Rupinのランとロードバイクのブログ

マラソンでサブ3を目指す元チャリダーのブログ

夜ジョグ

久しぶりに平日夜ジョグ10km

矢上川から鶴見川へ回って10kmのコースへ。キロ6分半程度のスピードでゆっくり走る。あまりに遅いので、鶴見川に到達するまで随分と時間がかかる。鶴見川に出て3km程度走った辺りで、徐々にフォームが安定してきた。ちょっとずつスピードが上がっていく感覚。

途中で、ガーミンを始動し忘れに気づき少し凹むがジョグだけにあまり関係ないかと思い直して、ラスト1km位でスタートボタンを押す。

気温もそれほど高くなく、気持ちの良い夜ジョグだった。

 

横浜月例マラソン初参加

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横浜月例マラソン1km(3’26’’)+5km(4’07’’)+ 会場まで自走10km(5’38’’)

「横浜月例マラソン」に初参加してきた。おそらくは自宅から一番近い地元の大会である。フォローしているブロガーの方も結構な頻度で参加されている。昨日の夜に、明日の午前中何しようか?と考える中で、久しぶりにロードバイクでロングにでも行くかなーと大勢は自転車に傾いていたのだが、ふとこの大会を思い出して検索したところ、ちょうど6/16に開催されるという事が判明して、急遽参加してみることにした。

どうやら、当日にいきなり申込みをしてもいいらしい。しかも初回1,500円。2回目以降は1,000円と安い。

過去に新横浜公園にランで2回ほど行った事があるので、鶴見川をジョグで行くことにした。5kmを走って元気ならジョグで帰ろう、などと計画して10:30までに帰宅できる時間割を頭で整理してみる。

爽やかな朝で、1年に数日しか無いようなラン日和である。矢上川沿いの紫陽花が綺麗。自転車だと一瞬で通り過ぎる景色も、ランだと美しく切り取れる。

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途中コンビニでトイレ休憩しつつ、1時間程して会場へ到着。思ったより近い。

受付とかシステムが考え尽くされているのか、とてもスムーズ。ものの1分で初回受付終了。ゼッケンを装着して、本命の前の1kmレースに出てみようとスタート付近へ移動。

1km 3’26’’

スタートして子供たちをかいくぐりながら前の方へ。追い風でかなり、スピードが出ているので激突したら怖い。途中で、ハートレートセンサーが地面に落下。一回止まって戻って拾うというロスで10秒くらいロス。バンドではなくテープで付けていたが、自転車は上下動ないのでいいが、ランは上半身が動くのでよく外れてしまう。

最後の方は、筋肉に酸素が行き渡っていない様な感じで、徐々に重くなる身体を必死に鼓舞しつつ、追い込んでゴール。

5kmのスタートまで20分程あるので、ウォーキングでダウンしつつ、公園内をウロウロ。凄い人の数。運営サイドのおじさんおばさんがテキパキと案内してくれており、歴史があるからか時間配分とか計測の仕組みなども無駄も無いし、ストレス的なものを感じない。まるで、エリートランナーの様な筋肉質な大会だ。

5km 20’30’’ 4’07’’/km

結構な人数がエントリーしている。スタートは15列目くらいからだったので、スタートしてすぐは全力で動けず。それでも行きは強烈な追い風で3分台。帰りは向かい風で4分台。呼吸がキツすぎて垂れた。折り返ししてから30人位のランナーに抜かれてヘロヘロな感じに。とりあえずゴールまで歩かずに走るか程度まで落ちた。最後の1kmはちょっと踏ん張って数人抜き返す。膝は違和感全く出ず。だいぶ復調してきた感。

来週はスイカマラソン。暑いだろうが40分切りを目指して頑張ろう。

 

 

 

朝ジョグ3km

朝ジョグ3km

RunField では毎週のトレーニングを交換日記の様にしてコーチと対話して色々アドバイスを頂いている。ここの所、故障癖がなかなか治らないので、今週のトレーニングはこのように指令がきてしまった

平日も週末もペースを抑えたランニングを行いましょう。課題は「ゆっくり走れるようになる」ことだと思います。

また先々週のトレーニング評価として

ランニングですので、自分の体重を支えても、耐えられる筋力は必要。それが不足する場合、膝や関節への負担は大きくなります。トレーニング時間がこれ以上増やせない場合、体重を落とし、少しでも膝への負担を減らすことも考えなければいけません。


