Rupinのラン(とロードバイク)のブログ

マラソンでサブ3.5を目指す元チャリダーのブログ

おきなわマラソン 大撃沈 4時間3分

おきなわマラソン大撃沈 4:03:14

f:id:Rupin:20190217181133j:image

f:id:Rupin:20190217181145j:image

f:id:Rupin:20190217181157j:image

レース前

先週末痛めた膝が怖いが、3月の古河はなももに向けたロングという位置付けで、気楽にいこうという事とゆっくり入って最後まで楽に走るプランで行くことに。

今回投宿したラグナガーデンホテルは、ベイスターズのキャンプやってて賑やか。ホテル自体が古いので、コンセントが壊れてたり、アラームが壊れてたりするが、水周りはリノベーションされてて、部屋も広々としてて気持ちいいホテル。

ちなみに、今回はツアーで行ったが、融通が効かずに苦労した。まず提携先の日本レンタカーが最悪。何時間待たせるんだ?営業所が空港から遠く、11:30に飛行機が着いてレンタカーでスタートできたのが13:30。いつも沖縄で使ってるところはサクッとストレスフリーなのだが、今回浮気したバツだな。あと、レース後に選手用駐車場までの連絡バスが大渋滞に巻き込まれる上、あちらこちらで交通規制がかかっており、帰りの飛行機に乗り遅れるという愚行。9:00にスタートのレースで、15:20に那覇を出る飛行機なら行けるだろ〜と踏んでたが、撃沈して予定より30分以上遅くゴールした上、普段15分のシャトルバスが余裕で1時間かかって撃沈。ツアーの飛行機は変更出来ないので金をドブに捨てるのと一緒。

やはり、遠征はマイレージで行くかANAコインでチケットを購入して、フレキシビリティーを確保しておきたい。自転車はしょっちゅう遠征してたが、マラソン大会とは訳が違うので、大変勉強になっちゃった。

 

14:30ころ会場入り。前日受付して、前半部分のみ車で試走しておく。かなりアップダウンある印象。前半10km以外は全てアップダウンと言っていいコース。

夕方チェックインした後、ホテル至近のタイ古式マッサージに行き、大阪王将で餃子ラーメンセットを食べ、21時頃には就寝。

4時起床。

当日は6時にホテルを出て、シャトルバスの出る駐車場に向かう。カンナムイオンショッピングセンター。巨大すぎて海外みたいで笑う。

軽量化を一発済ませてから、会場入り。

f:id:Rupin:20190217175226j:image

スタジアムに7時に着いたけど、スタートまで2時間手持ち無沙汰。整列がスタート20分前までなので、ここまでに行ければ問題なさそう。

スタート-10km 21:51/21:36

今回はゆっくり行くぞと心に決めてスタート。始めはGPSがうまく拾えないのか、6:50/kmとか言ってるので、多少混乱するが、5分弱で入る。4:45/kmで行く予定にしてたので、予定通り。

しかしながら、徐々に身体が温まるに連れて自然に脚が前に前に出てしまう。いいペースの2人がいたので、それほど頑張らなくても付いていけるし呼吸も問題ないので、この辺りは時計もあまり見ずに、感覚に任せて走ってみた。ここは何がなんでも抑えるべきだったのか。結果的に結構脚にダメージ与えていた事を直ぐに知る事になるのだが。

10km-20km 22:59/23:15

10km過ぎに最初の坂が現れる。マラソン的には結構激坂。一気にペースを落として走ったつもりだったが、一発目の坂が終わると意外に脚に来ている。下りに入っても取り返すのがしんどくて、せいぜい4:30/kmペース。

ここから、20kmまでは途中14-15kmで登りが一回入る以外は、比較的走りやすい。意識的にペースを落として、脚へのダメージをかけないよう意識したが、既に時遅し。2回目の登りで右膝外側の腸頸靭帯が違和感から痛みに変わる。フロストバイトでは、途中で痛みが消えたので、それを期待したが、徐々に痛みでペースが落ちていく。右膝をかばって左の負荷が増えていく。ふくらはぎがまだ20kmに到達していないにも関わらず、攣りそうな予感。

「前回の勝田では30kmまで4:30/kmで押せたのだ。こんな所でへたる訳には行かぬ」

疲労と痛みがどこかで消えてくれる事を期待しつつも、どこかで、「今回はロング練でいいや。徹底的に脚を鍛えるのが目的だが、無理して怪我を悪化させるのはは避けよう」という意識も混在していた。

20-30km 24:30/32:04

おきなわのアップダウンは残酷なまでに私の脚を削り続けて、着実にパワーを奪っていく。少なくとも嘉手納基地まで走り続けようと決めて走ったが、やはりそこで限界。

フロストの横田以上のハイテンションで応援してくれるので、元気が出るのだが、痛みは消しようが無く、ちょっと走って歩いてを繰り返すような展開。

30-40km-Goal 39:44/42:04/14:57

もはや、速歩き散歩。汗が冷えて寒い。歩く分には痛みは無いのでリタイアはせずに完走を目指す。10kmずっと歩くと1時間半くらいかかるのかー。途中、サブ4できるかな?とちょっと走ってみるがやはり無理。競技場をゆっくり歩いてゴール。達成感も喜びも全く無し。1秒でも早く会場を去りたい気分。

