ぎて、左足首が固まって痛いが走っているうちに戻るだろうとギアを上げる。筋肉が重くてキレが無い。体感は330くらいか。時計を見ずにぶっ飛ばす。息はそこまでキツくない。徐々に脚が動かなくなり2周目通過した所で時計を見たら345くらい。オッセー!テンション落ちる。しかしながらここでだれずに上げる。最近校舎周りのGPS計測がイマイチ正確じゃ無いので、走り終わらないとわからんぞと言い聞かせる。

あっという間に1kmが終わって336/kmだったらしい。こんだけぶっ飛ばして、5kmTTより遅えのか。。昨日の疲れも有るししゃあない。

200mとか400mとかもっと出力上げてスピードに慣れる練習した方がいいのかなあ。

RunField 土曜練習会復活‼️

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RunField 土曜練習会 3ヶ月ぶりの開催 2.1km*6(rest3分)

3月中旬以来となるRunField の土曜練習会が開催された。この間、メールやStravaなど色々なツールを通じて、コミュニティを維持しアドバイスコーチングを継続してくれたコーチ陣やスタッフには感謝の気持ちしか無い。日々の練習メニューのアドバイスは文字通りコロナで先が見えない我々にとっての羅針盤だったし、おかげで切れずに走り続ける事ができた。

そして今再びこうして一同に会しての練習会が再開された。いつもの常連さん的なメンバー。コアなおじさま方が集結した。恐らくこのメンバーをだしにしたら濃いやつが取れるに違いない。

そして駒沢公園1周を6回。ペースは4分弱でそれほど負荷が高いとは思われないLT走だったのだが、思いの外ダメージが酷かった。

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どうもスピードが落ちてきているようだ。体重が軽くなっているのだが、呼吸機能が低下している様に感じる。筋肉も左足の臀筋ハムストが疲労で痛い。

まだどこにペースを合わせるといったタイミングでは無いのだが、どうも上がらない。350-355は閾値LTゾーンのはずだが、一旦VDO2の数値を見直した方が良さそうだな。

 

コロナ禍とラン生活

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久しぶりにブログアップ。

5月はGWから走るしかやる事もなく、比較的コンスタントに走って距離を稼ぐ事ができた。

RunField から規則正しくメニューが週次で提示されており、これをある程度こなせれば走力が維持出来るという安心感がある。また、Stravaのメンバーページでメンバーがどんなトレーニングを積んでいるのかどうか確認出来るので、「皆んな頑張ってんな〜」とか、こっちもモチベーションが上がる。

メンバーの皆さんのトレーニングの内容だけでなく、コメントも確認できるので、色々と気づきが有るのも面白い。意識をこうしたらこういう変化が有るのかとか、とても勉強になるので、むしろコロナ前より充実したラン生活を送れているのではないかと思ったりもする。

しかし、一緒に走ることによるメンバー同士やコーチの叱咤激励などの引っ張り合いが、自分の限界点を引き上げたり突破させてくれる効果がある事も事実。6月からいよいよ練習会が復活するとのアナウンスがされた!

集団走は出来ず、1日に2回に分けての開催など色々と工夫を凝らしての練習会になるようだが、またメンバーの皆さんとお会いできる日が楽しみでたまらない。