自分の筋力 × 体重 = 膝や関節への負担


で考えれば、筋力アップできないのであれば、体重を減らさなければいけない。体重が落とせないなら、自分の筋力を高めなければいけない。

との至極もっともなアドバイス

今朝は、ゆっくり走って脂肪を毛細血管に行き渡らせて溶かせるイメージで、ゆっくり走ってキロ6分ペースを維持して正味20分程のジョギング。

朝練をしている高校のグランドの脇を通りながら校舎を3周。こんな気持ちの良い朝ランも週末から梅雨入りしちゃうからしばらくお預けだろうか。時間の都合で距離が全然足りていないので、金曜日は帰りに片道20kmの通勤ランでもトライしてみようかな。などと夢想してみる。

自転車通勤をしてた頃は楽勝で往復してたけど、所要時間として2.5倍の2時間位は最低見ておかないと。今月のランナーズは通勤ランで40km走る人とかの特集だったが、ただただ感服するとしか言いようがない。

ランナーズ 2019年 07 月号 [雑誌]

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週末ラン(怪我影響ほとんど無し)

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塾高周り3km+午後神宮外苑15kmで合計18kmラン

火曜日の朝ラン後のシャワーで、頸椎をやってしまった。首が上下左右深く動かすと痛い。鍼を打って貰ったり、整体行ったりカイロ行ったりして徐々に改善してきたので、朝軽めに走ってみる。

本当は首がある程度治れば、土曜日の朝にしっかり走っておきたかったが、金曜日にしこたま紹興酒を飲み過ぎて、二日酔いで全く動けず。

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昼過ぎからJリーグを応援するという企画があって、FC東京の久保くん劇場を目の当たりにする。初めて生で見たけど、ドリブルは勿論だけど、パスも上手い。周りが良く見えてる。ちょっと相手の選手が名前にビビり過ぎな感じかな。ちっちゃいから吹っ飛ばしちゃえばいいのに。

試合終了後16時位からまたまた向かい酒。烏龍茶で乾杯して3杯飲んだところで、生に切り替えてハイボールと合わせて、5杯位飲んでほろ酔い。終わっても外が明るいのでテンションが上がるが、大人しく帰る。

帰りに二郎系ラーメンで締め。

朝ラン 3km 5’00’’/km

走り始めは異様に重い。結構いいペースで走ってるつもりでもキロ5分程度。塾高でぐるりと1周して時間の都合で一旦帰宅。首も膝も大丈夫そうだ。

午後ラン15km 4’34’’/km

嫁実家を出ていつも通り神宮外苑を目指す。走り始めはまだ楽ではない。ダイエットも兼ねて15kmは走りたいと思っていたので、あまり飛ばさずにペース走のイメージで走る。

神宮外苑周回に着いた辺りで、身体がようやくランに適応してきた。4’15’’/kmをピークでつける。四谷辺りからお祭で大賑わい。

ラン中は首と膝に違和感無く、15kmを走れてひとまずほっとした。

 

朝ラン BU(ビルドアップ)9km

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矢上川朝ラン BU(ビルドアップ)走(5’00→4’15)

今日は久しぶりに朝ランをしてみる。ガチガチにテーピングを施して膝の様子を見つつ、ジョグから入って徐々にスピードをあげる。

身体は重いが、膝の様子は小康状態で違和感を感じる事はない。走り方を忘れた初心者の様に、ジョグでも体感がキツイ。

何時もの様に、矢上川沿いのコースで鶴見川に向かう途中で、幼稚園時代からのパパ友に遭遇。すれ違いざまに軽く挨拶するに留まるが、全く想定していない人に会うと、1秒位反応が遅れるな。因みに、帰り道でも別のパパ友とすれ違ったが、こっちは慣れたもんだった。100m位先から、もしかして?やっぱりねー。

