Rupinのラン(とロードバイク)のブログ

マラソンでサブ3を達成した元チャリダーのブログ

久しぶりに平日夜ランニング

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平日夜ランニング鶴見川8km

おそらくは今年に入って初めての平日夜ラン。5分半ペースで楽に走れるか。矢上川で早くも胸の上部が若干苦しい。 が、2km位で巡航モードに入る。

河川敷は漆黒なので、ある意味感覚が研ぎ澄まされる。自然に脚が回転して進んで行く感覚。夜ランあるある言いたい🎵的には「体感より実際のスピードは遅い」のだが。自分的には感覚より実際がキロ10ー15秒遅い。スタートして3kmほど行ったら、左足首の痛みが感じなくなった。しめしめ。走りながら治す戦法。

この感じだと徐々に上げていける感触なので、順調に4分台まで上げていく。綱島の大綱橋から綱島街道に。明るい道を6-7kmにかけては、通勤路を急ぐリーマンの脇をバカみたいにぶっ飛ばしてみたら4分ちょい。それなりにキツイ。ラスト1kmは流して終了。

今後テレワークがやや増えると思うので、通勤時間を朝ランに切り替えて、有意義なトレーニングを続けていきたい。

週末ラン活動

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RunField が活動休止になって2週間。

その間、最低限の体力を維持すべく自主練に励む。

土曜日は最高の陽気。久しぶりに多摩川を上って二子玉川まで行ってぐるりと回って、20km。

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一昨年の秋に初めてランニングを始めた際に辿ったコースを走る。あの時は、二子玉川まで行って、帰りは歩いたり休んで相当時間をかけて走破したが、今回はさすがに走り通して、トータル4分半ペースで帰ってこれた。

それでもサブ3ペースで走れる感覚がキツイというか、20kmで筋肉も悲鳴を上げている。

仙台ハーフも中止になって、今シーズンは完全に目標を失った中、モチベーションもなかなか上がらない。

帰ってから走っているときは問題無いが、左足首内側靭帯が普段からどうも痛いので、鍼灸院で念入りに調整してもらう。テーピングを普段からやっておいて下さいと。

日曜は駒沢公園でジョグしたら一周で違和感消えないので早々に帰って地元でもう一回。ちょっと早いペースで走ってみる。

心肺がキツイ。弱くなったのか。1月には3'55"/kmペースでハーフを走れたが、今は4'10"/kmでしんどい。

StravaでRunFieldのメンバーが練習をアップしてくれているのだが、みんな凄い距離を踏んでる。偉いなあ。継続は力なり。最近ランを始めた同僚もどんどん走力が上がって、もうサブ3.5はクリア出来そうな感じ。周りのメンバーから力を貰って、モチベーションが維持できている。

緊急事態宣言が間も無く発出されるみたいで、ますます外に出られない雰囲気だが、ランニングは継続して自らの体力維持とか健康維持は努めていかないと。

 

 

RunField 金曜駒沢公園3周/鶴見川ジョグ

RunField練 金曜駒沢公園3周

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リアクトインフィニティ出動。水曜の夜は意外にハードだったようで、疲労が残っていて練習会は息もキツくて3周でもういいかと言う気持ちに。レースペースがこんなに速く感じるのか。こういう時は、さっさとやめるのがいい。夜は居酒屋で飲んだら大した酒量でも無いのに、かなり酩酊してしまったようで、帰って風呂入って9時半には寝てしまったようだ。

鶴見川ジョグ

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ペガサスターボ2で久しぶりにゆっくり走る。いい天気だし風も無い。鶴見川までいくと、徐々に上がって415まで行ったら、一旦下げてからまた徐々に上げて13kmで終了。気持ちの良い一日だった。

脚の痛みはほとんど無し。しかしながら身体がまだ重い。また明日も走りに行こうか。

 