振り返り

なぜここまで撃沈したのか?帰りに歩きながらずっと考え続ける。怪我については、スピード練習や記録会など、効率的に強くなるために負荷をかけるトレーニングをやり過ぎた可能性。

そして、マラソンに耐え得る脚づくりはまだ出来ていないという事は間違いない。前回の勝田では、28kmまで脚が持ったのは、事前に20km走とか一応やってたからか。最近、フロスト、勝田とレースしか長距離を走っていなかった。フルをやるには距離が全然足りない。

それと、なんと言ってもこのおきなわのコースのタフさ。ここの獲得標高320mはえげつない。特に最後の下りはかなりガツンと下るのでバネが残っていないとブレーキが一回一回かかるし脚へのダメージが酷い。自転車のツール・ド・おきなわもアップダウンが厳しいコースなのが有名だが、マラソンでも沖縄マラソンはトップクラスの厳しさだ。多分、体重が60kg以上ある人は出場しちゃいけない大会だと思う。

とりあえずは、腸頸靭帯炎を極力早く治して、ゆっくりでも走れる身体にしなければ、はなももはまともに走れないな。明日は、地元の整骨院に行けたら行こう。

 

腸頸靭帯炎からの皇居ラン

腸頸靭帯炎

土曜日の競技会で10000mガチで走ったせいか距離はたかだか10kmでも、左膝に違和感。テーピングをしたもののサポートが素人だったのだろうか。

翌日曜日、5分/kmでジョグしたら、違和感が消えず5kmで終了、月曜日は駒沢公園で子供のサイクリングと同じペースで、これも4:30/km程度で走ったらまた痛みが再発。

週末のフルマラソンに向けて、自然治癒力に期待する年齢でも無いので、スポーツマッサージで手を入れて貰う事にした。地元でも評判の接骨院。自転車やってた時にちょっとだけ行った事あったが、腰の張りで重症でも無かったので保険適用外での治療で1-2回で行かなくなってしまった。

今回は左膝なので、左下半身を念入りにマッサージして貰う。筋肉痛が残り、悶絶するほど痛いが我慢して施術を受けていると、あら不思議。電気治療を含めて30分そこそこで、全く気にならないレベルになっていた。

体重も重く身体が固いので、負荷をあげると身体が悲鳴をあげる体質である事を充分認識して、しばらくはスピードを落として距離を稼ぐというか走る頻度を上げて累計走行距離を稼ぐことに専念しようと決める。

f:id:Rupin:20190212222924j:image

皇居2周ラン

で、思い立ったら吉日。

大学ゼミ先輩でランやってる方に皇居ランお誘いして、早速ご一緒させて頂くことに。この御仁は先日の別大でサブ2:45の別世界の方。毎日朝皇居を2周走ってから出勤してるらしい。

キロ6-7分でいいから、アクティブリカバリーして脚を作れと。速く走るのはレースだけだそうで。練習は速く走るな。怪我するだけ。レースは周りが速いから心配しなくても速く走れるからと。

仰せの通り、色々と喋りながらキロ6分ペースでゆっくり走り始める。ゆっくり走ると、フォームとか着地に丁寧に意識が行く気がする。あとは、ビュンビュン速い人達に抜かれる。何となく本当に速い人かそうでないかが分かる。

皇居2周走ってトータル12km程よく汗かいて終了。着替えてから、丸の内の美味しい激安中華行って打上げ。昔話に花を咲かせて、2時間程飲んでほろ酔いで解散。

スピードを抑えて走った事もあり、左膝の痛みは全く出る事なく一安心。

 

駒沢公園記録会10000m

f:id:Rupin:20190209110344j:image

駒沢公園記録会10000m 40:36

f:id:Rupin:20190209143820j:image

とあるブログで紹介してたので、参加してみた。初めてのトラック。しかし生憎の雪模様。雨天決行と有ったが雪だったらどうなの?と聞いてみたら、やりますよと。ネタとしては美味しいので参加。

レースプラン

先ずは目指すは40分台でベスト。(PBはフロストバイト41:44)。夢の40分切りが出来れば最高。しかしながら、勝田以降10kmしか走っていないので、まさに根拠のない希望であり妄想。

東京農業大学の学生がペーサーで5人くらい付いてくれる。本当は42分とか欲しいんだけど、35分と40分と45分、50分、55分で5分刻み。死ぬ気で40分に付いて行くことに。途中で切れたら自分のペースで行くと決める。