結構知り合いが朝から走ってるんだなと再認識した辺りで、徐々にペースを上げていく。鶴見川辺りでギアチェンジ。

川沿いの芝生で犬の散歩をしてる人達を横目に見つつ、新幹線の高架下付近で折返す。5km地点。時計を見ると、4’45’’/kmまでペースが自然に上がってきた。

この流れで、4’30’’まで上げていく。まだそこまできつい感じもしないので、あと15秒頑張ってマラソンサブ3の4’15’’まで。このペースで2kmほど粘ってダウンジョグして終了。

膝は特段痛み出ず、しかし家に帰ってからシャワー浴びてる途中で急に頸椎が寝違えた様な痛み。会社の同僚がここの所立て続けにギックリ腰になってるんだけど、こっちも頸椎ヘルニアか?伝染性は無いと思うけど。。。

 

 

山中湖ハーフマラソン4kmでDNF

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山中湖ハーフマラソン DNF

最高に晴れて暑くなった。5時過ぎに出て、途中コンビ二などに寄ったりしつつ7時頃に到着して、受付する。スタートまで2時間もあるので、のんびり準備したりトイレに行ったりして時間を過ごす。

スタートはブロック毎に分かれておりAブロックだったので、中程で座ってスタートを待つ。コンプス君が一緒に参戦するはずだったが、スタートで見つけられず。結局DNSだったようだ。道志道でバイクトレーニングをしてたらしい。

スタート前にすでに28度を超えて汗が噴き出てくる。ゲストの瀬古俊彦氏がクレーン台の上に上がって何かを話している。MCの兄さんが「今日の瀬古さん大人しいですねー。普通ですねー。どうした!瀬古!」いじり過ぎて、少し気の毒な気持ちになる。

そして9:15にスタート。 今日は大きなストライドでゆったりとした意識で走ろうと考えていた。4’10’’程度で押して行けるところまで押す作戦。但し暑いので、無理はしない。

入りはちょっと速すぎて、3’50’’/km。4’00’’/km程度まで落とす。息はキツイが徐々に楽になるだろうと2kmを過ぎた辺りで、いつもの左膝に急激な違和感と続けて神経系のピキンという痛み。

3km辺りで一回止まって屈伸をするが、痛み出ず。ペースを落としてジョグで様子見る。違和感だけ残る感じか。しばらくジョグで完走だけするか悩むが、4km程行ったところでDNFを決断して来た道をとぼとぼと歩いて戻る。

歩いてスタート地点まで戻ったところで、先頭が早くもゴール。

だいぶ痛みも弱まったので、テーピングもせずに走ったのが失敗だったか、変な着地を一回したのがいけなかったのか。

しばらくスピード練を控えてジョグで脚を作るか、自転車で心肺を鍛えるか。しばらくはレースが無いので焦らず治して、また作っていければいいか。

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皇居ラン

皇居ラン1周 4:30/km

今日は大学時代のゼミのパイセンが地元に戻るので、送別会を開催。このパイセンはフルを2時間45分で走ってしまう御仁。メンバーの終結が遅いっぽいので20:30スタートにして、夕方皇居ランを目論んでみる。

本当は18時には上がって皇居グルグルしようと考えていたが、なんやかんだで仕事が終わらない。19時30分に会社を離脱して皇居を一周。飲み会幹事なので遅れられないから、ペースはやや速めに走る。

4:45から入って最後は4:15まで上げて終了。

サクッと着替えて飲み会🍺。

学生時代から1mmも成長してないおじさん達があいも変わらないアホなトークを繰り広げる。サプライズゲストが2人も来てくれて、楽しい宴となり、二次会まで呑んで23:30に解散。

やっぱり学生時代の仲間は最高だった!

Jog膝痛で5kmでやめてロードバイク

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横浜トライアスロン応援ラン&ライド 5km+30km

朝5:30に目覚ましかけたが、昨日の疲労で起きられない。あーこれはランは厳しいか。それでも6:00に起きてから準備して、6:15にランで横浜トライアスロンの会場である山下公園を目指す。

キロ6分でのんびり走るが、左膝に違和感が早々に出て、大倉山あたりで無理しても意味ないよねという事で、電車に飛び乗って帰る。

速攻で着替えて、7時10分にロードバイクに飛び乗って今走った道を今度はバイクで走る。

30分程で山下公園到着。

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横浜グランドホテルの前で友達を探すが、なかなか見つけることが出来ず、門限が近づいてきたので9:00に会場を後にする。

