Rupinのロードバイクブログ

ツール・ド・おきなわ市民210km完走を目指すチャリ・バンカーのブログ

小山田周回3周

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小山田周回-尾根幹往復100km

今日は先週に引き続きCWSメンバーの方と2人で走行会を開催。Tommyさんはご家族優先で前日DNS連絡が有ったので、5:45に自宅を出て、Oさんと2人で矢野ローから6:30にスタート。尾根幹を南野セブンまで行ってから、小山田周回コースへ入る。

Oさんの後ろで3周ノンストップで走る。

Oさんは明日はきついハイパー練があるためダメージを最小限に抑える走りで、抑えめに走ってくれている。こっちは登りの度に悶絶し、いい感じで乳酸が蓄積して行く。

3周目の三高坂手前でフロントディレイラーが異音と共に上手くアウターに移らなくなる。結局、GROVE港北で治して貰った。

終わって、休んでまだ9時だったので、尾根幹終点まで行って折り返して、多摩沿線道路を戻ってちょうど100km。

尾根幹でそこそこ頑張って走ったので、最後は踏む力も残っていなかった。やはり、1人で走るより負荷がかかっていい練習になった。

 

 

三増周回3周w.Tommy

三増周回デビュー×3周 w.Tommy 129km

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今日は午前中時間が有るので、100km位は走りたいと考えてどないしようか?結論はCWSトミーさんを誘っておきながら練習コースのアテンドまでお願いする。まさに多謝。

もともと参加表明してたGROVE港北の港北周回練が雨で日曜中止になって、昨日はリハビリで10km流してどこまで疲労が抜けたか。

朝は4:30に起きて、犬を散歩させてから5:00ちょい前に家を出る。Defeetの軍手グローブで出動したが、これは大馬鹿者で途中で千切れそうに痛くて2回ほどコンビニでピットインして手の感覚を取り戻す事に専念する。

結局、ゴム手袋をコンビニで調達して重ねて着用したら、だいぶマシになった。

一昨日同様に、R246から藤が尾を右折。鶴川へ出て、ひたすら真っ直ぐ行って淵野辺から16号を右折。一昨日は車が多くて非常に難儀したが、今日は朝早くてスイスイ。集合場所のセブン小倉店に6:45について、カップ麺を食って待つ事に。

ほどなくTommyさんが到着。先ずはコースプロフを教えて貰う。3周ゆっくり目で行くという事で、ゆっくり目の基準に慄きながらも、兎に角付いて行く。

セブンから早速登りがスタート。高速潜って一昨日走った綺麗なバイパスと並走しながら、緩やかに登って左折。一旦下って、激坂。直ぐに下って、三増峠(みませと読むらしい)一番長い登りとは言っても、3倍ワットで4分程度。あとは長い下り基調で、川沿いまで出たらひたすら平坦時々アップダウンを高速巡航でセブンまで。これで17.5km207mアップでラップが40分。これはなかなか充実した周回コース。小山田周回近辺から45分かかるので、往復1時間半のロスは有るものの、信号の少なさと景色は秀逸。往復自走だとヤビツ自走とほぼ変わらない距離と獲得標高。

2周引いて貰って、3周目は前を走らせて貰う。ペースはお任せという事だったので、三増峠は300w以上で頑張る。

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下りも踏みちぎって最高70km/h。

川沿いの平坦での若干のアップダウンで脚の乳酸が溜まって悲鳴を上げる。Tommyさんが、スッと前に出てくれて、鬼引き。途中で千切れても待ってくれる優しさ。

最後はレース強度並みに使い果たして終了。

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向かい風で心が折れつつ、11:30には無事帰宅。

定期的に参加させて頂こうと思ういい練習会だった。

 

 

 

 

Walkride Cyclo-Academia ペダリングスキルアップセミナー

Walkride Cyclo-Academia ペダリングスキルアップセミナー in 宮ヶ瀬湖

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宮ヶ瀬湖まで行って、みっちり6時間(休憩1時間)ペダリングについて、色々と須田コーチの理論やPioneerのシクロスフィアの分析手法などについて聞いてきた。