スタート前

朝は7時に起きて朝ごはん食べてから、アメトークの録画でひとしきり笑ってから準備して9:00に出発。9:30に到着して受付。布ゼッケン付けて軽く3周ほどジョグ。

f:id:Rupin:20190209111300j:image

雪が舞ってる。寒い。

全部で25名ほど参加。こんな寒い日にもの好きな人がいるもんだと思う。というよりも、運営されている方々に感謝。エントリーはたったの1000円。光電管でちゃんと計測して記録員がいて、アナウンスがいてペーサーまでいて、残り周回まで教えてくれる。ゼッケンの付け方とかマナーは厳しい。めちゃくちゃキザな発音で”On Your Marks“が言いたくて、ランナーのせいにしてわざわざ一回やり直したのは愛嬌。

レース

f:id:Rupin:20190209141332j:image

ゼッケン順にラインに並ぶ。スタートと同時に一気に速い人が数名前に出る。35分ペーサーが早くも独走している。速い。誰も付いていない。

私は40分のペーサーを目掛けて前に。

2人ほどピタリと付けているので、その斜め後ろで走る。最近全く走っていないので身体は軽い。どうもペースが速い様な気がするが、気にせず走る。途中時計を見たら、3:45/kmペース。速いんじゃ無いかな?とりあえず付いていけるだけ付いて行く。

どこかで落とすのか?と思ったが、全く落とす気配無く周回を重ねる。25周走ると考えただけで気が遠くなる。まだ余裕あり。

3:15-30位で2名先行。3km位で前方から「撃沈上等」と背中にプリントされた袖無しシャツのお兄さんが降ってきた。まさに俺の事じゃねー?

3kmを過ぎてそろそろキツイ。心肺機能が悲鳴をあげる。ゼイゼイ言って4km過ぎて、ついに3:45/kmペースから千切れる。

やっぱり撃沈かあ、と思ってたら、撃沈上等お兄さんにもパスされる。撃沈上等兄さんは撃沈したフリして撃沈していなかった。着実に3分/km台でしっかり進めている。

一旦ペースを落として心肺を復活させようと試みるが、バイクのヒルクライムのオールアウトと一緒で、なかなか戻らない。この辺りが一番キツイ感じだった。4-6kmエリア。靴紐が解けたのでコースアウトして手袋外してきちんと締め直す。

どこまで落ちたか?とペースを確認すると、何とか4分10秒を維持している。モチベーションが維持できた。心肺が復活するのをただひたすら我慢して待つ。

4回パスされたトップの35分ペーサーのお兄さんの走りを見たり、振りしきる雪や雪の積もった芝生のピッチを見たりしながら、気を紛らわせる。場内放送はトップの35分ペーサーの通過を通過時間で知らせてくれる。スゲ!とか思ってたら、残り5周位でようやく身体が楽になってきた。4分/kmまで戻して行く。残り2周で37:35。あー、39分台はやっぱり無理だったか。

それでも、目標達成でいいかな。

f:id:Rupin:20190209141903j:image

GPSだとトラックは意外に外側を走らされて距離がかさんでいる?ガーミンだと39:31。1分ズレるっておかしいか。まあ、5分も19:02で5km/10km共に夢の3分台突入という事にして、思い込んでこれからも練習のペース配分考えて、頑張ろうw

 

 

 

ランニングフォーム分析 その2

f:id:Rupin:20190206145906j:image

f:id:Rupin:20190206145946j:image

ランニングフォーム分析 その2

Garmin Running Dynamics Pod 

月曜日の分析の続き。

 

1.ピッチ数(1分間の歩数) 176spm

2.上下動 8.1cm

3.上下動比 6.6%

4.設地時間 253ms

5.左右バランス 左43.8/56.2右

 

1-3はギリギリやや良いレベル。

4の接地時間は普通。

左右バランスはPodを付ける場所を左臀部に付けてた。真ん中に付ける様にしないと正確に計測出来ない事を知らなかったので、また次回。

 

接地時間については、以前駒沢公園で軽やかに接地→離地を繰り返して走り去って行ったランナーの事が頭から離れない。多分3:00/kmでぐるぐる30kmくらい走っていたお兄さんの事である。自分は5:00/kmくらいで一生懸命20km走っていたのだが、4-5回位は確実にパスされた。まるで空を飛んでいるかの様な動き。何故あれだけのスピードで走りながら、短時間で地面から離れることが出来るのか不思議でならない。

 

バネが半端ないのか?

靴が半端ないのか?

体重も軽そうだな?