RunField 水曜Night 練習会

RunField 水曜Night 練習会 400m*5/2本+1000m

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久しぶりに織田フィールド。

まだ再開された事を知らないのか?いつもより空いている。早めに着いたので、のんびり5kmほどジョグ。

今日は400m*5本(2分半回し)を2本やってから1000m。

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  • 400m/1本目
  1. 79"
  2. 79"
  3. 77"
  4. 76"
  5. 76"
  • 400m/2本目
  1. 79"
  2. 78"
  3. 77"
  4. 78"
  5. 75"
  • 1000m
  1. 3'39"

 

400mは80秒でまとめる感じでイメージしていたので、調子良く徐々に上げて終える事ができた。しかしながら、1000mはイメージを作る前に走り始めてしまいグタグタの走りに。田中コーチが先行して徐々に離れていくのを見送ることしか出来なかった。

うーん。反省。

今週金曜日は30km走。

焼津ハーフも中止となり、モチベーションが風前の灯火状態。どんなペースで走るかな〜

今日田中コーチと話したのは、来シーズンの目標設定。年内に255。来年250。ハーフは80。

キロ4分を楽に巡航出来る状態に。キロ345でハーフを走れれば、相当自信が付くだろうな。

道のりは長いが積み上げて行きたい。

 

RunField 極寒横殴り雨付きロング30km

RunField 土曜練習会 42km走断念して30km走 (4'11"/km)駒沢公園 極寒横殴り雨付き

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オフィシャルなマラソン大会じゃないので正直モチベーションは微妙だが、スタッフが準備を重ねて下さっているので、雨の中駒沢公園に向かう。寒くなるし雨も降っているので直前までどうするか悩むが、折角来たので行けるところまで行くかと発走を決意。

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サブ3ペースの415は池田コーチのペーサーとタケが付く。メンバーは俺一人。何て贅沢なんだ!2周目で痺れを切らしてタケが先行していく。さようなら〜。

3周毎(6.3km)に給水して、6周毎(12.7km)毎にジェルを投入する作戦。前半はとにかく省エネで淡々と刻むが、手袋が雨で重くなり、指先の感覚がなくなる。靴は水溜りでぐしゃぐしゃ。とにかく寒いので、汗をかいているのか全くわからず。体感としては、ジョグよりちょっと速い感じで、呼吸も楽だし、しばらく同じ感覚で行けそうな感覚で走る。

20kmもトラブル無く通過。ハーフを1'29"50で通過。徐々に脚に来ているがまだ問題なし。フォームとか着地とか呼吸とか意識を高めて集中していたので、これまでのロング練よりダメージがかなり少ない。

30km直前で、エネルギー不足か?視界がチカチカしてきたので、大事を取って30kmまでレースペースで走ってリタイア。

月末にもう一回やるので、もう少し天候が改善すれば嬉しいのだが。。

 

RunField 水曜Night 練習会

RunField 水曜Night 練習会 代々木公園1km*6+400m*1

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今週も織田フィールドが使用できず先週に続き暗闇の代々木公園。先週と違って8名の参加で盛り上がる。

 1kmを6本やって、ラストは400m。

1.2kmほどの 代々木公園を周回する。6分回しなのでジョグしてスタート地点に移動するとレストはかなり短い。

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先ずは1km。

  1. 3'52"
  2. 3'50"
  3. 3'47"
  4. 3'48"
  5. 3'45"
  6. 3'30"

たけとコーチさんと3人でパックを組んで終始一緒に走る。ラストは上げる。

次は400m一本。

  1. 1'26"(3'14"/km)

週末には42kmのロング走を控えているので、軽く刺激を入れる感じでね、との田中コーチのアドバイスもあって、かつタケがそこそこ抑えて走ってくれたので、追い込みすぎず、あまりダメージを残さず終了。過去の 1km走のインターバルより遅いペースで走った。

土曜日の42km走は、何を目的とするのか?で走り方は変わってくる。単純にフル仮想の42kmのタイムを目指すのか、4月以降のハーフの大会開催にかけて、タイム更新に向けた20kmのスピード持久力を作りに行くのか。

サブ3目指して415で入って最後まで行けるかやってみるメインプランと、400で突っ込んでどこまで耐えるかというサブプランで考え中。

 