このセミナーは、パイオニアペダリングセンサーを所有している人が参加資格だが、先週末にギリギリゲットした私は、まだ走行ログは2個しか取れていない初心者であり、そもそもペダリング効率とかベクトルが何を意味するのかすら怪しいレベルからのスタート。

自走か車か最後まで悩むが、自走で行くことに。7:45に家を出て9:45に予定通り宮ヶ瀬湖に到着。たかが50kmだが、450mばかり高度も稼ぎ、あまり知らない道という事もあり、結構疲れる。

おまけに装備も最低限で、汗が冷えて午前中の講義が寒さで震えることに。インナー替えを持ってかないと死ぬ。

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 宮ヶ瀬湖は結構雪がまだ残ってる。

ペダリングセミナー講義編

面白かったのは、モチベーションに関する導入部分。最近、自転車始めて5年位経って伸び悩んで自転車から離れてしまう人が増えているそう。そもそも、フィジカルは年齢と共に落ちて行くので、一定の練習では結果が落ちて行くのは当たり前。言い方は誤解を生むかも知れないが、速くなるとか強くなるとかがモチベーションだけだと危険で、上手くなるも入れたらどうか?という話。

強くなりたいなら毎日20分走やってたら強くなる。技術云々より以前の話。ただ、ほとんどのロード乗りは自転車に乗れてない。ゆっくり漕げない。ペダルを回せない。いかに楽に効率的に進めるかという部分を追求したら、結果的に周りよりエネルギー使わずに遠くまで行ける。

あとは、色々とペダリング技術を語る本とか理論があるけど、順序やプロセスを無視しちゃいかんよ。という。基本からきちんとやりなさい。

正しいバイクセッティング→バイクが進むメカニズム理解→人間が効率的に動くメカニズム理解→バイク安定させる技術→柔軟性確保→イメージ通り動かす技術。

まず脚が正しい方向に適正な力で加えられるか。それを速く、強くできるか。筋肉の使い方を意識できるか。体重を利用できるか。色々なシチュエーションで応用できるか。というステップ。

あとはペダリングの技術的な部分を色々と教えて貰う。なかなか奥深い。

ペダリングセミナー実践編

お昼休憩を挟んで、実際にローラーでペダリングを実践する。130回転維持ですでに死にそうに辛い。片脚ペダリングもカックンカックンしてうまく出来ない。最後は両脚で高回転チャレンジ。最低200回転出来ないとダメだそう。

ここもベクトル分析しながら、角度別に速く回せない理由を教えて貰えて、なかなか面白かった。脚が上がらないのには3つの理由がある。下死点で踏み過ぎ。上げるスピードが遅くてマイナストルク発生。柔軟性なくて上死点で引っかかる。これは何もベクトル見ればわかる。

30分漕いだだけだが、汗がダラダラ流れる。普段ケイデンスが遅いので、疲れる。

内容が濃くて、消化不良になりそうなので、ステップ毎に丁寧に消化していきたい。

 

帰りにパイオニアさんからお土産頂いて、帰る。橋本まで自走。意外に20kmくらいあって灰の様になって帰宅。

 

 

 

 

 

 

ローラー30分

Zwift Jon's short mix 30分

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今朝も5:30起床して犬散歩して6:00から30分ローラー。zwiftのメニューで一番短いメニューで汗を流す。5分位アップしてから、350w30秒2回やって、流してから、700w10秒を2回。また流してから220wで5分走でクールダウンで30分きっかり。

これで結構な汗が滴る。235wFTP設定でTSSは40程度だが、朝はこの程度でもそこそこキツイ。

シャワー浴びて、ミューズリーにヨーグルトと牛乳ぶっかけて、7:00には家を出る。電車の乗り換えがスムーズで7:50には職場で仕事開始。

今年は自転車通勤が出来ない日もちょっとだけだが、練習をする習慣がようやく定着してきた。

あとは週末の練習をいかに効率的にできるか。ヒルクライム付きロングとチーム練をうまく活用させて貰うしかないな。

 

 

 

LEOMO TypeRセミナー

今日はLEOMOのTypeRセミナーに出席してきた。昨年12月に導入してみたが、データが高度過ぎて完全に消化不良に陥り、お蔵入りになりかけた為、改めて基礎からそのデータの意味を腹に落とす趣旨で。