忍者⁇

 

抜かれる度にそのフォームをまじまじと見つめるのだが、全然わからないのである。接地している時間は地面から反発力を得て推進力を得る為に必要な時間。効率的に反力を得るために、重心位置の真下に着地しつつも、身体の骨格や筋力によりいかに効率的に反発力を得るか。なのだろうか。

 

f:id:Rupin:20190206194043j:image

下が接地時間で上がピッチ。

ピッチを早めると当然接地時間が短い。そして早い。4:20/kmペース。

ピッチを上げて心肺を持たせる練習を重ねるのが正解なのかもしれない。

 

まだまだ正解はわからないので、色々とトライ&エラーでやってみよう

 

 

 

 

 

 

 

 

ランニングフォーム分析 その1 GARMIN Running Dynamics Pod

平日ランニング 10km 4:41/km GARMIN Running Dynamics Pod導入

f:id:Rupin:20190204211149p:image

最初の5kmは4:30/kmを切る閾値走ペース。残りは5:00/kmペースで走る。閾値走の途中からピッチを早める。

今回ダイナミクスポッドを分析して一番わかった点はこれ。ランニングエコノミーを追求する上下動が少ないフォームで走る為には、ピッチを早める事が重要である事が非常によくわかる。

グラフで見ると、上のプロットがピッチで186spmとハイケイデンスだった際に上下動が5.1%に抑えられていた事がわかる。

しかしながら、自転車同様だが、ケイデンスを上げると心拍数が上がり慣れないとキツイ。ヒルクライムケイデンス走法が最も効率的だと言われるが、体格や筋肉等によっていちがいに正解とは言い切れない。

しかしながら、ランニングにおいても自転車と同じ様な理屈が成立する事に面白さを感じないではいられない。

また左右差が酷い。左44:右56。相当右脚に重心が傾いているらしい。これはペースを変えてもピッチを早めても一緒の様である。

f:id:Rupin:20190204212306j:image

ちなみに、闇夜のランニングは心を無に出来る気がする。目が闇に慣れると色々と見えてくるものがある。

勝田マラソン以降、1週間のOFFで心拍が弱くなった気がしなくも無いが、今週末は駒沢で10000m記録会が有るので、ボチボチ追い込んでおきたい。

 

 

 

ランナーにおけるテーピングの効用

勝田マラソン前に、膝とふくらはぎにテーピングをして臨んだ勝田マラソンだったが、特にランナー膝対策として処方して貰った部分は非常に良く効いた。

膝は右膝外側のみやって貰ったが、走行中も走行後も全く痛みなし。一方で、やって貰わなかった左膝が走行後、屈脚すると痛かった。今日はもう消えたが。

ふくらはぎも攣り対策で貼った部分は最後ゴール前で痙攣したものの最悪状況には至らず。ハムストレングスに貼って貰えれば、ゴール前2kmでストップせずに走れたかもしれない。このテーピングは伸縮性と粘着性があって、突っ張る感じもしないし、剥がれる気配も無く安定感もある。

結論、マラソン脚が出来ていないランナーにはテープドーピングは非常に有効である。

フォームを改善して着地の時の角度を極力ダメージを受けないようにするとか、現在76kgある重量を軽くするのが本筋というか、根本的な解決なので、あくまでも対症療法だが、当面レースではテーピングが欠かせなさそうだ。

 

第67回勝田全国マラソン

f:id:Rupin:20190127153225j:image

第67回勝田全国マラソン 3時間26分07秒(ネット3時間23分14秒/う○ちタイム除き3時間20分39秒)

初マラソンに勝田を選んだのは、大好きな小説で「冬の喝采」という経済小説家黒木亮氏の自伝で「勝田マラソン」が登場して興味があったからである。

確か昭和54年の大会だから、1979年。2019年の今年から丁度40年前の話である。当時は300人程度の規模の大会だったよう。ちなみに黒木亮こと本名金山雅之選手は、早稲田競走部の駅伝メンバーに選出される程の実力を持ち、この大会では初マラソンながら2時間29分でゴールしている。ランを始めてから改めて読み返して見ると、かなり描写が細かいので参考になるのだが、ゆっくりゆっくり走っても、ペースはキロ3分ちょいである。私の全力走より速い。

ランをやっている方は是非読んでみてください。面白い小説です。

 

冬の喝采

冬の喝采

 

さて、マラソンである。昨年10月末に素人的に参加した横浜マラソンでは見事に撃沈して、32kmで脚が攣り、最後の2kmはほとんど歩いてゴールした記憶。そもそも30km走をやった事がない。

結論、祈るしかないのである。“脚の神様よ、どうか最後までペースを落とさず力強く前進する筋力を与えたもう”

ゆるりと入れば最後まで持つという確信が有れば良いのだが、ゆるりと入って撃沈したら詐欺にあった豆鉄砲食らったやつみたいなダサい事になる。

したがって、ネガティブスプリットが正しいと言うセオリーを引き続き無視して、一週間前のハーフのVDO2から算出された、マラソンペース4:25を上回らず、気持ち良く突っ込めるだけ突っ込んで、あとは野となれ山となれ作戦を採用する事にした。

ベース4:30で30km。残り10kmは5:00。最後2kmを6:00でも3時間20分くらいで帰って来ると言うレースプランで。

 

レース前

f:id:Rupin:20190127162718j:image

意外に早くスタート2時間前には到着。

風も穏やかで意外に暖かい。

無料の甘酒とチキンラーメンを頂いてから、どこぞの学生さんにマッサージしてもらう。テーピング等が無料且つ丁寧にやって頂けるのは大変有り難い。これは素晴らしいサービスだ。