トライアスロン会場に足を運んだのは、生まれて初めてだったが、バイクやマラソンとはまた違う空気感が伝わって面白かった。やはり、スイムとバイクとランを全て競技として取り組めるプレミアム感。時間と資金に余裕が有って、トレーニングのマネージメント能力も問われる。

「次はトライアスロンだね〜」とみんなに言われるが、自分の中ではほとんど考えておらず、それはスイムが恐ろしく苦手意識が高い事も有るんだけど、どちらかと言うと全部練習できんでしょ。というかどれも中途半端になっちゃう気がして、ランをサブ3やれたら次はもう一回バイクな気がしている。

何れにせよ先ずは、しっかりと膝を治しておかなくては。昨日はうまくいなせた気がしたが、完治はしていない様だ。

 

RunField TeamSub3 練習会 インターバル

インターバル 1000m+400m 5本でかなり追い込めた!正に無の境地

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今週もRunField サブ3練習会を駒沢公園

今日のメニューは(1㎞+400m)×5セット
1km Interval 3’50” /300m Jog

400m Interval 80” /400m jog
このセットを10'30"サイクルでまわす

ガーミンのラップを手動にしてみたら美しくラップが取れた!

1000m/400m

  • 3’46’’ /83’’
  • 3’43’’ /81’’
  • 3’39’’ /80’’
  • 3’32’’ /74’’
  • 3’24’’ /70’’

セット毎にペースを上げて終えることが出来たのは、メンバーの皆さんとの競い合いのおかげ。特に3本目から辛い所でガンガン引っ張ってくれたのには感謝!

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心拍もハートレートセンサをしっかり装着して正確な数値を取る。最大174まで追い込んでいる。自転車やってた時もこれくらいがマックスだった。

昨日のクライアントディナーで、マラソンやってるお客とやってないお客も含めて何でやってんだ?という議論になり、結論「無の境地を求めてるんじゃないか」ということになった。

今日はインターバルをこなしながら、ハアハアしながら、「無」を感じてたかもしれない。

コーチからは明日はキロ6分で90-120分走のメニューの指示が来てる。仲間が3人明日横浜トラに出動するので、応援がてらみなとみらい辺りまで行ってみようか、午後にじっくりやるかお悩み中。

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皇居ジョグ

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皇居2周

やる気スイッチが入ってる。ので、勢いを殺さない様にでも燃え尽きない様に今日もランしてみる。

仕事が切り上がった所で離脱して、皇居をジョグ。小雨混じりだったせいかランナーが少なく走りやすい。

徐々に上げて行って最後は4分台で気持ちよく10kmで締め。膝は全く痛み無し。

今週平日はもう走れないので、最低ノルマは達成した。あとは土曜日のポイント練で死にそうな状況まで追い込もう!

積極的休養と言う名のラン

積極的休養 8kmラン

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昨日はタイムを追うレースでは無かったものの、ビルドアップどころか撃沈してしまったのが不甲斐なく、気持ちを入れ替えて平日練を今週から最低2日入れると決めた。

「冬の喝采」によるとリディアード式というトレーニング方法では、レース後も走りながら超回復を狙うらしい。大学の速い先輩もフルの翌日は走って筋肉をほぐすという。

という事で、咳と鼻水が気になるところだが帰宅後着替えて直ぐに出発。

振り返れば、矢上川から鶴見川の自宅周回コースも4/20以来で久しぶりだ。いつも綱島で膝が壊れて歩いて帰宅する羽目になっているので、今日は最後まで走って帰りたいが、一応パスモを持って走る。

爽やかな風が気持ちいい。やっぱり夜ランは最高だ。5:00/km位で徐々に上げていって7kmで4:30/kmペースで終了。ラスト1kmは5:30/kmでダウンして膝を慮ってあとは歩いて帰る。

平日あと1日はどこで走ろうか、今週は水曜から3日間ディナーで埋まってるので、おのずと走れるの明日しか無い。。。

朝走れると世界が変わるんだけど、まだそこまでの覚悟が無い。朝1時間早く起きればいいだけなんだけど、それをやるために夜を犠牲にしなければならない。夜を犠牲にしないとダメなのやだなあなんて言ってるランナー俺だけだろか?