西麻布のオフィスに潜入。なかなかディープ且つスタートアップ企業っぽい雰囲気の場所。

程なく、参加される3名の方が集合して自己紹介してスタート。皆さん実業団でガチの方々。そりゃそうだ。10万払って、モーションキャプチャー導入して1秒稼ごうと必死な方々だ。

講師は見たことも無い方だったが、髪が伸びた才田選手。随分印象が違う。終始アカデミックなお兄さんだった。

結論から先に言うとこの機材は、かなりの可能性を秘めている。Dead Spot Scoreが最小となる身体の動きを目指す為にペダリングだけでなく、全身の動きをモーションキャプチャーでデジタルに解析する。

私の場合は、去年の袖ヶ浦エンデューロのデータで解析したデータでは下死点で動きが滞留している。

この位置で無駄が発生していると言う意味は、サドルの高さとかクリートの位置で改善の可能性があると言う。しかし、あくまでもDSSは結果。そこに至る過程が重要。

途中、宮澤監督が参戦。普通にお仕事をされているんだが、途中途中で、サポートに入る。

主に背中につけるセンサーから解析される動きが今回のセミナーでのメイントピックだった。

具体的にはPevlic RotationとPevric Rockの二つの指標。背骨を軸と見立てた時の回旋運動と上下運動。大体、回旋出来なくなって上下してしまう。らしい。

非常に面白かったのは、去年の全日本選手権TTで優勝した女子選手に発信機能を付けてリアルタイムでコーチが指示を送りながら走らせたという話。

あとは骨盤の角度と上半身の角度とのベストミックスをRetulでハンドルを10cmずつ上下させて計測しつつ探し当てたという話。

自分の実力とか走行距離を考えると100年早い話なんだが、今日の解析講座はだんだん自分の仕事だったらどういう分析が出来るんだろうとか見せ方とか非常に参考になる話ばかり。

正直、セットアップには時間かかるし自動的にStravaとかTrainingPeaks とかにアップロード出来ないし面倒だから放出だなあと考えていたが、データのストックを増やせたら意外に面白い発見が沢山有るかも知れないと言う気づきが有ったので、もう少し使ってみようと思う。

今後色々なセミナーを企画してくれているので、楽しみに待っていようと思う。

ヤビツ未遂

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ヤビツ蓑毛往復110km TSS339

昨日はローラーで5分329w頑張ったせいで腿が疲労感残るが、湘南の方へ行こうと7時過ぎに走り始める。

246に行く手前の道を左折して、ズーラシアを経由して藤沢街道を左折して藤沢を目指す。長後辺りで右折したら伊勢原の看板を見て、江ノ島ルートをやめてヤビツの方に向かう事に。

右折して、伊勢原手前で246に合流してから善波峠をダンシングでクリアして、久しぶりに名古木交差点からヤビツへ。

ここまででかなりヘロヘロで精神的に頑張れない。かからない1日で、ゆっくりと蓑毛に向けて登る。ここで車両通行止めの標識で、リターン。普通なら気にせず突破して行ける所まで行くのだが、精神的にこれ以上登れず。

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ここから2時間ほど246のアップダウンを自宅まで帰る。

家に帰って、駒沢公園まで行って愛犬をドッグランで遊ばせる。ここは広くて楽しい様子。登録料も利用料も無料で素晴らしい。

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Zwiftトレーニングの日常

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先週の雪で路肩が凍結した為、通勤は封印し朝ローラーが定着してきた。本当はもう少し早く始動したい気持ちも有るが、もろもろの事情もあって6:00過ぎに漕ぎ始めて30-40分乗る。

毎朝5:30に起床して直ぐに犬の散歩を15分。5:45から6:00にかけてセットアップ。バームの粉を入れたドリンクを作り、zwiftを起動して、メニューを決めてコースを決める。バイクをセットして、パソコンやプロジェクターを接続して、着替えてこれで6:00。

家族の目覚ましが6:00になって、おはよう😃と挨拶したら、シューズを履いてスタートだ。

メニューについては、ほとんどは60分強有るので、途中で終わるパターンが多い。残糞感あるけど、余り気にしてもしょうがない。単に、飽きない為の仕掛けで、インターバル云々という状況では無い。