のんびりと準備して、Eブロックに並ぶ。何となくだが、参加者が硬派な感じがする。仮装ランナーがほとんどいない。スタート前の緊張感もそれなりである。自転車で言うと乗鞍っぽい。風船付けたペーサーらしき人もいない。

会場でMCをやってくれる実況おじさんが、いい味を出している。コメントが渋い。

 

レース前半

f:id:Rupin:20190127163833j:image

先ずは結果を纏めると。

14kmまで4:20/km。15-28kmまで4:30/km。

そこから撃沈してズルズル。なんとか6分台を出さずに走っていたが、最後は攣って動けず完全ストップ。前半の貯金が効いて、無事目標のサブ3.5を達成。

f:id:Rupin:20190127163522j:image

MCおじさんがスタートで「On your Mark 」と言ったので、なぜか笑いが起きる。スタート直後は超絶混雑。

それでも側溝作戦でスルスル前へ出る。

4:30/kmペースで順調にスタートを切る。

勝田市内の皆さんの応援が凄い。

ランニングスタイルのガチ系のお兄さんがいたのでしばらく一緒に付かせてもらう。

とにかく最初は元気いっぱいである。

ガンガン抜いて行ける。

アドバンテージを1kmあたり10秒程度確保するという絶好の展開。

10kmくらいで、便意が来たので我慢せずピットイン。ガーミン君によれば2分半くらいロス。

周りのメンバーが一新されてしまう。

ここで、ペースが合うオレンジ色のロングTシャツのお兄さんについて行く。背中に俺を抜くなよと書いてあるので、律儀に守る事にした。

理系っぽい眼鏡お兄さんできっちり4:30/kmペースを守って走ってくれる。前半の22kmまでのラップは美しいほどに綺麗にペースが守られている。ありがとう、眼鏡お兄さん。

ハーフ地点で係員のおじさんが「1時間15分のペースだぞ!頑張れ!」と言っていたので、心の中では、無理〜〜と思いつつも、粘れるだけ粘る。

レース後半

f:id:Rupin:20190127213712j:image

しかしながら、そんなにマラソンは甘くない。28kmから眼鏡くんが徐々に遠くなってしまう。

ここから、文字通り撃沈。

30kmからが本当のマラソン。5分ペースも維持出来ず、ジョグペース。沿道で補給をサポートしてくれる皆さん、応援してくれる方々への感謝を体で示す事すら出来ない程に消耗している。

周りのランナーにゴボウ抜かれする度に心も折れて、1秒でも早く終わってくれともがくようにノロノロと脚を進める。

考えると、横浜マラソンでは20kmでこの状況になって半分死んでた。今回は10km短い。必死にあと10km、皇居2周。8km。駒沢公園4周。と鼓舞する。心肺では無く、脚が動かない。筋肉が痛過ぎて進まないのである。

直線道路が長いとあまりの先の見えなさに絶望感に叩きのめされるが、この辺りはちょくちょく曲がるので、気が紛れるのは助かった。

ただ、アップダウンが地味にキツイのと、いよいよ勝田名物の風が容赦無く身体を打ち付ける。寒さでグローブをはめたり抜いだり。

40kmを過ぎて、ようやく終わりが見えてきた!という事で自然にペースが上がる。しかし!41km手前で遂に左足のハムが攣ってしまい完全停止。ストレッチしたら、大腿四頭筋が攣る。どうしようもない。2分程度ストレッチ。ここでサブ3.5を諦めるわけに行かない。

よろよろ走り始める。両脚痙攣させながら、騙し騙し前に進む。

時計を見ると、まだ余裕はありそう。

グロスの正式タイムで3時間半を切る事が出来なければならない。

「あと、500m行け行け〜!」沿道の応援が熱い。最後のゴール前にようやく着いた。

f:id:Rupin:20190127220622j:image

3:26:00の表示。

ガッツポーズしてゴール。

 

今日一緒にエントリーしてたTさんも念願のサブ3.5を達成。互いに健闘を讃え合う。Tさんが居なかったら、ここまで頑張れたかどうか。

 

今シーズンの目標をフルマラソンハーフマラソン共に達成したのは出来過ぎ。

 

次戦は3月のはなもも。

サブ3.15を目標に頑張ろう!

勝田マラソン直前調整とレースプラン

勝田マラソン直前調整 7kmジョグと1km3:30/km走

平日は前半膝痛で後半は飲みで全く走れず。土曜は先週末同様に軽く調整しようと、鶴見川へ。

4km走ったところで、スピードを上げて1km走る。そこそこ心肺を上げて、後はジョグで終了。

 

勝田マラソンレースプラン

今回は実質1レース目だから、フロスト同様にあまり気負わず行ける気がする。目標はズバリサブ3.5。だが、その日の調子に合わせて走るしかない。先週のフロストハーフの実績ベースのVDO2でのマラソンペースは4:27/km。ひとまず4:30/kmで押す作戦をマラソンでも決行した場合に、脚耐性に不安を残す自分はどこで撃沈するか。30kmまで持てばあと12.195kmを5分で走っても、3時間20分くらいでゴールできる。凄い。

横浜マラソンではハーフで完全に終わった脚がどこまで持つか、マテリアルや補給も上手く活用して、出来るだけエコノミーに乗り切りたい!