先週末のRunField 練でちょっと意識が変わったかも。仙台も風邪っぽいしDNSでいいやという気持ちだったのだが、みんなから頑張って👍とか言われると出場しないという選択肢が取りづらい。

29th仙台国際ハーフマラソン撃沈

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仙台国際ハーフ 1:35:57(1:35:26)

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朝6:31のこまちで一路仙台へ。日立も一緒に走ったコンプス君と仙台で待ち合わせして、タクシーに乗り余裕を持って会場入り。絶好のコンディションで杜の都仙台の爽やかな気候と新緑が眩しい。

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スタートはBブロックでスタートロスは30秒だったが、しばらくは徐行運転を余儀無くされる。道幅が狭くなるところでは、急減速と加速を繰り返さざるを得ない。

ゆっくり入って極力最後まで維持するイメージで走りたかったので、4分台前半をイメージしながら余裕を持って走る。4:15で最後まで押すイメージ。

折り返し後のスライド区間では、招待選手の生の走りを堪能しつつも、集中力を切らさず淡々と距離を重ねる。

若干のアップダウンはあるものの、ある程度の余裕を持ってこなしていたが、8km辺りで、徐々にペースが落ちていく。周りのランナーにパスされる。焦る。動きが硬くなる。仙台城の登りで脚が一回止まる。

10kmの並木道を一回4:30まで落として、15kmからもう一回上げようと考えてギアを落として走る。ペースを落としてもあまり楽になったり復活する兆しなし。

給水も補給も全くせずに走っていたのが良くなかったのか。あまり暑さは感じる事もなく、風も結構あったので、補給系を怠った事がマイナスになったかもしれない。

それでも11-15kmまでは、積極的に腕振りをしたりして、4:10/kmペースに戻した。しかしながら、15kmを過ぎて、脚がフルの30kmを超えた時の様に重くなり始める。ランをしながら筋トレ状態。筋肉が痛過ぎてペースが上がらない。5分台に落ちて、あとはジョグで何とか歩かずにゴールする事だけを目標にして走る。

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昨日のスピード練で想定以上に脚を使ってしまっていたのだろうか。補給が失敗の元凶なのだろうか。風邪で鼻水が止まらず体調も万全で無かった事も影響しているかもしれない。

しかし、レースでの失敗は自分の身体の特性を知るという意味では、非常に意味の大きなデータであり、これまでの練習量等も踏まえて、コーチとも良く相談して弱点克服の対策を考えて実行して行かなければ意味がない。

早速、コーチにも結果を報告して色々とやりとりをする中で、「スタミナと脚づくりが課題」だねという事で、「練習しましょう」とシンプル且つ心に響くメッセージ。

走行中は意識しない程まで抑え込めたが、やはりゴールしたら、痛む左膝の腸頸靭帯。マッサージして帰ることにしよう。

仙台でコンプス君と寿司食って、15:30には東京到着。日帰り遠征全くストレスフリーで、また来年も出場したいと思える素晴らしい大会だった。

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RunField TeamSub3 練習会

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インターバル1km*8 3:50-4:00/kmペース(駒沢公園1周12分/5分-7分)

昨晩から体調を崩し朝起きたらかなり喉が痛かった。明日の仙台ハーフはDNSだな。今日のRunField 練は休むかどうか真剣に悩んだが、葛根湯で若干復活して散髪も行って、天気もいいので練習会に参加。左膝の状況はだいぶ良くなったが念には念でテーピングをしてから家を出る。

いつも通り、駐車場に停めて歩いて集合場所まで行くと5分前だったが、すでにメンバーが揃っている。皆さん気合が入ってるな。

1周ジョグして、体操して動き作りやってここまでで、35分しっかり。集合から45分たってインターバルスタート。

1km走ってスタートから5分たったら2本目。2本目から3本目まで140m移動して12分後に3本目スタート。

VDO2のスコア52のインターバルトレーニング1000mは3:48。コーチからは4分で最後8本目まで行ければいい。徐々に上げて行ければ最高。とのこと。

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しかしながら、みんな一本目は元気いっぱい。

徐々に心肺がきつくなる。ラスト2本はしっかり上げて終了。結果的には4分を見ずに走り切れたのは収穫。

自転車と違いランはソロ練が基本形。ただ、ランもチームメンバーとの並走で刺激を貰えるのでやっぱり自転車同様チームで走った方が追い込める。

結局明日の仙台ハーフは、予定通り日帰りで出走することになりそう。「日帰りで仙台行くんだー」コーチとかチームメンバーに驚かれてしまったが、先日の日立より新幹線もあるのでむしろ時間的に近いという不思議。