最近、WIFI環境の調子が悪くて一人で走ってたり、データがアップロード出来なかったりするが、ローラーの位置どりの関係でどうしようもない。

しかし、プロジェクター導入後確実にリアル感出て面白くなってきたし、サイコンの上でamazon prime videoでコンテンツ観るのも、暇つぶしには最高である。

ここ数日のzwiftのお供は、数年前に話題になったビリギャルである。コーチングとか親子とか色々と考えさせられるが、純粋に泣ける。

ローラーで吹き出し垂れ流れる汗と映画から来る涙があい混ぜになって、恐らく全く知らない人がこの姿を見たら、しばし凝固してしまうだろうなと想像してしまう。完全にキモいオヤジである。

本当は、帰ってもzwiftやりたいのだが、ほとんど毎日飲み会なのと、家族の寝室と化して子供達が寝てるので難しい。そろそろ、子供達は子ども部屋で寝かせるよう上手く誘導していこうか思案中。

TIW箱根駅伝 4区まで

箱根駅伝友栄サイクリング110km

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毎年恒例の箱根駅伝を今年も開催。ここ3年CWSの皆さんにもご案内してたが、今年は走力にかなりの差が有るのでTIW単独開催にした。TIWメンバーの大半はほとんど自転車に乗っていないw。

出走は当初6名を予定したが、路面凍結等で4名に。自宅を5:00に出て、5:45頃にスタート地点に到着。軍手で来たのはやはり自殺行為だったが、後の祭りである。足先も寒すぎて、痛みで顔が歪むほどである。放射冷却現象で、7時頃に一番冷える。

追風基調で、順調に歩みを進める。横浜あたりでどうやら今日は太陽が出なさそうであると悟る。大磯あたりでは雪が舞っていた。

大磯から、鰻の友栄のある風祭まで単独で先に行かせていただく。店に着いてからおおよそ1時間待たされるので、少しでも先に行っておきたい。

ちょうどいいペースの3人とペース走で、10kmほど走って、ミシュラン鰻食って、輪行で帰宅。帰りの電車での睡眠は最高‼️

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一瞬で武蔵小杉までワープ。

 

 

 

 

衝撃の体組成測定

昨夜、ジムで体組成を測定して貰う。

なんとウェイト80kgで体脂肪20%。全く痩せて無い。ジムの人から「一昨年の11月から脂肪が9kg増えてますね。思い当たる節ありますよね?」と突っ込まれる始末。

昨年4月からは、筋肉が1kg減って脂肪が3kg増。整理するとこうなる。

2016/11 72kg 脂肪7kg 体脂肪率10%

2017/4 79kg 筋肉+1kg 脂肪+6kg 体脂肪16%

2018/1 80kg 筋肉-1kg 脂肪+3kg 体脂肪20%

自転車乗ってる奴でここまでデブな奴は周りに見たことが無い。

何かの間違いなのかも知れない。しかし、同じジムで同じ体組成計で計測しているので、ほぼ正確な数字では無いか。

敢えてこの惨状をブログに示して、改善を宣言して実行に移す強い決心をした。具体的には毎月1kg の脂肪減が目標。

脂肪の部位は圧倒的に体幹周りで、内臓及び皮下脂肪の削減が効果が有りそう。と言うことで自転車以外に腹筋背筋の筋トレを開始。

早速、筋肉痛。

今日からDNSパワーカフェでランチ開始。

 

 

境川CR〜江ノ島〜環2 94km

週末ロング94km 境川CRから湘南周回

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昨日はゴルフでTSS100は消費した事にして、8時に就寝。チャリの蓄積疲労が一気に押し寄せて、睡魔に勝てず。

朝は、犬の散歩で7時過ぎに着替えて外へ。11:30には戻れるコースで100km 程稼ぎたいので、江ノ島へ行くことに。

R246から境川CRに入って、南下。

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追い風基調のはずだが、スピードに乗れずに平均27km/h程で巡航。厚手の靴下でシューズカバー無しで強行したが、足の指先が痛すぎて後悔。手袋もDefeetの軍手でこちらは足よりはマシ。