 

 

No pain No gain

No pain No gain 意味が違うけど

先々週のスピード練で発症した膝痛は調べると典型的なランナー膝という事で、フロストバイトでも12-3kmで違和感を感じたものの15kmで消滅して、やはり走り終わってしばらくすると階段の昇り降りの際に痛みが出る状況となってしまった。翌日の昼過ぎには膝の曲げ伸ばしをしても痛みは消えてなくたったが、調べると、実にランナーの6割が経験する厄介な炎症のようである。

 

去年の9月からランを始めてこれまでに、色々と痛みを経験してきた。と言っても軽めのものだったが。

 

先ず最初にきたのは、多摩川から横浜中華街までの25km走で、アキレス腱に痛みが出て、相当な減速を余儀なくされた。この時はキロ6分以上のペースで走ったが、暑さも手伝って相当苦労した。

 

次はこれもランナーあるあるだが、足底筋膜炎も時折発症した。これは、日常生活中に急に突発的に足裏に痛みを感じ、まともに歩けない程になってしまう。最近は、内側に重心を乗せてやり過ごすテクニックを編み出したので、歩行に支障をきたさずに行けるようになった。この痛みは、1時間程で消滅する。何故か出張中の名古屋で良く発症することから、エコノミー症候群的なものかもしれない。尿酸値が若干高いのでずっと痛風かと思っていたが、どうやら症状が足底筋膜炎だったので、腑に落ちた。

 

いずれの痛みも幸いにして重症化していないので、あまり神経質に対応していないのが現状。病院にも行かず、湿布や塗り薬的なものも何もしていない。

 

個人的にはランナー膝は慢性化させずに撃退したいところ。色々と調べていると、

 

腸脛靭帯は、脛の骨の外側と骨盤をつないでいますが、骨盤に近い方は、大臀筋(お尻の大きな筋肉)と大腿筋膜張筋(ズボンのポケットのあたりにある筋肉)が付いていて、この2つの筋肉が疲労し、柔軟性が低下するとその先にある腸脛靭帯の張りが強くなり、炎症を起こす原因となります

 

だそうで、やはりストレッチ等でランの前後にきちんとケアをする事が必要ということ。

 

これまでセルフケアを何もしていないので、今一度きちんと勉強してみよう。駒沢公園でグループで走ってるチームにゲスト参加して一度準備運動をしっかり見させて頂くのも一考かな。

フロストバイトロードレース

フロストバイトロードレース 初ハーフマラソン 1:29:56 4:14/km

f:id:Rupin:20190120154100j:image

f:id:Rupin:20190120154208j:image

初ハーフ。去年の乗鞍でフルマラソン(横浜)の代走を打診されてから、9月からランの世界に足を踏み入れた。沖縄を最後にバイクからランに時間を振り替えて、ざっくり週30kmペースで練習を重ねたが、実質的な初戦という事であまり気負わず、先ずは4:30/kmで押せるだけ押そうという作戦。

20km走は鶴見川で2回ほど。ギリギリのペースで、4:30で10km押すと必ず脚が終わる。今回は極力レースのアドレナリンを活用して、最後まで行きたいところ。

 

アクセスは電車か車か悩んだが、駐車場が確保できないと大変なので、電車で行くことに。10:00には着きたいねという事で、8時過ぎに家を出る。遅めの到着で、空いていてよかった。

 

メンバーのYさんに、トライアスロン仲間の陣地にご案内頂いたので、着替えもゼッケン付けもスムーズ。気温が結構高いので、Tシャツで行くことに決定。ここでインナーを着ないというミスを犯してしまう。

 

ベイパーの勝負靴を今回採用。練習で一度履いただけ。ニットフライに増してふわふわ感が凄い。軽さも段違い。

 

f:id:Rupin:20190120155526j:image

スタートはYさんNさんと一緒に。

当然ながら、大渋滞。左端の側溝から抜く。時にはクネクネ。1km程行くと徐々にほぐれるが、まだまだペースが遅い。5分くらいかと思ったが、意外に4:30で走れている。2km位で、素晴らしいフォームの女性ランナーにパスされる。凄いストライド走法で、いいペースで走っている。本能的に着いていくことを選択。

ペースは4:15くらいか。時々前に出て息遣いを確認するが、まあまあ追い込んでいる様子なので、食らいつく事を決定。

 

滑走路の辺りで密度が減るとペースアップ。おいおい!と声を掛けたいが、ちょっと着いていくとまた落ち着く。

スライド区間トップランナーが異次元の走りで駆け抜ける。テンションが上がる。この辺りでは、ペースの合う方々と3-4人位で回しながら走る。自転車と違って、空気抵抗をダイレクトに受ける事は無いものの、パックで走る方が断然楽である。