今日はそれなりに脚を使ったので、明日はスタートで脚が重たいのではないか。Bブロックで最初は大渋滞だろうからタイムは狙えず。極力ネガティブスプリットを狙いたい。

 

 

 

GWトレーニング#4 RunField 土曜練

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RunField 土曜練 駒沢公園3周(6km)×3 4:15/km-4:20/km-4:40/km total駒沢公園9周+Jog 20km

今日は久しぶりにRunFieldの土曜練習会に参加した。メンバーになってから土曜練に参加するのは実は初めてだったりする。

チームサブ3メンバーの特典は無制限に練習会に参加できること。月曜以外はほとんど毎日のようにどこかしらで練習会が開催されているようだ。

今回参加メンバーは全部で15名くらいか。LSDチームと5kmインターバルチームに別れる。私はインターバルチーム。レスト込みで35分周期で走る為、インターバル5kmだと5:00/kmアンダーで走るつもりでレストが長すぎる人は6km走りましょうと言うことで、4:30/km位で3周/6km走る覚悟を決めてスタート。

インターバルチームは8人位か。一斉にスタートするが、ゲスト参加の際にお話したKさん(サブ3ランナー)に付いていこうと決めていたので、無心で付いて行く。半周ほど行ったところで2人になる。最初の一周は会話をしていたが、息が続かない。4:15/kmペースで走って徐々にキツく感じるくらい。1周目はそれほどでも無いが、2周目以降になると徐々に呼吸が乱れてくる。暑くてしんどい。みんなと一緒に5kmにしてくれないかなと思っていたが、Kさん当然のごとく3周目に突入。

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4:15/kmで何とか最後まで押して1クール目終了。一本でも十分きつい。これをあと2本やるのか。レスト中は、オレンジジュースやら塩タブレットやら、おせんべいやメンバーの方の手作りのケーキなどが振舞われるので、遠慮なくバンバン補給する。非常にありがたいサービスだ。

ずっと苦しめられている左膝腸頸靭帯だが、テーピングもガッチリ巻いているのと、今日はNIKEのズームフライで厚底シューズでクッション重視で望んでいるので、小康状態を保っているようだ。

2クール目は、若干の脚の重さを感じつつも、何とかこなして終了。左脚がやや痛みが出てきたので無理をせず。

コーチから疲れると腰が引けているとのアドバイス。腹筋を意識して前に出す。乗せると言う意識で走る様にとのアドバイス

3クール目は、1周目4:20/km、2周目4:10/kmと上げて最後は4:40/kmでヘロヘロになって終了。特に最後の一周はまさにマラソン最終局面に近い脚の状態。ここから上げていく根性はまだ無し。

一人では絶対に出来ないいい練習ができました。今回もありがとうございました!

 

 

GWトレーニング#3 仙石原周回

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テニス&仙石原周回2周ラン 6.5km

昨日は夕方から雨で全く出れず。今朝は久しぶりに晴れたので、朝からテニス。

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コートを3時間も抑えていたので、子供に一からレッスン。合間に大人同士でラリーしたりダブルスしたり。嫁弟くんが非常に上手いので、とてもよい練習になる。とは言えこちらは久しぶり過ぎて、あまりミートできない。かなり忘れてしまっているので、基本から一度しっかりやった方がいいと思うが、そんな時間も場所も無い。

みっちり3時間ほとんど休まずに打ったので、かなりの疲労感。

昼に天ぷら蕎麦を食べてから、軽く仙石原を2周回。4:30/kmで走ろうと思ったが結構厳しい。おととい15km走ったダメージでふくらはぎがまだ重いので、いい練習になったか。

金時山の麓まで少し散歩して終了。

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トレイルで登る人も多いみたい。できれば、一度登ってみたいなあ。

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