実家周りを散策ラン

今日はあいにくの雨。雨が降ってなければ日曜葛西練に行って久しぶりに葛西臨海公園に行きたかったが、断念して午前中はマラソンをテレビ観戦。

午後は実家近くで散歩がてらランを5kmほど。

昔の面影が残る一方で、結構見覚えの無い家が多い。小雨の中キョロキョロしながら25分程走って終了。

ジョグ5km25分

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男子も女子も今日は消化試合だと思ってたら、まさかの女子は一山麻緒。アルファフライ履いてた?松田瑞生の大阪での嬉し涙は、やり切った満足感から出てきたものだったとは言え代表になれると確信してたんじゃ無いかな、スポーツは結果が全てで残酷な一面も突き付ける。

しかし、新型コロナでオリンピック自体来年に延期になったら、もう一回MGCやんないかな。秋延期だったら、札幌から東京開催でもいいしな。静岡マラソン中止になったせいで、色々と妄想が膨らむ週末なのであった。

 

 

RunField 土曜練習会 駒沢公園9周

RunField 土曜練習会 駒沢公園9周19km ペース走

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今日も先週に続き、駒沢公園でペース走。先週と同じ9周のレースペース走。ちょっと余裕があったので、最後の2周は1km毎にペースを上げ下げして遊んだら、やはり結構キツかった。

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コロナで世の中のマラソン大会がほとんど中止に追い込まれる中、来週はRunfield がモチベーションを維持する為に42km走を企画してくれているので、今週は脚の調子も見て走ろうと。田中コーチからは15km位は走りましょうと言うことで、駒沢公園を7-9周走ろうとスタート。

久しぶりにズームフライ3を出動させるがターボより硬い。前足部でうまく着地と離地ができると、うまく走れる感覚だった様に記憶しているが、今日はあまり靴の性能を引き出す様な走りが出来なかったかもしれない。柔らかターボに慣れてしまった。来週はレース仕様ということでヴェイパーを出動させるかな。

なんとなく、コース上に子供たちが多い印象。学校が無くなって体力の有り余る子供達が公園に集結している様だ。予想外の動きが多いので衝突事故を起こさない様に慎重に走るが、一瞬ヒヤリとする事もあった。あびねえあびねえ。親御さんもちゃんと見てて欲しいぞ!

 

 

RunField 水曜Night練習会

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RunField 水曜Night 練習会 代々木公園 遅刻で400m*5+1km*1

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織田フィールドは工事で2週間程度クローズするため、水曜夜練は代々木公園に場所を移しての実施となった。

今日は仕事で大遅刻。先にスタートしていただいて400m*5を2本やる所を2本目からのスタート。

代々木公園の周回コースは駒沢公園並みに混んでいる。みんな物好きだな。小雨も降ってるのに。

準備体操と流しをやって、アップもそこそこに400m*5をカモさんと2人でスタート。最初は田中コーチもコース案内がてらアテンドしてくれた。

  1. 400m 92秒 3'24"/km
  2. 400m 90秒    3'23"/km
  3. 400m 89秒.   3'15"/km
  4. 400m 86秒 3'13"/km
  5. 400m 86秒 3'13"/km

一本毎に上げていくように。という指示。インターバルは1分半位。暗い濡れた道を滑らない様に慎重に走る。

シンスプが痛いが、走れないというところまでは行かない。最後は突っ込みすぎたのか、ベストタイムは叩き出せず。

ラストは1km*1

  1. 1km  3'27"/km

途中でキツすぎて吐き気を催す。ここまで追い込んだのは久しぶりだ。

やはりスピード練は超短時間効率トレーニングとしては最高。今日もいい練習ができて大満足。本来なら4人以上いないとやらないが、少人数開催にも関わらずやってくれた田中コーチには感謝しか無い。

 

RunField 土曜練 20km走

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RunField 土曜練習会 駒沢公園10周21kmペース走

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今日はまだ足首の痛みが残る状況だが、とりあえずスタートしようと駒沢公園へ向かう。ほぼ毎週参加してるが、週末のスタートを切る上でこの練習会は非常に有意義なルーティーンになっている。