藤沢辺りでようやく足先の痛みも収まる。

ここから、鎌倉まではいいペースのカップルにちょいと離れてペースメイクして貰う。女性の方が素晴らしいフォームで高速巡航。

いつものゆうき食堂ルートから逗子を抜けて、池子からR16へ。超絶向かい風で、一気に平均速度が落ちて行く。

環状2号で一回レストしておにぎり2個補給してから、少し頑張り登りでは体感300wを維持しながらのダンシング。影を見るに腰が落ちているので、極力腰の位置を上げて走るように意識。

100kmには満たずも、いい感じに疲労して11:30には家に到着。

今はあまり無理せずに体重を落とす時期に決めて脂肪を燃焼させるように意識しつつ、乗る時間を確保していきたい。

 

2018初Golf

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桜ヶ丘カントリー倶楽部 44-45

ロードバイク乗りの多摩地区の練習の聖地と言われた、連光寺連光寺坂上に有る京王系列のゴルフ場で今年初打ち。

メンバーは10年以上前からの仲良い先輩たち。

バイクを持って来て練習するか真剣に悩むも、子供がインフルになったなどの対応等でそれどころでは無く。

スタートホールからショットが暴れまくり、次もパー3で6を叩くなど先が思いやられる展開。3ホール目にようやく落ち着いてパーが前半3つ取れて、44。後半はトリ1回、ダボ1回、パー3回で都合45。ボギーペース御の字なので、相当満足のラウンドとなった。

都心至近にありながらも、距離はしっかりと有る上、幅もそれなりにあって、林もしっかりしてるので、接待コースとしてはかなり面白い部類に入るんじゃないだろうか。

とにかく今日はパターがよかった。これは完全にメンバーに恵まれたお陰で、みんなタッチが出てるのでイメージが湧きやすい。

アプローチも近年稀に見る安定感で特にバンカーショットはほぼ完璧な寄せだった気がする。

ドライバーはまずまず。

で最悪に近いのが、アイアンショット。今日は一度も快心のショットが無かった。スイートエリアに全く当たらない。

ゴルフに関しては練習しなくてもしてもあまりスコアに関係ない。自転車はねえ、そうはいかないんだよね。

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TrainingPeaks

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昨晩は、去年転職された先輩と鶏肉をたっぷり食べた上、挙句おごって頂けるという素晴らしいディナー。50代半ばにチャレンジして、新しい会社での面白い話を聞いて、色々と人生について考えさせられる。

今日はお客とのディナーなので、朝ローラー30分。自転車通勤往復出来ない場合は、Zwiftでローラーというリズムが出来つつある。本当は1時間やりたいが、セッティングに5分は最低必要。定時ギリギリの出社にすれば、7:15まで乗れるが、それは無理。東京に引っ越せば、乗れる時間を確保できるが、それはもっと無理。

結論飲み会を減らす方向で行くしか無い。あるいは飲み会で酒を飲まずに過ごすか。もっと無理?

TrainingPeaksを1年ぶりに活用し始める。

目標レースを入力してテーパリングを設計。それに沿った練習メニュー(TSS)を入力して、CTL(フィットネス)を上げて行く計画。

2016年に最も強い時期で100くらい行ってるので、先ずは100の山を目指して積み上げる計画。

先は長いが頑張ろう。

 

 

プロジェクト・プロジェクター

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Zwift 30min.ショートメニュー

遂に長年の懸案事項であったPJ/プロジェクターが実現した。それは思いもよらないきっかけで実現したと言ってもいいだろう。

二子玉川の蔦屋家電で本を物色中に思わず目にしたプロジェクター群。なんと業務用(学校用)の巨大なプロジェクター(CASIO EB585)が格安で販売している。超短焦点3300ルーメン級では、10万クラスを当然覚悟しなければならないが、なんと定価の1/3。

暫し、沈思黙考する時間を設ける為に店を離れたが、数時間経てもこのタイミングでの出会いを大切にすべきとの考えは変わらずに購入決断。蔦屋家電に在庫を確認して再度訪問購入に至る。速攻で帰宅してから寝静まる寝室兼ローラー部屋でセッティング開始。上下反転など若干手こずるが、無事に完了し23:00頃就寝。