滑走路を抜けると、ハイタッチで応援。この辺では、脚も心肺も余裕とまでは行かないが、安全圏内といった感触。膝の痛みと脚が終わらないように祈りつつ、淡々と距離を消化していく。

 

景色が色々と変わるし、スライド区間も多いので飽きる事はあまり無い。2周目に入るあたりで、メンバーに一部入れ替わりが有った様だが、ベンチマークの方々が入れ替わり前に出るので、ペースも落とす事無く脚を進めていくことができた。

13km位で膝に痛み発生。ペースを落として集団から一時離れるが、しばらくすると痛みが和らいだので、ちょい上げて集団復帰。

15kmを過ぎると、心肺が厳しい。特に最後の3kmの直線往復はなかなかキツイ。

ハム系も攣りそうな感覚が若干出てきて、ラストに向けて上げていくのもしんどい。随分前に置き去りにしたはずのフォームが素晴らしい女性ランナーにラスト2kmでパスされて、遠くなっていく。

それでも、キロ4:30を見ない様に最後まで粘ってゴール。

サブ100が目標でゴール掲示が1:31:49だったので、かな りの満足感。ネットはまさかのサブ1.5。1:29:56は4:15/kmペースでスタート前には完全に諦めていたので、出来過ぎ。靴と周りのランナーに引っ張って貰ったおかげ。

 

ゴール後はオレンジとかバナナを頂き、リザルト貰って、メンバーのみんなでビールとステーキとターキー。めちゃくちゃ美味かった。

f:id:Rupin:20190120162849j:image

f:id:Rupin:20190120162858j:image

 

閉門ギリギリで横田基地を出たので、大渋滞。

もう少し楽にアクセスができたらなあ。

 

来週は勝田。サブ3.5の達成目指して頑張ろう!

 

フロストバイト直前調整

ジョグ4km+スピード走2km+ジョグ2km w.Miya

f:id:Rupin:20190119225506j:image

平日は毎日飲み会で全く走れず、増量中。しかし毎週そんなもんだ。明日に向けて、とりあえずスピード練をやろうと駒沢公園へ。先週と同じ時間に同じメンバーでスタート。

f:id:Rupin:20190119225525j:image

サブ80を目指すレベルの彼の調整にお任せしますという事で、ジョグを2周して最後1周心拍を上げましょうというメニューに決定。

相変わらず、ダベりつつあっという間に2周。終わった所でいつもの便意到来。ほぼ毎回行ってるトイレ。駒沢公園周回の良いところは至るところにトイレはがある事。

最後は先週よりも遅めだったようだが、1kmPBが出てたらしい。最後はジョグして解散。10時前には家に到着。

さあ明日は楽しもう!

キロ4:30でどこまで楽に走れるか。

横浜マラソンメンバーが多いので、また色々と刺激が貰えて楽しい限り。

神宮外苑周回走

膝痛を起こさない様慎重に神宮外苑周回まで往復走12km 4:54/km

f:id:Rupin:20190114100601j:image

f:id:Rupin:20190114094114j:image

f:id:Rupin:20190114094118j:image

一昨日の全力走というよりも、その前の4:30走の途中で膝に若干の違和感。右膝を高く上げられないので股関節的な問題か。走り終わってからも右膝外側に痛みが残るので、昨日は完全にオフ。今朝になってだいぶ痛みが無くなった様なので、痛みが出ないペースでジョグをしようと走り始める。着地する際にまっすぐ脚を降ろす事に集中する。

江戸川橋から神田川を西進するか、青山に行くか。信号の都合で神宮を目指す。グローブを忘れたので、手が寒い。寒すぎて甲の感覚がなくなる。

神宮外苑まで行ってみたものの、走ってる人が少ない。朝が早すぎるのか、こんなものなのか。自転車で走ってた頃はもう少しいたような気がするが。ランは反時計回りだから、すれ違う数が桁違いということか。などとボーっと考えているうちに徐々に膝に違和感。右膝を屈曲しずらい。もう少し周回したかったが、ここから戻るのも5kmあるので、2周で退散。

走り終わっても痛み無し。この調子で来週のフロストバイトまで軽く調整して臨もう。

駒沢公園ペース走10km+全力2km w.Jun

駒沢公園周回ペース走10km+全力2km w.Jun

f:id:Rupin:20190112104408j:image

久し振りにトラ仲間(私はランとバイクのみしかできない)に声掛けて、Jun君が釣れる。みんなで来週のフロストバイトにエントリーしている。去年は北海道サイクリングやツールドおきなわに一緒に参戦したりした仲。今年は初。ちなみに彼はフル3時間10分くらい。走力に相当に格差があるのだが、好きに走っていいですよ!と優しいナイスガイ。本音は色々と調整のための走り方を教えて欲しい所なんだが、完全にお任せしますよ!と徹底的に追従の構えを崩さない。礼儀正しい好青年である。