朝は日陰だと結構寒い。今日は30km走なのでゲストが30人位?参加。サブ3チームは10人位。先週日曜に代々木公園クロカンで一緒になったTさんも。ペーサーは池田コーチ。どこまで行けるかわからんが、とにかく楽に走れる様に意識をする。

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先日の30km走のペースより若干遅めに慎重に入った様だが、最初はいつもスピードキツイ。2周目から徐々に温まり2クール目の4周以降はちょい早いジョグの感覚で走れる様になってきた。

途中で大学時代のゼミ先輩のK村さんに遭遇。去年、皇居練で数回ご一緒させて頂いた御仁。サブ245で走っちゃう。東京マラソンはいつも準エリート枠で走っていたが、今年は残念ながら出走叶わず。今日は朝から日吉でスヌーピー一筆書き30km走ってから駒沢公園でジョグしてるという。昨日は皇居の周りで北海道の一筆書きしてた気がするが。

今日は心肺は余裕が有る。後半脚の裏側に重みが出てきたが何とか問題なく動かせている。9周目にシンスプに痛みが出たので、大事を取って終了。身体的にはまだ余裕を残しての21kmハーフマラソンラン。

最後はゼミ先輩のKさんにまた遭遇したので、1周一緒に走って頂き、写真を撮って貰って終了。

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RunField 水曜Night 練習会

RunField 水曜Night 練習会3000+2000+1000

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最近脚の疲労感とか足首周りの痛みで、ほとんどRunField の練習会でしか走れていない。とは言え練習会という機会が有るので、辛うじて走れている。

今日は少し遅れての参加だったが、アップを少しやってスピード練から参加。

小雨だが気にならないレベル。いつものメンバーで走り始める。カモさんがいなかったか。たけが参加。

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最初の3000mは4分半でアップがてら走って!との田中コーチからの指示が有ったので、痛みも有るので慎重に入る。途中で田中コーチがパスして行きがてら、身体が暖まったら徐々に上げてね、という事だったので付いて行く。345くらいで巡航。最後は呼吸が若干荒れる。トータルで12分13秒で3'56"/kmペース。ジョグで200m走ってから、15分回しなのでちょいレスト。

2本目は、時計を見ずにペースを上げて走り始める。たけがぶっ放して離れていく。そこそこのスピード感を感じていたが、やはり田中コーチが追い抜いて行く。しばらく10m位後ろを同じペースで走っていたが、最終周で離れていって7分36秒で3'40"/kmペース。

ラスト1000m。ここはベスト目指してぶっ放す覚悟でスタートするが、あれ?重い。グローブを脱いだが寒かったか?集中できず、2周目位から垂れないように走るのが精一杯。

結局3分24秒。遅え。せめて3分10秒位では行きたかった。ガッカリ。追い込み不足感もあり。脚も壊したくないせいでセーブしてたのか、こんな日も有る。

田中コーチからも動きが重い感じがするとの指摘。体感より遅いとしたら、コンディションが下降気味かもしれないので、もう少しジョグの頻度を上げて脚を作った方がいいとのアドバイス。ジョグをしながら積極的休養をすべしとの事で、かの有名な中村清先生のリディアード式のくだりに近いのかもしれない。

土曜は30kmペース走予定。できれば415で完走したいけど、実際は脚の具合を見ながらかな。

 

 

RunField 日曜代々木公園練習会

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RunField 代々木公園 不整地走75分+坂道ダッシュ9本

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朝8:30ころかなり余裕を持って到着。

コーチは田中コーチとタケ。カモさんと私がメンバーで今日はゲストが5名も来た。

代々木公園クロカンコース5周

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1周目はコース案内も兼ねて、全員で。途中入りづらい細い道が有るが、比較的距離の取れる不整地は都内では珍しい。砧も走りやすいが距離が短い。