スクリーンが無く止む無くブラインドに射映している為、zwiftの文字が一部見えずらいが、贅沢を言ってもしょうがない。

 

セッティングに若干の時間を要したが、家族全員が起床した5分後にzwiftのショートインターバルメニューが開始できて、30分汗を流す事が出来た。やはり、画面が大きいと全く臨場感が違う。

 

TSSは35程度しか稼げないが、雨や飲み会の日にはこのパターンで稼ぐしか無い。出社前のメニュー消化がどの程度ルーティーン化できるか?これからも試行錯誤は続く。

 

 

 

もてぎサイクルマラソン100km

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もてぎサイクルマラソン100km 29位 2h41m53s ave.37.3km/h 

2年ぶりの正月のもてぎだが、過去3回出てる。2010年にビギナーで3:00:01(33.3km/h)だった。
2012年は年齢別で2:44:25(36.8km/h)だった。2016年は年齢別で2:27:55(40.2km/h)だった。

過去は15分ずつ縮めてきたが、今年はほとんど乗らずで昨年末の袖ヶ浦で速攻で千切れたイメージしかないので、2012年位を目標設定した。

 

嫁実家から、5:15に出発。

途中PAで30分程度寝て、7:00頃に起きて、8:30頃に到着。途中、道路標識でマイナス8度を見た気がするが、徐々に気温が上昇して、もてぎに着いたら0度位になってた。

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ゼッケン付けて準備してから、軽く一周。

直登は試走でどれ位キツく見えるかどうかが、調子を見るバロメーターだが、しっかりキツイ登りに見えた。チーン。

スタートまであと30分以上あるので、駐車場をウロウロしてたらなんと!ケニーさんを発見。

一緒に走るのは、一昨年の袖ヶ浦ぶりかな。

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スタートはほぼ最後尾。先頭は遠いので次の集団で行けるとこまで行きますか!という事でローリングスタート

集団後方から見る大集団は圧巻。

リアルスタートから、直登はキツイ。このペースでは直ぐに千切れる予感が満載。しかし、超重量級ケニーさんがグイグイ、ローケイデンスで登るので意地でも着いて行こうと決意。こっちも重量級だが、もはや体重を理由にはできない。

幸いにして、下りと平坦で結構休めるので徐々に身体が慣れていく。一周7:30-7:45位のペースで、2016年に先頭集団で走っていた時から1分遅いタイム。これでも自分としてはギリギリのペースである。

途中、ちょいと先頭引いたりして疲れて登りで集団から遅れたが、意外に大集団で後ろの方で休んだらかなり復活。10周目位で先頭集団にパスされる。ここで集団最後尾にジョイントするも半周で千切れて、再び先ほどの集団へ。

ケニーさんもしっかり集団にいるので時折話しながら走る。集団は平地が遅いので1人で抜け出すシーンが2回ほどあったように記憶してるが、単独走は辛いようでまた復帰。

最終週は、1人抜け出た選手をブリッジしようと集団を引いたら思った以上に風が厳しくジ・エンド。

レース強度で100kmはいい練習になった。

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今年はケニーさんとも色々とレース出れそうだ。

 

 

 

TSSを積む季節

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1/1-1/4の自転車活動 231km TSS400

今年は毎日乗るを目標に4日間。昨日100km弱走って疲労が蓄積してきた感覚。懐かしい。とにかく今はTSSを積んで、体重を戻しつつコンディションを少しでも良くする事に集中する。

それにしても、来週から飲み会の嵐。

自転車通勤練習から早朝自宅ローラー練に切り替えるか。1時間出勤遅らせて、そのぶん仕事が非効率になるのは承知でトライしてみるか。色々と試して、ダメなら切り替えるなどがいい。

今年の干支は戊戌で思い切ったリストラが必要な年だそう。戊も犬もどちらも茂の意味を含み、樹木が生い茂る。大胆な伐採をして根腐れをしないようにしろと。戌の戊に一が加わっているのは、陽気とかエネルギーを意味しており、ここで何かをリセットしたりリスタートするには最適なタイミングだそうだ。