じゃあ、行きますかー、という事で、とりあえず5分/kmペースで一周走り、徐々にというか自然に4:30/kmペースになる。途中で2人で仕事のことやランフォームのことや今後のレースの事などについてずっと喋りながら走る。

f:id:Rupin:20190112114030j:image

こっちは結構息が切れそうなんだけど、ギリギリ会話が継続できるギリギリのペースである。フォアフットにしてかなり速くなったという話。低酸素トレーニングやってる話とか。ふむふむ。一緒のレース出ようぜとか、皇居走ろうとか、たわいも無い話をしていたら、あっという間に5周で10km終了。

一旦、ちょいトイレ休憩してから、最後に2kmの全力走。今回は置いて行きますよ〜〜と。やはり相当に遅いペースでうずうずしてたっぽい。1km走って置いていかれる。

最後はもはや肺が痛いレベルまで追い込んで終了。これは一人ではできない練習。この辺はチャリと一緒ですね。

 

 

出張ラン 京都#1

出張ラン 京都#1 6km 5:00/km

f:id:Rupin:20190110081941j:image

昨日は京都で4次会まで行って1:30まで。最後は天一祇園三条のこってりで締める。何年振りに食べたか覚えていないが、こんな美味かったっけ?という驚き。

f:id:Rupin:20190110082131j:image

5:30に目覚ましをかけるが、二日酔いのダメージが酷い為起きられない。結局、6:30に起きて時間の都合上5kmくらいだけ走ることに。

f:id:Rupin:20190110082542j:image

四条河原町辺りに投宿したので、直ぐに鴨川に出て北上。適当に走って頃合いを見て引き返す予定にしていたが、京都御所のあたりも行ってみるかと、適当に左折して走っていると、それらしき塀が。

f:id:Rupin:20190110083126j:image

f:id:Rupin:20190110083130j:image

玉砂利の上をジャラジャラ音を鳴らしながら走るのも京都らしくていい。京都はフラットで道路が直線で距離が読みやすい上、鴨川も有るし、非常に走りやすい町。こうした機会が有れば、積極的に走りに行きたい。せめてテッペンまでには帰れる様にすれば、だいぶダメージが違うんだが。。。

 

 

 

フォアフット走法の試走

フォアフット走法試走(意識としては脚を後ろに動かしながらの着地と巻き込み) 9.4km 4:35/km 

f:id:Rupin:20190107212730j:image

私の走りは完全に踵着地である。巷ではミドルとかフォアフットが全盛だそうだが、あまり気にしてもしょうがないレベルだと腹をくくって先ずは走ることに身体を慣らしてきた。

しかしながら、大のお気に入りのナイキのニットフライがソールからボロボロになるにつけ、この靴の効用を全く活かせない走りをしている事が徐々に忍びなくなってきた。

最近は、色々なランニングのブログを漁るのが趣味になっており、すでに10程度のブログ愛読者として日々チェックする毎日である。その中でも、技術論に定評がありそうな方のブログに、ランニングエコノミー的に非常に参考になる記事があったので、早速今日試してみるべく、数ヶ月ぶりに酒を飲まずに家に帰るという行動を取った。帰路中に、友人から悪魔のささやきが聞こえてきたが、「残念ながらもう家でーす」と文字通り退路を断つ。

家に着いたらあまりに腹が減ったので、夕飯を食べてから直ぐに出発。今日は、フォームを意識するのが第一なので、飛ばさないので食後でも問題ない。

フォアフット走法の私の解釈

着地の脛の角度が90度程度が理想形。膝から下は意識を持たずに落とすだけで、自転車のペダリングの様に脚を引きながら着地して巻き込んで行くイメージ。今までよりも跳んでしまう感じ。上方に反発力が逃げてこれではいかんのだろうが、腰を前に前に出す意識で抑えていく。

矢上川の暗闇を自分だけの感覚を頼りに走り続ける。この寒空と暗闇でこんな事をやれるなんて最高だわ、ストイック過ぎて恍惚となる。

暗闇でペースがどの程度なのかは全くわからないが、少なくとも今までよりも踏み出す脚を意識して前に出してから掻く動きとか、巻き込むから踵がお尻に近づくとか、疲労が溜まりそうな走りなんじゃないか?と身体が私に囁いている。

f:id:Rupin:20190107215435j:image

心肺的には4分台後半くらいの感じで、ややキツイ程度。定期的に強く息を吐いて走る必要がある程でも無いが、呼吸が聞こえない程楽じゃ無い。ピッチは確実に遅くなり、ストライド走法的な動きになっている。いつもの鶴見川で新幹線高架を潜る頃には、相変わらず自分を追い込む癖が徐々に頭をもたげてくる。

しかしながら、身体は徐々にキツくなり夕飯が逆流しそうになりつつも、今日は初志貫徹で、フォアフット走法を最後まで意識して完走。ブログ勝手解釈の全くの自己流だが、しばらくはこれでやってみるとしよう。