2周目からはメンバーを絞って、スピードを上げる。体感は4分前半だが、反発を貰えないせいか昨日の疲労がキツいのか?全然スピードが出ない。

2周目は先に行ってもらい後からチンタラ走ったが、15-20m程先行された集団を目標にしてたら徐々に調子が戻ってきたので、後半の登りで一気にスパート。3周目以降は一緒に走る。

最終周は、本気で止めようと思ったが一応付いて行って結構なスピードで追い込んでしまう。ハムストとか臀筋がいい感じに仕上がってしまっている。いやー昨日の2kmインターバルの疲労が抜けない中で75分の不整地走はセット練としては素晴らしいコンビネーションだ‼️

と帰ろうとしたら、

「それでは坂道ダッシュしますので移動しましょう!」

との声。いやいや無理っしょ?

一本目だけたけに勝つ為に全力を振り絞る。あとはズルズル。結局9本で終了。

今日もいい練習ができやした‼️

 

 

RunField 土曜練習会 2.1km*8

RunField 駒沢公園1周*8 17km

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全国のマラソンロスの皆さま、いかがお過ごしだろうか?目標達成の為に数ヶ月の準備を重ねたが水泡に期してしまう喪失感。

「死んでも文句言わねーから、一筆入れるから走らせてくれ」

テンション駄々下がりの中、心のケアも期待しつつRunField に向かう。

集合して田中コーチから、全員に対し、「残念な気持ちは理解できるが、受け入れて走れる事に感謝しよう」という趣旨の話があって、継続してこの期間練習を積めるかどうかが差を生むという事に気付く。

今日は時間走かと思ったが、駒沢公園1周(2.1km)*8のスピ練。実は先週末から腰痛で1mmも走っていないので、様子見からスタートしてみる。

駒沢公園1周(2.1km)*8

  1. 8:40 4'06"/km
  2. 8:22 3:55"/km
  3. 8:03 3'39"/km
  4. 8:08 3'53"/km
  5. 8:47 4'11"/km
  6. 8:11 3'53"/km
  7. 8:20 3'56"/km
  8. 7:54 3'44/km(駒沢公園PB)

かなり凸凹してしまったのは、やはり精神的に乱れている証拠か。集中力が足りない。5本目が終わった時に田中コーチから、「焼津は1時間20分切るよ!」と檄が入りスイッチがもう一回入る。最後は1周7分台でPB更新。

いつもジェントルなコーチさんが今日は絶好調。多分ならしたら負けてるかも。池田コーチもいいペースで3人で引っ張りあっていいトレになった。

やはり走るって奴は単純に面白い。心との対話。出し切って終わった後の充実感。今シーズンのマラソンは期せずして終わったが、4月の焼津と5月の仙台は未定なので、準備をして臨む。タイムだけじゃない。エコノミーフォームの追求。身体の改善、食やエネルギー補給。ランニングコースの開拓。トレランとか新しいエリア開拓。可能性は無限に拡がっている。

 

 

RunField 30km走

RunField 土曜練習会 駒沢公園 30km走 レースペース走 4'12"/km

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今日は30km走。RunField がレースシーズンでもあり調整の為のイベントとして30km走を企画募集をかけたら、相当なビジターさんが集結。

【フルマラソン対策】【チャレンジ!サブ3】RunField:30キロ走練習会(全7回:1〜3月)
サブ3を目指すランナーの皆さん、同じ目標を持ったランナーと一緒にトレーニングを行いましょう。フルマラソンのための持久力強化・脚づくりの30キロ走でマラソンの後半に耐えれる脚を作りましょう。

サブ3だけで無く、3.5と4.0もある。

【フルマラソン対策】【チャレンジ!サブ3】RunField:30キロ走練習会(全7回:1〜3月) | e-moshicom(イー・モシコム)

今日は全クラス合わせて30人を上回るビジターの方が集まって、大盛況。

サブ3は池田コーチが引いてたけちゃんがお尻でコントロールしてくれる展開。全部で10人くらい。ほとんどがビジターでメンバーはYさん。50越えてもカッコいいおじさんである。ちなみにビジターの方のベストタイムを覗いたら、ほとんどがサブ3ランナーで、女性の方も1名。無駄な脂肪が無い惚れ惚れする筋肉美と全く無駄の無いランニングフォーム。2時間53分台を出しているとのこと。

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駒沢公園を14周する。3周毎に水分補給しながら4クール+2周。池田コーチがほとんどブレずに安定したペースで集団を牽引してくれるので流れに乗って走るだけ。集団走は、自転車をやっていたせいで、かなり好きな方だと思っていたが、今日は調子が悪いせいか?1周目からペースが速いように感じる。

右足のシンスプも痛みが直ぐ出てきたのでこれ以上痛みが酷くなるようならストップせざるを得ないな、今日も無理かな?などと弱気な発想が浮かんでは、静岡前最後の30kmなので最後まで走りたい所だな〜など葛藤しつつも、フォームは意識を崩さず淡々と走る。

2回目のクールは先頭で走ったら、相当楽になるが、途中便意を催しピットイン。1分半のロス。キロ4で猛追したが走行中には追いつかず。水分補給を一回パスして、連続して6周。

集団の後ろでたけやYさんと冗談言って駄弁ったりして気を紛らわせようとしたが、たけから「顎引いて、ここは走りに集中して行きましょう!最後まで行かないと勿体ないですよ!」と喝が入る。子供ほどの年齢差の鋭いアドバイスに背筋が伸びる。気を許すとすぐに顎が上がる癖が抜けていない。

残り2クール+2周まできたら、随分気が楽になる。ほとんど折り返しまで来た。シンスプは小康状態で左のハムストとか脹脛が攣りそうな兆候を示し始める。流石に30kmは持たないとフルは思いやられるので、あとは気持ちを切らさぬようにエコノミー走法への意識を高める。地面の反発をいかに推進力につなげるか?

顎を上げず腰を高く真下へ着地しているか。ストライドは敢えて伸ばしてジョグの様な感覚でゆったりと。呼吸は随分楽になってほとんど聞こえない位まで。心拍も落ちている。

脚の倦怠感は相当なもんだが、何とかサブ3ペースで30kmはクリア。来週の深谷ハーフは「355-400で15 kmまで行って、ラスト10kmは345-350で行けたら、サブ255が見えて来る」との指示。とは言え激垂れしない事が重要だと。

今日も走ってて上半身重いので食い過ぎかな。

 

 

 

RunField 水曜Night練習会

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RunField 水曜Night練習会 織田フィールド スピード練 300m*12

今日は300mを12本。1月早々の水曜練でやったメニューと同じ。前回よりまとめて走りたい。目標はアベレージ310ペースで58秒位か。

気候は先週とはうって変わって非常に穏やか。右足のシンスプがアップ中から痛むので気が若干重いが行ける所まで行こうと決める。今日も賑やかに6名でスタート。

インターバル 300m*12 今回/前回

  1. 55s 3'06"/km /57s 
  2. 55s 3'02"/km /61s 
  3. 55s 3'01"/km /58s 
  4. 54s 2'55"/km /57s 
  5. 55s 2'59"/km /57s 
  6. 53s 2'55"/km /59s 
  7. 54s 2'59"/km /57s 
  8. 54s 3'02"/km /59s 
  9. 56s 3'03"/km 56s 
  10. 55s 3'04"/km /55s 
  11. 54s 2'59"/km /56s 
  12. 51s 2'53"/km /51s 

今回はたけがガッツリ先行してくれる展開。スタートして速攻で千切られるので、毎回5m位後ろを走って背中を追いかける。

思いの外、スタートして脚が動くので流れに任せてスピードに乗って走る。後半はやや脚が重くなり息も上がるが、淡々と回数をこなす。前回より速いので、何とか最後まで走りたい一心で粘る。

ラストはたけをまくろうと思ったが、たけがかっ飛んで行ったので全く追い付けず、しかし自分的にはそれなりに追い込んで終了。

スピード練は順調なので、あとは土曜日に30kmレースペースでしっかり走れる様に調整して臨みたい。